Doğru şekilde nasıl egzersiz yapılacağını bilmek, sağlıklı bir vücudu korumanın anahtarlarından biridir. Evet! Sadece bir rutin haline getirerek egzersizin faydalarını ücretsiz olarak elde edemezsiniz. Egzersizinizin etkili olması ve tatmin edici sonuçlar vermesi için nasıl yapılacağı da iyi ve doğru olmalıdır. Aşağıdaki kılavuza göz atın.
Vücudun her zaman formda olması için egzersiz yapmanın doğru yolu
Egzersizin çoğu insanın kilo vermesine ve daha sıkı kaslar oluşturmasına yardımcı olabileceğine dair pek çok sağlam kanıt var. Ama ne yazık ki, birçoğu yanlış şekilde egzersiz yapıyor, bu yüzden süreç etkili değil ve sonuçlar optimal değil. Bu nedenle, dikkatsizce egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Egzersizi doğru ve doğru bir şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:1. Vücudunuzun iyi durumda olduğundan emin olun
Egzersize başlamadan önce fiziksel durumunuzun yeterince uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Bu tavsiye, özellikle hiç yorucu fiziksel aktiviteye alışmamış kişiler ile 45 yaş ve üzeri kişiler için önemlidir. Bir doktora danışmak, egzersiz yaparken sizi yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumu tespit etmenize yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca astımınız, kalp hastalığınız veya diğer kronik rahatsızlıklarınız varsa nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızı tartışabilir. Sadece doktorlarla değil. Ayrıca antrenmanınızı optimize etmek, fiziksel sınırlamalarınızı anlamak ve ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir antrenman planı oluşturmak için sertifikalı bir kişisel antrenöre danışabilirsiniz. Bir şey daha, hastayken asla spor yapmayın. Hastayken egzersiz yapmak vücudu zayıflatır ve iyileşme sürecini yavaşlatır. Önce vücut iyileşene kadar dinlenin, sonra egzersize geri dönün.2. Gerçekçi bir egzersiz planı oluşturun
Egzersiz yapmaya karar verdikten sonra, düzenli egzersiz yapmaya kararlı kalabilmek için basit, gerçekçi bir plan bulmaya çalışın. Yeni başlayanlar için egzersizinizi her gün aynı saatte, örneğin sabahları işe veya okula gitmeden önce planlamayı deneyebilirsiniz. Genel olarak uzmanlar, günlük rutininize dahil ederseniz uzun vadede düzenli egzersiz alışkanlıklarını sürdürmenin daha kolay olduğunu söylüyor. Ayrıca ölçülebilir ve ulaşılabilir egzersiz hedefleri belirlemeye çalışın. Örneğin ilk egzersiz hedefiniz "5 kilometre koşabilmek". Önce 500 metre gibi kısa mesafe koşularını içeren bir egzersiz planı oluşturarak başlayabilirsiniz. Küçük adımlarla ve hedeflerle başlamak sadece başarı şansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz yapmaya devam etmek için motive olmanızı da sağlayacaktır. [[İlgili makale]]3. Yeteneğinize uygun spor türünü seçin
Çeşitli egzersiz türlerinden vücut zindeliği için faydalar elde edebilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz geniş bir spor yelpazesine sahipsiniz:- Aerobik egzersiz: Kalbin çalışmasını ve akciğer kapasitesini artırmak için yapılan bir egzersiz türüdür. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yüzme, koşu, yürüyüş ve bisiklet sayılabilir.
- Kuvvet antrenmanı: kuvvet ve kas kütlesini artırmak için egzersiz. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, halter ve sprint sayılabilir.
- Calisthenics: Lunges, mekik, şınav ve barfiks gibi ekipmansız ve orta hızda yapılan temel kuvvet antrenmanı.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): Belirli bir süre boyunca yüksek yoğunluklu egzersizin ardından düşük yoğunluklu egzersizin bir kombinasyonu.
- eğitim kampı : aerobik ve direnç antrenmanını birleştiren zamana dayalı yüksek yoğunluklu bir egzersiz rejimi.
- Denge veya stabilite egzersizleri: Kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için yapılan egzersiz türleri. Örnekler arasında pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri sayılabilir.
- Esneklik egzersizleri: Kas iyileşmesine yardımcı olmak, hareket açıklığını korumak ve yaralanmayı önlemek için yapılan egzersizler. Örnekler yoga veya kas germe hareketlerini içerir.
4. Ne kadar süre ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınızı bilin
Egzersiz düzenli olarak yapmak iyidir. Ancak, egzersiz şeklinizin doğru ve güvenli olması için iyi bir program bilmeniz gerekir. Bunun nedeni, aşırı egzersizin aslında vücut sağlığı için iyi olmamasıdır. Bu nedenle, zaman sınırını ve sıklığını bilmelisiniz. Ne kadar süre egzersiz yapmalıyız? DSÖ ve Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı, sağlıklı yetişkinler için düzenli olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak için iyi bir egzersiz programı önermektedir. Orta yoğunlukta egzersiz, koşu veya yüzmeyi içerir. Bir seferde 150 dakika boyunca hemen egzersiz yapmayın. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız her gün 30 dakika iyi egzersiz yapın. Bu egzersiz programı haftada 5 gün yapılacak şekilde bir günde 30 dakikaya kadar bölünebilir. Uzun süre hemen egzersiz yapamıyorsanız, günde 3 kez 10 dakika veya günde 2 kez 15 dakika süreyle yapmaya da başlayabilirsiniz. [[ilgili makaleler]] Kilo vermek veya kas yapmak gibi başka hedefleriniz varsa, egzersiz yapmanın doğru yolu, egzersizin bölümünü artırmaktır. Genel olarak, egzersizinizin süresini haftada 300 dakikaya çıkarın. DSÖ, kuvvet antrenmanının haftada 2 veya daha fazla gün yapılmasını önermektedir. Bu arada, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), kilo vermek için egzersiz yapmanın doğru yolunun, haftada 150 ila 250 dakika egzersiz yapmak olduğunu öne sürüyor. Zamanı her gün 40 dakikaya bölebilirsiniz.5. Her gün egzersiz yapmayın
Birçoğu egzersizin her gün yapmanın iyi olduğunu söylüyor. Egzersiz yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar iyi sonuçlar alırsınız. Bununla birlikte, bir seferde yapılabilecek maksimum egzersiz süresinin, her bir kişinin vücudunun fiziksel durumuna ve yeteneğine bağlı olduğunu da unutmayın. Art arda egzersiz yapmaya devam ederseniz, vücut kapasitesinin üzerinde çalışmak zorunda kaldığı için bitkin hale gelir. Özellikle egzersiz amacınız kas inşa etmekse. Her gün dinlenmeden egzersiz yapmak aslında kasları zayıflatır. Vücuda dinlenmesi için zaman vermek için ara vermek en iyisidir. Örneğin, egzersiz planınız haftada 3 kez ise, alternatif bir egzersiz programı oluşturun: bir egzersiz günü, bir dinlenme günü. Ancak yine de dinlenerek egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüş gibi hafif yoğunluklu bir egzersiz türü seçin.6. Kalp atış hızını izleyin
Yüzme veya yürüme gibi "sakin" görünen egzersizler de dahil olmak üzere her türlü egzersiz kalp atış hızınızı artıracaktır. İdeal olarak, iyi bir egzersiz yöntemi kalbin çalışmasını iyileştirir. Kalp atış hızınızın hızlandığını hissediyorsanız, bu doğru şekilde egzersiz yaptığınızın bir işaretidir. Orta yoğunluktaki aktivite sırasında hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının yaklaşık yüzde 50-70'i kadardır. Güçlü fiziksel aktivite sırasında, hedef kalp atış hızı, maksimumun yaklaşık yüzde 70 ila 85'idir. Örneğin 30 yaşında bir yetişkin için maksimum kalp atış hızı 190'dır. Orta şiddette egzersizi tamamladığınızda kalp atış hızınız 95 ila 133 aralığında olmalıdır.Ancak kendinizi kaptırmayın ve kalbinizi bırakın. çok hızlı veya çok hızlı yendi. Bu aslında vücudun sağlığına zarar verebilir. [[ilgili makaleler]] Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı kolayca izleyebilirsiniz. Egzersiz sırasında nefes darlığı nedeniyle konuşmada veya konuşmada zorluk çekiyorsanız, çok fazla egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Kalp atış hızınızın düşmesi için egzersizinizin yoğunluğunu "frenleyin". Öte yandan, birisiyle özgürce sohbet edebiliyor ve hatta kahkahalarla gülebiliyorsanız, egzersiz yoğunluğunuz daha az yoğun olabilir ve artırılması gerekebilir.7. Isınma ve soğuma
Egzersiz yapmaya her başladığınızda, ısınmayı unutmayın. Egzersiz öncesi ısınma, kasları daha esnek ve güçlü hale getirmek ve yaralanmaları önlemek için uzuvları yorucu çalışmaya hazırlamak için önemlidir. Isıtma, oksijenli kanın kaslara akışını artırarak vücuda "yakıt" sağlamak için de yararlıdır. Ayrıca artan kan akışı, kas iyileşme sürecini hızlandırarak egzersiz sonrası hissedilen kas ağrısı riskini de azaltır. Sonuç olarak, nihayet tekrar egzersiz yapana kadar uzun süre beklemeniz gerekmez. Egzersizi bitirdikten sonra oturmayın veya uzanmayın. Soğuduğunuzdan ve kasları gerdiğinizden emin olun. Soğuma, kaslarınız hala yeterince "sıcak" olduğu sürece, egzersizden hemen sonra yapılır. Kaslar hala sıcakken, egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça azaltın. Kalp atış hızınızın normale dönmesine izin vermek için 10 dakika yürüyerek serinleyin. Yürümek ayrıca nefes almayı yeniden düzenlemeye ve vücuttaki laktik asit seviyelerini gidermeye yardımcı olur. Yürüyüşten sonra, derin nefesler alırken ve bir seferde 30 saniyeye kadar tutarak statik esnemeler yapın. Bu tür kas gerilmesi, kasın uzamasına ve esnekliğinin artmasına yardımcı olur.8. Yeterince su için
Egzersiz sırasında sağlıklı bir vücudu korumak için hidrasyon önemlidir. Egzersiz yaptığınızda kesinlikle terleyeceksiniz. Terle kaybedilen vücut sıvıları hemen yerine konmaz ise susuz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Dehidrasyon egzersiz sırasında kas kramplarına neden olabilir. Vücudu nemlendirmek, dehidrasyonun neden olduğu kas krampları riskini azaltabilir. Metabolik süreçlerin verimli bir şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli hidrasyon da önemlidir. Genel olarak her gün en az 2 litre su içmeniz önerilir. Bununla birlikte, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya fiziksel olarak aktif olarak sınıflandırılıyorsanız, bölümün artırılması gerekebilir. Egzersiz sırasında içme süreleri ve porsiyonları için bir kılavuz:- Egzersizden birkaç saat önce 500 ml su
- Egzersize başlamadan hemen önce 180-350 ml su
- Aktif olarak egzersiz yaparken her 15-20 dakikada bir su için
