Yapabileceğiniz birçok egzersiz türü vardır, en basitlerinden biri germe egzersizleridir. Adından da anlaşılacağı gibi, germe egzersizleri, sert vücut kısımlarını esnetmeyi veya gevşetmeyi amaçlayan basit hareketlerdir. Germe egzersizleri, özellikle ritmik jimnastik olmak üzere diğer egzersiz türleri için de bir açılış olabilir. Uzun sürmez, hareket aktif ve dinamik olduğu sürece 3-5 dakika boyunca yapmanız yeterlidir, böylece vücudun kaslarını esnek, sert değil ve yaralanmaya eğilimli değil. daha karmaşık hareketlerle egzersiz yapmak.
Germe egzersizlerine örnekler
Germe, statik olan sıradan bir ısınma hareketi değildir. Bu jimnastik, vücudu döndürmek, bacakları sağa ve sola açmak, yerinde yürümek gibi vücudun düşük ve orta şiddette aktif olarak hareket etmesini gerektiren hareketleri gerçekleştirir. Bazen bu esneme egzersizindeki hareketler, daha sonra yapacağınız bazı spor hareketlerinin tekrarıdır. Örneğin yüzücüler havuza girmeden önce ellerini yuvarlarlar. Açık olmak gerekirse, örnek olarak kullanabileceğiniz bazı germe egzersizleri:1. Sarkaç ayakları
Bu germe egzersizindeki hareket, örneğin bisiklete binme gibi spor yapmadan önce o kısımdaki kasları güçlendirebilir. Atmanız gereken adımlar şunlardır:- Belinde iki eli ile uzun ayakta
- Bir bacağınızı dümdüz ileri kaldırın, sonra geriye doğru sallayın
- 5-10 kez yapın
- Diğer bacağa geçin ve aynı adımları uygulayın.
2. Omurga rotasyonu
Bu hareket, bel ve sırt kaslarını gevşetmeyi amaçlar, böylece aktiviteler sırasında yaralanmaya eğilimli olmazlar. Bunu yapmanın yolu şudur:- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, eller göğüs hizasına kadar düz bir şekilde kaldırın
- Gövdeyi 90 derece sağa çevirin, ardından tekrar 180 derece sola çevirin
- Sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın kaymadığından emin olun.
3. Hamle
Bu germe egzersizi karın kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı esneterek futbol veya basketbol gibi sporlara başlamadan önce onları mükemmel hale getirir. Bu egzersizi yapmanın yolu:- Elleri belinde ayakta
- Öne doğru bir adım atın, dizlerinizi bükün, ardından vücudunuzu indirin (hamle)
- Ön dizinizi kalçalarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada tutun, ardından arka dizinizi dokunmadan yere indirin.
- Öndeki dizinizin ön parmağınızı geçmesine izin vermeyin, böylece çömelme pozisyonunda olursunuz.
- Ön ayağı aynı şekilde öne doğru iterken arka ayağı itin.
Güvenli germe egzersizleri için ipuçları
Germe egzersizi nispeten hafif olsa da, yaptığınız bir ısınma hatasını gösteren sert kaslar şeklinde yan etkiler yaşama ihtimaliniz hala vardır. Bu nedenle aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:- gibi direnç hareketleri yaparken de dahil olmak üzere, egzersizi yaptığınız sürece her zamanki gibi nefes almaya devam edin. hamle
- Yenisini yapmadan önce hareketi 3-5 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Germe egzersizleri olmadığından emin olun vurmak-çok hızlı veya yukarı ve aşağı zıplamanızı gerektiriyor. Bu hareket kasları gerginleştirebilir ve bu da yaralanma riskinizi artırır.
- Kaslar 'sıcak' olmaya başladıysa, hareketin yoğunluğunu daha karmaşık hale getirmek için artırabilirsiniz.
- Sizi tedavi eden doktor veya terapistten yeşil ışık almadığınız sürece, sakatlandığınızda esneme egzersizleri yapmayın.
- 65 yaş üstü yaşlılar bu jimnastik hareketini yaparken dikkatli olmalıdırlar.
