VO2 Max'in Ne Olduğunu ve Nasıl Artırılacağını Anlamak

İster futbol, ister atletizm veya yüzme olsun, bir spor tutkunuysanız, muhtemelen VO2 max terimini duymuşsunuzdur. Genel olarak VO2 max, egzersiz sırasında vücudun ne kadar oksijen emebileceğini ve kullanabileceğini belirlemek için kullanılan bir kavramdır. VO2 max testi, genellikle bir egzersiz programından önce ve sonra sporcuların aerobik dayanıklılığını veya kalp zindeliğini belirlemek için kullanılır. Vücudunuzun egzersiz sırasında oksijeni emme ve kullanma yeteneğini artırmak istiyorsanız, VO2 max'ınızı en üst düzeye çıkarmak asla acı vermez. VO2 max'ın ne olduğu, nasıl ölçüleceği ve VO2 max'ınızı nasıl artıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki açıklamaya göz atın.

VO2max nedir?

VO2 max, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen seviyesidir. VO2 max, vücut ağırlığınızın kilogramı başına (ml/kg/dakika) bir dakikada tüketilen oksijenin mililitre (ml) cinsinden ölçülür. Oksijen, solunum sürecinin en önemli parçasıdır. Oksijen solunduğunda, ciğerleriniz onu emer ve adenozin trifosfat (ATP) adı verilen enerjiye dönüştürür. ATP, vücudun hücrelerini aktive eder ve solunum sürecinde oluşan karbondioksitin (CO2) salınmasına yardımcı olur. VO2 max'ınız ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla oksijen tüketebilir ve vücudunuz maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için bu oksijeni o kadar etkili bir şekilde kullanır. Bu, vücudunuzun koşma, yüzme ve diğer çeşitli kardiyo türleri gibi çok fazla oksijen alımı gerektiren aerobik fitness aktivitelerinde daha iyi performans gösterebileceği anlamına gelir. VO2 max, özellikle yüzücü veya koşucuysanız, atletik performansınızı tahmin etmek için bir gösterge olabilir. Maksimum VO2 max'ınız, antrenmanınız sırasında ilerlemenizi izlemek için veya performansınızı korumak için VO2 max'ınızı belirli bir seviyede tutmak istiyorsanız bir kıyaslama olarak kullanılabilir.

VO2 max nasıl ölçülür

VO2 max testinde kalp atış hızınız da izlenecektir.VO2 max testi genellikle laboratuvarlar veya hastaneler gibi çeşitli tıbbi tesislerde bir doktor, kardiyolog veya fitness uzmanının gözetiminde gerçekleştirilir. VO2 max testi genellikle 10-20 dakika yapılır. Bu teste hazırlanırken şunları yapmanız önerilir:

Rahat spor giysiler giyin
Testten 24 saat önce egzersiz yapmamak
Testten en az 3 saat önce yiyecek, alkol, tütün ve kafeinden kaçının.

Testten önce, soluduğunuz ve soluduğunuz havadaki oksijen/karbon dioksit hacmi ve konsantrasyonu ile birlikte solunum hızınızı analiz etmek için makineye bağlı bir yüz maskesi takmanız istenecektir. Kalp atış hızınızı ölçmek için göğsünüze bir dizi cihaz da bağlanacaktır. Ardından, bir koşu bandı veya sabit bisiklet üzerinde egzersiz yapmanız istenecektir. Egzersiz yoğunluğundaki artışa rağmen oksijen tüketiminiz sabit kalana kadar, tempoyu artırarak veya zorluğu artırarak egzersizin yoğunluğu kademeli olarak artacaktır. Bu noktada VO2 max'a ulaşılır. Vücudunuz ayrıca aerobik metabolizmadan anaerobik metabolizmaya geçecektir, bu da vücudunuzun yetersiz oksijen nedeniyle karbonhidratları, amino asitleri ve yağları parçalamak için oksijen kullanmayı bıraktığı anlamına gelir. Bir süre sonra kas yorgunluğu hissedebilirsiniz. [[İlgili makale]]

VO2 max referans değeri

VO2 max değeri, antrenman programı başlamadan önce kondisyon seviyenizi belirlemek ve ilerlemenizi izlemek için bir referans olarak kullanılabilir. VO2 max değerini etkileyebilecek çeşitli faktörler şunlardır:

Yaş
Cinsiyet
Fitness seviyesi
Alan yüksekliği.

Genel olarak, bilmeniz gereken cinsiyet ve yaşa dayalı VO2 max değerleri için karşılaştırma ölçütleri burada.

1. Erkek VO2 maksimum değeri

13-19 yaş: 55.9 (üstün).
20-29 yaş: 52.4 (mükemmel).
30-39 yaş: 49.4 (mükemmel).
40-49 yaş: 48.0 (mükemmel).
50-59 yaş: 45.3 (mükemmel).
60 yaş ++: 44.2 (mükemmel).

2. Kadın VO2 maksimum değeri

13-19 yaş: 41.9 (mükemmel).
20-29 yaş: 41.0 (mükemmel).
30-39 yaş: 40.0 (mükemmel).
40-49 yaş: 36.9 (üstün).
50-59 yaş: 35.7 (mükemmel).
60 yaş ++: 31.4 (üstün).

VO2 max nasıl artırılır

Sabit bir bisiklete binmek VO2 max değerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. VO2 max değerinizi artırmanın birçok yolu vardır. Bu yöntem genellikle düzenli olarak yapılan yoğun egzersiz ile ilişkilendirilir. VO2 max'ınızı nasıl artıracağınıza dair bazı öneriler:

Yapmak yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT). HIIT, sabit bir bisiklette pedal çevirmek, yoğunluğu birkaç dakika azaltmak ve sonra tekrar artırmak gibi birkaç dakikalık yoğun aerobik egzersiz olabilir.
Bir antrenmanda birkaç aerobik aktivite yapın. Bisiklete binerek, ardından koşarak, yüzerek vb. Başlayabilirsiniz. Antrenmanlarınız arasında mola verin.

VO2 max'ınızı artırmak, vücudunuzun oksijen dağıtımını ve kullanımını artırarak ve ayrıca sağlığınızı ve fiziksel zindeliğinizi yaşlılığa kadar koruyarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca günlük yaşamınızda VO2 max'ınızı artırmanın bir dizi başka avantajından da yararlanabilirsiniz. VO2 max'ı artırmanın diğer faydalarından bazıları şunlardır:

Azaltılmış stres seviyeleri
Daha az hasta olmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Merdiven çıkmak gibi yorucu aktiviteler yaparken kolayca yorulmaz.

Sporcu olmasanız bile, yaşam kalitenizi artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için VO2 max'ınızı artırmaya çalışmaktan asla zarar gelmez. Sağlık sorunları ile ilgili sorularınızı SehatQ aile sağlığı uygulaması üzerinden ücretsiz olarak doğrudan doktorunuza sorabilirsiniz. SehatQ uygulamasını şimdi App Store veya Google Play'den indirin.