Koşu Egzersizi Bacak Kaslarını Daha Şekilli Hale Getirir

Koşmak, bacak kaslarını daha eğitimli ve biçimli hale getirebilir. Ancak, her bir kişi üzerindeki etki, koşma şeklinize bağlı olarak farklı olabilir. Yüksek yoğunlukta ve kısa süreli koşan kişilerin kasları, düşük yoğunlukta uzun süre koşanlara göre daha fazla şekillenecektir. Aşağıda, koşmanın bacak kasları üzerindeki etkisi ve istenen kas şeklini elde etmek için koşmanın doğru yolu verilmiştir.

Koşu egzersizi bacak kaslarının daha eğitimli olmasını sağlar

Genel olarak koşmak, kalçalar, baldırlar ve bacaklar da dahil olmak üzere alt vücudun kaslarını oluşturabilir. Ancak bu, koşunun yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Gibi yüksek yoğunluklu ve kısa süreli koşu sporları Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) uyluk kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir. Bu arada, genellikle uzun mesafeleri uzun süre koşan koşucular aslında kas geliştirmenin önünde engellerle karşılaşırlar. Başka bir deyişle, kısa mesafe koşusu(sprint) kas kütlesini artırmak isteyenler için daha faydalıdır, uzun mesafe koşuları ise kasları daha ince yapacaktır.

Kas inşa etmek için nasıl çalıştırılır

Kısa, yüksek yoğunluklu koşu, bacak kaslarını geliştirmek için en etkili koşu türüdür. Bacak kas kütlesini, özellikle de uyluk bölgesini artırmaya yardımcı olabilecek nasıl koşacağınız aşağıda açıklanmıştır.

• Bacak kasları oluşturmak için HIIT koşusunun aşamaları

HIIT tekniği ile koşmak, güçlü, iyi şekillendirilmiş alt vücut kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. İşte bacak kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilecek bazı HIIT egzersiz örnekleri.

• 20 saniye yüksek hızda koşun, ardından koşarken veya yürürken 2 dakika dinlenin. Döngüyü tekrarlayın veya 6 kez ayarlayın.
• 30 saniye boyunca yüksek hızlı sprint yapın, ardından koşarken veya yürürken 4 dakika dinlenin. Döngüyü tekrarlayın veya 5 kez ayarlayın
• 45 saniye orta hızda koşun, ardından koşarken veya yürürken 5 dakika dinlenin. Döngüyü tekrarlayın veya 4 kez ayarlayın.
• 30 saniye boyunca yokuş yukarı koşun, başladığınız yere geri dönün ve yukarıdaki aynı noktaya geri koşun. 4 kez tekrarlayın.

En iyi sonuçları almak için bu egzersizi haftada 3-4 kez düzenli olarak yapın. Unutmayın, herkes yukarıda belirtilen setleri yapmaya uygun değildir. Mevcut yetenek seviyenize göre değişiklikler yapabilirsiniz. İmkanı olan kişiler için set sayısını veya egzersizin süresini artırmak da yapılabilir.

• Yokuş yukarı koşmak bacak kaslarını geliştirebilir

Yokuş yukarı koştuğunuzda, bacak kaslarınız yerçekimi kuvvetiyle savaşmak için daha fazla çalışmak zorundadır. Bu özellikle bacak kaslarını hamstring yani uyluğun arkasındaki üç büyük kas daha iyi eğitilecek ve şekillenecektir. İşte kas inşa etmek için doğru eğimde nasıl koşacağınız.

• Yürürken, hatta yokuş yukarı koşarken, pelvik kaslarınızı kullanmaya ve ilerlemeye odaklanın.
• Adım atarken, arka bacağınızı tamamen düzeltin.
• Doğru koşu hareketini zorlaştıracağından vücudunuzu çok fazla ileri itmeyin.

Hangi koşuyu seçerseniz seçin, yaralanma riskini azaltmak için antrenmanınızdan sonra ısınmayı ve soğumayı unutmayın. Yapılabilecek ısıtma örnekleri şunlardır: atlama krikoları, hamleler, veya ağız kavgası. Bu sırada 5-10 dakika yürüyerek soğuma yapılabilir. Yürürken olduğu gibi aktif bir soğuma yapmak, kalp atış hızınızı düşürmeye ve egzersiz sırasında hasar görmüş olabilecek kas hücrelerinin iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Koşu rutininiz kısa mesafeleri tam hızda koşuyorsa (sprintler) koşmak bacak kaslarınızı büyütebilir. Bu arada, uzun mesafeleri sabit yavaş veya orta hızda koşarsanız, bacak kaslarınız genellikle daha zayıf hale gelir. Her koşu yönteminin kendi avantajları ve dezavantajları vardır. Hedeflerinize ve vücut kondisyonunuza en uygun olanı öğrenmek için, bunu doktorunuzla konuşun doğrudan SehatQ Uygulamasında.