Sırt kası eğitimi, sıklıkla sırtınızda problem veya yaralanma yaşayanlarınız için bir seçenektir. Sadece bu değil, bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır. Sırt kasları güçlü olduğunda, ağır iş ve spor gibi aktiviteleri yapmak kesinlikle daha kolay ve daha rahat hissettirecektir. 
Bu diz-göğüs hareketi sırt kaslarınızı çalıştırabilir.Bu hareketi gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. İki elinizi kullanarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı yere bastırın. Önce 5 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın, ardından iki bacağı aynı anda kaldırmaya devam edin. Bu hareketi günde 2 kez yapın (tercihen sabah bir kez, akşam bir kez).
Sırt kası egzersizleri nelerdir?
Sırt kaslarınızı çalıştırmadan önce 5 ila 10 dakika ısındığınızdan emin olun. Sabit bir bisiklette pedal çevirmek veya üstte koşmak gibi kardiyo egzersizleri ile ısınabilirsiniz. koşu bandı . Yeni başlayanlar için uygun olan ve evde yapılabilecek bazı sırt egzersizleri şunlardır:1. Dizden göğse germe
Bu diz-göğüs hareketi sırt kaslarınızı çalıştırabilir.Bu hareketi gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. İki elinizi kullanarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı yere bastırın. Önce 5 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın, ardından iki bacağı aynı anda kaldırmaya devam edin. Bu hareketi günde 2 kez yapın (tercihen sabah bir kez, akşam bir kez). 2. Geniş dambıl sırası
Her iki elinizde birer halterle ayakta durun, ardından üst bedeniniz 20 derecelik bir açı oluşturana kadar belinizi bükün. Avuçlarınızın uyluklarınıza baktığından ve başınızın yere baktığından emin olun. Halteri dirsekleriniz 90 derece olana kadar kaldırın, ardından kürek kemiklerinizi sıkın. Orijinal konumuna dönün ve hareketi tekrarlayın geniş dambıl sırası 3 sette 12 kez. Sırt problemleriniz varsa bu hareketi yaparken dikkatli olun.3. Ağaç pirzolası
Tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun jimnastik topu iki el ile birlikte. Yeni başlayanlar için, topu veya halteri iki elinizle başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonda kalçalarınızı hafifçe sağa çevirin. Çömelme hareketi yaparak kalçalarınızı sola çevirin ve ağırlığı sol dizinizin dışına indirin. Bu hareketi bir insan süpürür gibi yapın. Kollarınızı düz tutarken başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareketi 3 set halinde 12 kez yapın.4. ters sinek
Bu hareket 2 numaralı harekete benzer, geniş dambıl sırası . Her iki elinizde birer halter tutarak belinizi 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek ellerinizi kaldırın ve kürek kemiklerinizi sıkın. Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. hareketi tekrarla ters sinek 3 sette 12 kez.5. Omuz bıçağı sıkmak
Bu egzersizi yapmak için, sırtlığı olmayan bir sandalyeye dik oturun. Bu duruşu korurken omuzlarınızı geri çekin ve 5 saniye tutun. Beş saniye sonra omuzlarınızı gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün. hareketi tekrarla omuz bıçağı sıkmak Sabah ve akşam 2 ila 5 kez.6. Renegade dambıl satırı
pozisyon al tahta , sonra her bir elinizi yerdeki bir halterin üzerine koyun. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olduktan sonra, halteri sırayla koltuk altı seviyesine kaldırın. Halteri kaldırırken kalçalarınızın hala yere baktığından emin olun. Bu hareketi 3 set halinde 20 kez yapın.7. Süpermen
Vücudunuzu süpermen gibi uçacak şekilde yere koyun. Elinizde bir halter veya top ile karın ve kalça kaslarınızı çalıştırırken aynı anda üst ve alt bedeninizi kaldırın. Hareketi 1 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Süpermen hareketlerini 3 sette 12 kez tekrarlayın.8. streç boya
Yeni başlayanlar için vücudunuzu emekleme pozisyonuna getirin. Karnınızı yukarı çekerek yavaşça sırtınızı kamburlaştırın. Bundan sonra, sanki yere düşecekmiş gibi karnınızla sırtınızı yavaşça indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi sabah ve akşam 3 ila 5 kez tekrarlayın.9. Dörtlü dambıl sırası
Bu hareketi yapmak için, bir elinizde bir halterle kendinizi emekleme pozisyonuna getirin. Sırtınızın düz olduğundan, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Sağ dirseğinizi çekin ve elinizdeki halteri koltuk altlarınıza kadar kaldırın. Ardından ellerinizi orijinal konumlarına getirin. Her iki taraf için 3 sette 12 kez yapın.Sırt kası antrenmanının faydaları
Sırt egzersizleri, omurganızı destekleyen kasları güçlendirebilir. Sadece bu değil, bu egzersiz aynı zamanda egzersiz yaparken veya yorucu aktiviteler yaparken oluşabilecek zorlanma veya burkulma riskini azaltmak için de faydalıdır. Öte yandan, sırt egzersizleri yapmak aşağıdaki gibi kasları güçlendirecektir:- Latissimus dorsi (omuz hareketini düzenleyen kas)
- Rhomboid (omuz bıçaklarının hareketini düzenleyen kas)
- Trapezius (kürek kemiklerinin hareketini düzenleyen kas)
- Erector spinae (vücudun yan kısımlarını düzenleyen kas)
