Sağlıklı bir yaşam tarzı ile yüksek tansiyon ve kolesterol nasıl düşürülür?
Bir doktor tarafından reçete edilen hipertansiyon ilacı ve kolesterol ilacı almak, aynı anda kandaki yüksek tansiyonu ve kolesterolü düşürmenin bir yoludur. Bununla birlikte, etkinin daha optimal olması için ilaç tüketimi de yaşam tarzı değişiklikleri ile dengelenmelidir. Peki, tansiyon ve kolesterol birlikte nasıl düşürülür?1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, yüksek tansiyon ve kolesterolü düşürmenin bir yoludur. Yüksek tansiyon ve kolesterol nasıl düşürülür, düzenli fiziksel aktivite ile yapılabilir. Egzersiz, kalp kasını daha güçlü hale getirmek için eğitir. Kalp daha güçlü olduğunda, kalp kasının performansını zorlamadan daha fazla kan pompalayabilir. Kan damarlarındaki basınç da azalır. Egzersiz yaparken vücut, kan damarlarının duvarlarından karaciğere (karaciğer) giden kötü kolesterolden kurtulmak için çalışan enzimleri uyarır. Karaciğerde kolesterol, sindirime yardımcı olan maddelere dönüştürülür ve vücuttan atılır. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS), yüksek tansiyonu ve günlük kolesterolü düşürmenin bir yolu olarak orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Haftada 150 dakika düzenli egzersiz yapın. Yüksek tansiyon ve kolesterolü düşürmenin bir yolu olarak yapılabilecek orta yoğunlukta egzersiz şunları içerir: - Yürümek.
- hafif koşu.
- Bisiklet.
- Merdivenleri tırmanmak.
- Yüzme
2. Hipertansiyon ve kolesterolü tetikleyen gıdalardan kaçının
Fast food, hipertansiyon ve kolesterol riskini artırır. Kan basıncını ve kolesterolü düşürmenin diğer yolları, tetikleyici gıdalardan kaçınarak yapılabilir. Aşağıdaki gıda türlerinden kaçınılmalıdır: - Fast food
Fast food genellikle çok fazla tuz ve yağ ile işlenir. Yani, yüksek bir sodyum ve trans yağ içeriği vardır.
Bu işlem, kan basıncını ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini aynı anda artırabilir. Kötü kolesterol birikirse, plak birikebilir ve kan damarlarını tıkayarak kan basıncını daha da yükseltebilir.
- İşlenmiş et
İşlenmiş et, koruyucu olarak yüksek sodyum tuzu kullanır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, iki dilim işlenmiş et 567-910 miligram sodyum içerir.
İşlenmiş et ayrıca taze kırmızı etten daha yüksek doymuş yağ seviyelerine sahiptir. Kore Hanyang Üniversitesi Gıda ve Beslenme Bölümü, işlenmiş et tüketiminin vücuttaki kötü kolesterolü artırma riski ile yakından ilişkili olduğunu buldu.
- İşlenmiş peynir
Yüksek tansiyon ve kolesterolün nasıl düşürüleceği de işlenmiş peynir azaltılarak yapılabilir.
Sadece süt değil, peynir de sodyum fosfat gibi kimyasallarla işlenir. 28 gramlık bir porsiyonda 377 sodyum bulunur. Bu doz, kolesterol ve hipertansiyonu olan kişiler tarafından bir öğünde kaçınılmalıdır.
- Sünger ve tatlı (tatlı)
Doymuş yağ genellikle süt ürünlerinde bulunur. Sünger ve diğer kek türleri genellikle tereyağı ve krem şanti kullanır (krem şanti) doymuş yağ olarak sınıflandırılır.
Dondurma gibi diğer süt ürünleri de porsiyon başına hamburgerden daha fazla yağ içerir. Aslında doymuş yağ miktarı şekerli çöreklerin iki katı olabilir.
Bu nedenle kek, kek, kurabiye ve kek tüketimini azaltın. tatlı bir diğeri, yapabileceğiniz yüksek tansiyon ve kolesterolü düşürmenin bir yoludur.
3. Tuz, doymuş yağ ve trans yağ alımını azaltın
Tuzu azaltmak hipertansiyon riskini azaltabilir. DSÖ, yüksek tansiyon ve kolesterolün nasıl düşürülebileceğini, tuz ve yağ alımını (özellikle doymuş yağ ve trans yağ) azaltarak olabileceğini önermektedir. Günde tuz, 5 gramdan veya bir çay kaşığından fazla tüketilmez. Bu, günde sadece 2 gram sodyum tüketilebileceği anlamına gelir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre bu miktar yiyeceklere dökülen sofra tuzu miktarı değildir. Ancak bu sayı bir günde tüketilen tüm besinleri temsil etmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS), bir günde doymuş yağ alımının günlük kalori alımının %10'unu geçmemesini şart koşar. Örneğin, günlük kaloriniz 2.000 ise, günde 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmeyin. Bu arada, bir günde trans yağ alımı mümkün olduğunca az sınırlandırılır. 4. DASH diyetini uygulayın
DASH diyeti, tuz ve yağ alımını azaltırken yüksek tansiyon ve kolesterolü düşürmenin bir yoludur. DASH diyetine göre günlük diyet, tuzu, şekeri ve yağı azaltmaya ve günlük meyve, sebze ve kepekli tahıl alımını artırmaya odaklanır. DASH diyeti, günde 2000 kalori olduğu varsayılarak ölçülür. İşte DASH diyet programındaki her bir besinin porsiyon sayısı:- Taneler (6-8 porsiyon)
Kepekli ekmek, kepekli tahıllar, kepekli makarna, kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi kepekli tahılları seçin. Bir porsiyonda bir dilim ekmek veya bir ons kuru mısır gevreği vardır. Bir porsiyon kepekli tahıl da 170 gram pişmiş yulaf, makarna veya pirinçtir.
- Sebzeler (4-5 porsiyon)
Sebzeler düşük kalori ve yağ içerir, bu nedenle kan basıncını korumak için iyidirler. Her porsiyonda, çiğ veya pişmiş sebze ve sebze suyundan oluşan 170 gram sebze bulunur. Ayrıca bir porsiyonda 340 gram çiğ yapraklı sebze tüketebilirsiniz.
- Meyve (4-5 porsiyon)Bir meyve porsiyonu, bir orta boy elma ve portakal veya 170 gram diğer taze meyve ve bir buçuk bardak (150 gram) meyve suyundan oluşur.
- Yağsız yoğurt: günde bir bardak yağsız yoğurt.
- Fasulye ve baklagiller: Haftada 5 porsiyon
- Tuz alımı: günde 1.500 miligramdan az (çeyrek çay kaşığı tuz)
- Katı ve sıvı yağlar (margarin ve tereyağı dahil): günde bir yemek kaşığı. Bu arada mayonez ve salata sosu sadece iki yemek kaşığı ile sınırlıdır.
- Şeker: Haftada tatlı yiyecekler 1 yemek kaşığı şeker veya reçel ile sınırlıdır.
- Et veya yağ: Et porsiyonları günde 6 porsiyonla veya tercihen daha azıyla sınırlıdır. Her porsiyonda tüketilebilecek et miktarı sadece altı ons ağırlığındadır.
5. Sigarayı bırakın
Sigara hipertansiyonu ve yüksek kolesterolü tetikler. Sigarayı bırakmak, yüksek tansiyon ve kolesterolü düşürmenin en etkili yollarından biridir. Sigara kötü kolesterol ve kandaki yağ miktarını artırır. Bu, pıhtının kan damarlarında birikmesine neden olur. İyi kolesterol seviyeleri de azalır. Aslında, iyi kolesterol, kan damarlarını tıkayan ve tıkayan kötü kolesterolün üstesinden gelmek için yararlıdır. Nikotin ayrıca kan damarlarını daraltır, böylece kalp daha hızlı atar ve kan basıncı yükselir. Sigara içmiyorsanız hemen başlamayın.
6. Kilonuzu koruyunideal
Obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon ve felç riskinizi artıran metabolik sendroma neden olur. Metabolik sendrom, karında yağ birikmesinden görülebilir. Bu nedenle, kiloyu korumak, kan basıncını ve kolesterolü düşürmenin bir yolu olabilir. Önerilen kilo kaybı miktarı, toplam vücut ağırlığının %10'udur. Bu öneri ayrıca kolesterol ve kan yağını düşürmeye yardımcı olur. Kilonuzun ideal olup olmadığını öğrenmenin yolu, aşağıdaki formülle BMI (Vücut Kitle İndeksi)'nizi ölçmektir:- Vücut kitle indeksi (BMI) = vücut ağırlığı (kg) : boy (m)²
