Karbonhidrat Açısından Yüksek ve Sağlıklı 16 Gıda

Karbonhidrat içeren besinlere vücut tarafından günlük aktiviteler için enerji kaynağı olarak ihtiyaç duyulur. Karbonhidratların işlevi, vücuda yakıt sağlayan bir enerji kaynağıdır. Peki hangi besinler karbonhidrat içerir?

karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve diyet lifi olmak üzere üç kategoriye ayrılabilir. İnsanların karbonhidrat kaynağı dediği tüm yiyecekler, protein ve yağ ile birlikte yukarıdaki üç türün birleşimidir. Endonezya halkı için karbonhidrat kaynağı pirinçle aynıdır. Bununla birlikte, gerçek karbonhidrat kaynağı, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli gıda türlerinden gelebilir. Örneğin, meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda karbonhidratlar vitaminler, lifler ve antioksidanlarla doludur. Aslında, tam tahıllarda karbonhidrat içeriği hala yağ asitleri, magnezyum ve çinko ile desteklenmektedir. Bu gıdalar bazen folat gibi B vitaminleri de içerir. Bu arada, karbonhidrat içeren meyve ve sebzelerde, karbonhidratlarda serbest radikalleri savuşturabilen flavonoidler ve karotenoidler gibi ek bitkisel besinler bulunur.

Karbonhidrat içeriği yüksek ve sağlıklı besinler

Bu süre zarfında karbonhidrat içeren yiyecekler genellikle obezitenin arkasındaki "beyin" olarak kabul edilse de, sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecek türleri olduğunu bilmelisiniz. Yüksek karbonhidrat içeren ve aynı zamanda sağlıklı olan besinler nelerdir? Karbonhidrat kaynağı olan besin grupları şunlardır:

1. Tatlı patates

Tatlı patates karbonhidrat içeren besinlerden biridir.Karbonhidrat içeren ve sağlıklı besinlerden biri de tatlı patatestir. Tatlı patatesler %18-21 karbonhidrat içerir ve A ve C vitaminleri ve potasyum ile donatılmıştır.

2. Mısır

Mısır, çeşitli seçeneklere dönüştürülebilen Endonezya halkının en sevdiği yiyeceklerden biridir. Örneğin, ızgara mısır, koçanı üzerinde mısır veya tavada kızartılmış mısır. Bu karbonhidrat dolu sebze ailenizin favorilerinden biriyse, rahatlamış hissedebilirsiniz. Çünkü bu karbonhidrat kaynaklarından biri %25 karbonhidrat ve C vitamini içerir.

3. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi sadece karbonhidrat değil lif de içerir Yulaf ezmesi karbonhidrat içeren ve çok sağlıklı olduğu tahmin edilen bir besindir. Yulaf ezmesi sadece karbonhidrat kaynağı olarak değil, aynı zamanda vücuda iyi gelen lif ve protein de içerir. Aslında, Nutrients dergisinden alıntılanan bir dizi araştırma sonucu, bir karbonhidrat kaynağı olarak yulaf ezmesi tüketiminin kalp sağlığınız için iyi olduğunu belirtiyor.

4. Muz

Kusura bakmayın, muz da karbonhidrat içeren ve çok sağlıklı besinler arasında yer alır. Muz, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini gibi önemli besinlerin yanı sıra %23 karbonhidrat içerir.

5. Mango

Meyve seçenekleriyle dolu tropikal bir ülkede yaşadığımız için şanslıyız. Karbonhidrat içeren meyve arayanlarınız için mango seçim olabilir. Bir fincan (yaklaşık 250 ml) dilimlenmiş mango 24 gram karbonhidrat içerir. Kırmızımsı-sarı et renginde karbonhidratların yanı sıra A vitamini ve C vitamini de bulunur.

6. Bit

Pancar karbonhidratlar ve diğer çeşitli önemli besinleri içerir Pancar, muz veya mango kadar popüler değildir, ancak pancar aynı zamanda sağlıklıdır, bilirsiniz. Çorbalara, salatalara veya sade yahnilere kolayca hazırlanabilen pancar, en sevdiğiniz yüksek karbonhidratlı sebzelerden biri olabilir. Pancar, diğer önemli mineral maddelerin yanı sıra %8-10 karbonhidrat içerir. Ayrıca pancar ayrıca vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşenleri içerir.

7. Turuncu

Karbonhidrat kaynağı olan bir yiyecek türü portakaldır. Turunçgiller çok fazla su içerse de aslında ekşi ve tatlı tadı olan meyve aynı zamanda karbonhidrat içeren bir besindir. Portakallar %11.8 kadar karbonhidrat içerir. Bu turuncu ve sarı meyve, C vitamini, birkaç B vitamini ve potasyum gibi vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içerir.

8. Elma

Elma karbonhidrat kaynağı olarak meyvelerden biridir.Karbonhidrat kaynağı olan besin türü elmadır. doku gevrek ve tatlı tadı, elmaları lezzetli ve sağlıklı bir yemek yapar. Elma, vücudun ihtiyaç duyduğu birkaç önemli besin maddesinin yanı sıra %13-15 oranında karbonhidrat içerir.

9. Tarihler

Kimin aklına gelirdi ki, tarihler kaçırılması üzücü olan karbonhidrat kaynaklarından biridir. Hurmanın faydaları karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra yüksek lif, kalsiyum, fosfor, potasyum ve A vitamini içerir. Bu nedenle, besin açısından zengin oldukları için hurmaların sağlığınız için iyi olduğu kanıtlanmıştır.

10. Kuru üzüm

Karbonhidrat kaynağı olan gıda türü kuru üzümdür. Bu sebepsiz değildir, çünkü bir fincan kuru üzüm 129.58 gram karbonhidrat içerir. Sadece karbonhidratlar değil, kuru üzüm ayrıca potasyum, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya iyi gelen antioksidanlar ve çeşitli mineraller içerir.

11. Kinoa

Adı Endonezyalıların kulağına biraz yabancı geliyor, bu bizim dilimize benzemediği anlamına gelmiyor. Bu tek tahıl, pirinç yerine yenebilecek bir tür karbonhidrattır. Damak zevki? çok lezzetli, nasıl olur . Pişmiş kinoa %21.3 karbonhidrat içerir ve lif, protein ve mineraller içerir. [[İlgili makale]]

12. Barbunya fasulyesi

Karbonhidrat kaynağı olan gıda türleri sağlıklı kuruyemişlerdir. Kırmızı fasulye ayrıca %22'den fazla yüksek karbonhidrat içerir. Barbunya fasulyesini tamamen pişene kadar işlemek önemlidir. Bunun nedeni, mükemmel pişmemiş kırmızı fasulyelerin işlenmesinin zehirlenme riskini artırabilmesidir.

13. Nohut veya nohut

Vejetaryen olanlarınız için bu tür yiyeceklere aşina olmalısınız. nohut veya nohut yasal bir tada sahip karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Bir tür karbonhidrat genellikle vejeteryanlar için çeşitli ana ve tamamlayıcı gıdalara işlenir. Örneğin, humus haline gelir ve burgerler için et yerine geçer. Besin içeriği eşit derecede caziptir. bilirsin . Pişmiş nohut %27.4 karbonhidrat içerir ve harika bir demir ve B vitamini kaynağıdır.

14. Kahverengi pirinç

Kahverengi pirinç karbonhidratlar açısından zengindir Birçok kişi kahverengi pirinç veya kahverengi pirincin beyaz pirinçten daha sağlıklı olduğuna inanır. Bu sadece bir hayal değil. Çünkü esmer pirinç 36 gram karbonhidrat içerir. Esmer pirinç, karbonhidrat içermesinin yanı sıra antioksidanlar da içerir.

15. Patates

Patates, pirinç yerine yaygın olarak tüketilen karbonhidrat içeren gıdalardan biridir. Patates, vücut tarafından sindirilemeyen dirençli nişasta veya nişasta içerir. Yani kilo vermeye yardımcı olur. Çünkü Critical Reviews in Food Science and Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre dirençli nişasta, vücudun çabuk doymasını sağlıyor, yağ oksidasyonunu artırıyor ve daha az yağ depolamaya sahip. Bunun yerine, soyulmamış patatesleri yersiniz. Çünkü cilt, sindirim sağlığınız için faydalı olan lif bakımından zengindir.

16. Buğday ekmeği

Tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı karbonhidrat içeren bir besindir. Bunun nedeni tam buğday ekmeğinin beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içermesidir.100 gramda tam buğday ekmeğindeki lif 7 gramdır. Bu arada beyaz ekmek sadece 2,7 gram lif içerir.

Karbonhidrat içeren yiyecekler mutlaka yağa neden olmaz

Günümüzde kilo vermek veya sağlık koşullarını iyileştirmek için karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltmayı öneren birçok popüler diyet vardır. Çoğu insanın karbonhidrat tüketmekten tamamen kaçınmasını ve diğer gıda kaynaklarına geçmesini sağlayan şey budur. Temel olarak, karbonhidrat kaynağı olan gıda türü mutlaka şişmanlatıcı değildir. Karbonhidrat ihtiyacı da vücut için önemlidir.Çoğu vücut tarafından enerji kaynağı olarak glikoza dönüştürülecek olan karbonhidrat içeren besinler tüketilir. Bu arada, karbonhidratların geri kalanı yağ şeklinde yedek bir enerji kaynağı olarak kullanılacaktır. Bu, karbonhidrat içeren gıda alımının vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak hala ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Ancak miktar ne çok fazla ne de çok az olmamalıdır. Aşırı ise, kan şekeri seviyeleriniz yükselir, böylece diyabet ve obezite riskini artırabilir. Bu arada, karbonhidrat eksikliğiniz varsa, lif ve besin eksikliğinden dolayı kabızlık yaşayabilirsiniz. Tam tahıllar önerilen karbonhidrat türleridir.Karbonhidrat kaynağı olan gıdaların önerilen türleri çavdar, buğday tohumu ve arpa gibi tam tahıllardır. Ancak buna beyaz ekmek ve işlenmiş hamur işleri dahil değildir. Taze, işlenmemiş meyve ve sebzeler hala meyve suyundan daha iyidir. Ayrıca patates, fasulye, nohut vb. tüketin. Karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki gruba ayrılır. İki tür karbonhidrat arasındaki farkı nasıl anlayacağınızı ve bunların vücutta nasıl çalıştığını anlamak, karbonhidrat içeren doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir.

1. Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar olarak şeker veya sofra şekeri porsiyon olarak sınırlandırılmalıdır. Bu tür karbonhidratları bir günde iki yemek kaşığı şeker kadar tüketmeniz önerilir. Şeker çok küçük bir moleküldür, bu nedenle vücutta kolayca çözünür ve kan şekerini önemli ölçüde yükseltir. Basit karbonhidratların diğer formları, yani şekerleme, hamur işleri ve diğerleri.

2. Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla besin içerir. Bu karbonhidrat türü daha yüksek lif içerir ve daha yavaş sindirilebilir. Karmaşık karbonhidratlar sizi daha hızlı doyurur, böylece kilo kontrolü yapanlarınız için doğru seçim olabilirler. Ek olarak, kompleks karbonhidratlar da tip 2 diyabetli kişiler için idealdir çünkü bu tür yiyecekler yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidratlar lif ve nişasta içerir. Lif, bağırsak hareketlerini yumuşatmak ve vücuttaki kolesterol seviyelerini kontrol etmek için önemlidir. Çeşitli tahıllardan, makarnadan, fasulyeden, patatesten ve diğer sebzelerden karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri bulabilirsiniz. Ayrıca Okuyun: Kompleks Karbonhidrat İçeren Gıdalar 

Doğru miktarda karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyeti

Herkesin karbonhidrat ihtiyacı farklıdır. Endonezya Sağlık Bakanlığı, cinsiyetinize, kilonuza, yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza göre karbonhidrat miktarı için öneriler yayınlıyor. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, günlük kalorinizin yaklaşık yarısı karbonhidrat içeren gıdalardan gelmelidir. Örneğin, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve süt ürünleri. Ketojenik diyet olarak da bilinen düşük karbonhidratlı diyetler giderek daha popüler hale geliyor. Karbonhidrat içeren besinlerin daha az alınması, vücuda giren daha az şeker anlamına gelir. Bu diyetin protein oranı yüksektir ve kilo vermeye ve kan şekeri seviyelerinin uzun süreli kontrolüne yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu diyeti veya başka bir diyeti uygulamadan önce bir beslenme uzmanına veya beslenme uzmanına danışarak diyetin size uygun olup olmadığından emin olmalısınız. Karbonhidratların faydaları hakkında daha fazla bilgi almak, karbonhidrat içeren gıda önerileri ve size uygun bir diyet için lütfen doğrudan şuradaki bir doktora danışın.HealthyQ aile sağlığı uygulaması . Nasıl, şimdi indirApp Store ve Google Play . [[İlgili makale]]