Koşu Hızınızı Arttıracak 10 Egzersiz Türü

Genel olarak, koşmayı seven kişiler hız hakkında daha fazla şey keşfetmekle ilgilenecektir. Koşma hızını artırmak için yapılan bazı egzersizler, aralıklarla koşmaktan uzun koşu haftada bir. Tabii ki, bu egzersizi yapan kişinin hedefine göre ayarlanması gerekiyor. Yakın gelecekte bir maraton koşusu mu yapacaksınız yoksa günlük aktivitelerde dayanıklılığınızı mı artıracaksınız? Hangi egzersizin en uygun olduğu da bir değerlendirmedir.

Koşu hızı nasıl artırılır

Sadece doğru ekipmanı satın alarak değil, yaptığınız egzersiz türü de rol oynar. Koşu hızını artırmak için bazı egzersizler şunlardır:

1. Kuvvet antrenmanı

Tabii ki, bir kişinin dayanıklılığı ne kadar güçlüyse, vücudu hızlı koşmak için hareket ettirmek o kadar kolay olacaktır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin 2016 yılında yaptığı bir araştırma bunu kanıtladı. Yapmaya alışmış koşucular kuvvet antrenmanı daha iyi performansa sahip. Koşu hızını artırmak için egzersiz seçenekleri yüzmek, kickboks, voleybol, ağız kavgası, hamleler, ve ayrıca şınav.

2. Sürat koşusu

Koşu antrenmanı sürat koşusu koşu hızını artırmak için bir tavsiye egzersizi de olabilir. Uzun mesafe koşularına alışmış olsanız bile, kısa mesafe koşularını antrenmanınızın bir parçası haline getirin. Bunu güçlendiren Mart 2018 tarihli bir araştırma, altı sprint seansı gerçekleştiren antrenmanlı sporcuların veya sürat koşusu koşu performanslarının hızını artırabilir. Sadece bu değil, koşu antrenmanı sürat koşusu ayrıca çok uzun eğitim süresi gerektirmeden dayanıklılığı, gücü ve performansı da artırabilir.

3. Tepe antrenmanı

Koşu izlemek tepelik alanlar da koşu hızını artırmak için bir öneri olabilir. Yararları, artan düşük vücut gücü, yağ yakma ve tabii ki artan koşu hızı arasında değişir. Tavsiye, tepeye tırmanırken hızlı koşmak, sonra yokuş aşağı yürürken soğumaktır. Ancak bu tekniğin kapalı mekanlarda yapılması tavsiye edilmez. koşu bandı çünkü faydalar mutlaka aynı değildir.

4. Karın egzersizleri

Crunch Güçlü karın kasları aynı zamanda sağlıklı bir hareket kalıbının oluşmasının da temelidir. Bu, koşmayı daha rahat ve kolay hale getirecektir. Bonus, karın egzersizleri gibi çatırtı ve tahta sırtı daha stabil hale getirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

5. Yanal egzersizler

Yanal egzersiz türleri, örneğin hamle, merdivenlerden yukarı ve aşağı ve ayrıca hareket Karıştır koşu hızını arttırmada etkilidir. Çünkü bu hareketler vücudun yan taraflarındaki kasları güçlendirir. Bunu yaptığınızda, vücudunuz farklı bir yöne hareket edecektir. Ayrıca hareketliliği artıracak, sırt ağrısını hafifletecek ve dizlerinizi, uyluklarınızı ve belinizi daha stabil hale getirecektir.

6. Tabata uygulaması

Bu tür yüksek yoğunluklu egzersiz, koşu hızını artırmak isteyenler için de faydalıdır. Yöntem, 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu hareketler gerçekleştirmek ve ardından 10 saniye soğuma yapmaktır. Yedi ila sekiz kez yapın.

7. Tempoyla koşun

Koşu hızını artırmak için yapılan egzersiz tempo ile yakından ilgilidir. Tekniği ve performansı aynı anda geliştirebilecek bir tempoda koşmayı deneyebilirsiniz. Beş dakika boyunca orta ila hızlı bir tempoda koşmayı deneyin. Normal temponuzun üzerinde bir tempoda yapın. Ardından, birkaç dakika boyunca yavaşça koşmaya devam edin. Tempo koşusunun süresini kademeli olarak 10-30 dakikaya çıkarın.

8. Adım adım koş

yapmanın yolu koşmak 20-30 saniye veya 100 metre hızlı koşmaktır. Ardından yürüyerek veya ayakta durarak 1 dakika dinlenin. Ardından 4-6 kez tekrarlayın. Verimliliği ve hızı optimize etmek için ayak parmaklarınızla koşun. Bu, uygun duruşu korurken vücudunuzu daha hızlı ileri itmenizi sağlar.

9. Sprint matkapları

Birkaç kez yapmayı dene delmek egzersiz yapmaya ilk başladığınızda. Yavaş bir koşuyla başlayın veya hafif koşu 10 metre uzağa, ardından yaparak hızınızı artırın sürat koşusu 50 metre uzaklıkta. Birkaç dakika boyunca iki hız arasında geçiş yapın. Ardından, hareketi yapmak için birkaç dakika ayırın. popo tekmeler, uzun adımlar, ve yüksek dizler.

10. Osuruklar

osuruk anlamına gelen İsveççe bir kelimeden gelir. hızlı oyun. Amaç, koşu hızını bir kerede artırmaktır Fitness eğlenceli bir şekilde. Konsept, sprint ve hafif koşu, ancak belirli kurallar yoktur. Örneğin, iki dakika sürat koşusu yapabilir, ardından bir hafif koşu bir dakika, sonra beş dakika daha sprint koşusuna geri dönün. Ayrıca, sonuna ulaşana kadar koşmak gibi belirli bir nesneyi bir kıyaslama noktası olarak seçebilirsiniz. izlemek veya posta kutusuna ulaştığında. resmi kurallar yok osuruk Bu tür bir egzersiz, koşu hızını artırmak isteyen maraton koşucuları için uygundur. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Koşu hızınızı artırmak için egzersizler yapmaya başlamadan önce hedefin ne olduğunu bildiğinizden emin olun. Böylece hem isabetli hem de isabetli olabilir. Ayrıca vücudun durumuna ve her birinin yeteneğine göre ayarlayın. Çünkü amatör ve deneyimli koşucuların kesinlikle farklı dozları vardır. Bir maraton koşarken dayanıklılığın nasıl korunacağını daha fazla tartışmak için, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.