Germe Egzersizlerinin Düzenli Olarak Yapılması Gerekir, Sebebi Nedir?

Germe egzersizleri kolay ve basit görünüyor. Ama yine de, birçok insan bunu yapmak için tembel. Aslında uzmanlara göre sürekli esnememiz gerekiyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Her büyük kas grubunu haftada en az iki kez 60 saniye boyunca gerdirmenizi öneririz. Bu ana kaslar baldır ve bacak kasları, karın, göğüs, omuzlar, sırt, ön ve arka bacaklardır. Peki neden düzenli olarak esneme ihtiyacı duyuyorsunuz?

Germe egzersizleri sadece esneklik için iyi değildir

Düzenli esneme, vücudunuzun yaşlılığa kadar esnek kalmasına yardımcı olabilir. Çünkü yaşlandıkça hareket kabiliyetiniz o kadar azalacaktır ki hareketiniz kısıtlanacaktır. Vücudunuz esnekse, günlük aktiviteleri yapmak kesinlikle daha kolay olacaktır. Germe egzersizleri yapmak vücut esnekliği için faydalı olmasının yanı sıra şu faydaları da sağlayacaktır:

• Spor performansını iyileştirin
• Kaslara kan akışını teşvik eder
• Duruşu iyileştirin
• Sırt ağrısını tedavi edin ve önleyin
• Stresi azaltmak
• Gerilim baş ağrılarının üstesinden gelin (gerilim baş ağrıları)
• Spor sırasında yaralanma riskini azaltın

Germe egzersizleri formları

Germe egzersizlerinin çeşitli biçimleri vardır. En yaygın iki tür şunları içerir:

• Statik germe

Bu, vücudun bir kısmını gergin hissedene kadar çekmeyi ve 15-60 saniye tutmayı içeren bir esnemedir. Statik germe, en güvenli egzersiz şekli olarak kabul edilir.

• Dinamik germe

Dinamik esneme, aktif olarak hareket ederek yapılan bir esnemedir. Beden eğitimi derslerinde yaygın olarak kullanılmasına rağmen, çoğu uzman bu esneme şeklinin tehlikeli olduğu konusunda hemfikirdir. Niye ya? Bunun nedeni, dinamik germe egzersizlerinin kaslara ve bağ dokusuna (bağlar) çok fazla baskı yapmasıdır. Bu durumun daha sonra yaralanmaya yol açması imkansız değildir. [[İlgili makale]]

Yeni başlayanlar bu germe egzersizini yapabilir

Esneme sırasında burkulmalardan korkuyor musunuz veya nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Endişelenmeyin, aşağıda yeni başlayanlar için evde yapabileceğiniz iki germe egzersizi örneği:

havai streç

Bu esneme omuz, boyun ve sırt kasları için iyidir. İşte adımlar:

• Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Kalçalarınız ve dizleriniz rahat kalacak şekilde konumlandırın.
• Kollarınızı düz olana kadar başınızın üzerine uzatın.
• Parmaklarınızı bir araya getirin ve avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde konumlandırın.
• Derin ve yavaş, 10 kez nefes alın.
• Her nefeste vücudunuzu gerin.
• Kısa bir mola verin, ardından germe egzersizini bir kez daha tekrarlayın.

Kedi ve inek streç

• İki elinizle ve dizlerinizden destek alarak eğilin (bir çocukla sırt üstü oynuyormuş gibi).
• Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı bir yay şeklinde kamburlaştırın.
• Karnınızı görebilmek için başınızı indirin.
• Derin nefes alırken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
• Sırtınızı indirin ve başınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 4 kez tekrarlayın.

[[İlgili makale]]

Germe egzersizleri için doğru zaman ne zaman?

Egzersiz yapmadan önce ısınmak istiyorsanız dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz. Hareket, egzersizle aynıdır, ancak daha hafif bir yoğunluktadır. Örneğin, koşmadan önce tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz.. Ardından yavaş yavaş koşmaya başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Antrenmanınızdan sonra antrenman seansınızı bitirmek için statik esnemeler yapabilirsiniz. Bu esneme, egzersiz sırasında kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanın harika bir yoludur, böylece daha fazla rahatlayabilirsiniz. Ancak unutmayın, egzersizden önce ve sonra sadece esneme egzersizleri yapmayın. Uzmanlar, gece yatmadan önce, uyandıktan sonra veya işe ara verdiğiniz zamanlar gibi her zaman esnemeniz gerektiğini önermektedir. Ayrıca önce profesyonel bir danışmanla germe egzersizleri yapmanız da teşvik edilmez. Çünkü yanlış esneme hareketi aslında yaralanmaya neden olabilir. Germek için her gün en az 5 ila 10 dakika ayırabilirsiniz. Bununla, vücudun kasları esnek kalacaktır.

Nelere dikkat etmeli?

Germe egzersizlerinizi güvenli ve etkili hale getirmek için aşağıdaki ipuçlarını uygulayın:

• Doktor talimatı olmadan esnetmeyin

Bu, özellikle yaralanma, kaza geçmişi olan veya kemik, eklem veya diğer uzuvlarla ilgili ameliyat geçirmiş olanlarınız için geçerlidir.

• Yavaş başla

Tıpkı egzersiz gibi, germe de kademeli olarak yapılmalıdır, özellikle yeni başlıyorsanız. Vücudunuzun germe kaslarının hareketlerine alışması için zamana ihtiyacı vardır.

• Hareketlilik için önemli olan kilit alanlara odaklanın

Bu alanlara örnek olarak baldırlar, hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadrisepsler dahildir. Üst vücut için omuzları, boynu ve alt sırtı içeren hareketlere odaklanın. [[İlgili makale]]

• Kendinizi hasta hissederseniz hemen durun

Germe, egzersizin başlangıcında sizi rahatsız edebilir, bu normaldir. Ancak kendinizi çok hasta hissediyorsanız, kendinizi çok fazla zorluyorsunuz ve hemen esnemeyi bırakmalısınız.

• Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın

Nefesinizi düzenlemek, gerginliği serbest bırakmanıza ve germe egzersizlerini kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

• Vücudu aşırı germekten kaçının

Aşırı germeyin veya aşırı germek çünkü yaralanmaya neden olur.

SehatQ'dan Notlar

Germe egzersizlerinin vücuda birçok faydası vardır. Esnekliği korumaktan yaralanmayı önlemeye kadar. Bunun için esnemeyi sağlıklı ve formda yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Germe ile ilgili sorunlarınız varsa doktorunuzla konuşun. Özellikle yaralanmış veya belirli tıbbi durumları olanlarınız için. Vücudunuzu besleyen iyi niyetlerin size zarar vermesine izin vermeyin.