Bunlar Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme Düzenini Düzenlemenin İpuçları

Herkes kesinlikle sağlıklı ve güçlü bir vücut ister. Ancak birçok insan ne yediğine dikkat etmez. Bununla birlikte, yiyeceklerin sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Bu yüzden sağlıklı beslenmek önemlidir. İyi bir diyetin yönetiminde yaş faktörü de dikkate alınmalıdır.

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, güvenli, besleyici, çeşitli ve dengeli beslenmeyi düzenleme ilkesidir. Tüketilen yiyecekler güvenli olmalı ve vücudu zehirleyen zararlı maddeler içermemelidir. İyi bir diyet aynı zamanda besleyici, çeşitli ve dengeli olmalıdır. Besleyici, gıdanın protein, yağ, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içerdiği anlamına gelir. Çeşitlilik, tüketilen gıdanın tavuk eti gibi hayvansal ürünlerden balığa ve sebze ve meyve gibi bitkisel ürünlere kadar çeşitli kaynaklardan geldiği anlamına gelebilir. Sağlıklı beslenme de dengeli olmalıdır. Yani, beslenme yeterliliğinin bir göstergesinin korunması için yenen yiyeceklerin kısmına dikkat etmelisiniz. Ayrıca okuyun: Dikkatli Yeme, Yeme Kalıplarının Farkındalığı

Yaşa göre sağlıklı beslenme nasıl sağlanır?

Beslenme ihtiyaçlarının yaşla birlikte değiştiğini bilmeniz gerekir, bu nedenle düzenli diyet ayarlamalarına ihtiyaç vardır. İşte günlük yaşamda uygulayabileceğiniz yaş seviyelerine göre bir dizi yeme düzeni:

1. 20 yaşında

20'li yaşlarınızda, önemli yaşam tarzı değişikliklerinin artmasıyla sağlıklı bir diyet sürdürmek zor. Kadınlarda bu yaşta büyüme durmuştur ancak kemik kütlesi 30 yaşına kadar artmaya devam etmektedir. Sağlıklı kemik gelişimini desteklemek için aşağıdaki diyet takip edilmelidir:

Süt veya az yağlı süt ürünleri gibi günde üç kalsiyum açısından zengin gıda yiyin
Yeterli D vitamini alımını sağlayın
Kafeini günde en fazla 2-3 bardak ile sınırlayın
Alkol ve sigara içme alışkanlığını azaltın veya ortadan kaldırın

Bu arada, erkekler için kas kütlesini ve fiziksel performansı artırmak bu yaşta bir önceliktir. Hiç şüphe yok ki, protein açısından zengin besin takviyeleri de alabilirsin. Ancak proteine odaklansanız bile meyve ve sebze yemeyi unutmayın.

2. 30 yaşında

30'lu yaşlarınızda, ister ofiste ister evde çalışıyor olun, bazen iştahta normalden daha fazla değişikliği teşvik edebilecek bir stres etkisi yaratır. Daha açgözlü olabilir veya yemek için iştahınız olmayabilir. Bu sağlıksız diyet kesinlikle vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Dengeli bir diyet tabağının kurallarını her gün uygulamaya çalışın. Yağ ve tuz alımını azaltın çünkü hipertansiyon ve kolesterolü tetikleyebilir. Demir, kalsiyum ve lif açısından zengin yiyecekler yiyin, ancak aşırıya kaçmayın. Ayrıca, fiziksel olarak aktif kalın ve yeterince dinlenin.

3. 40 yaşında

40'lı yaşlarınızda, sağlıklı alışkanlıklara devam etmeli ve besin açısından yoğun yiyecekler yemelisiniz. Bu, beynin ve vücudun performansını korumak, sağlıklı bir kiloyu korumak ve yaşlanmaya hazırlanmak için yapılır. Bu nedenle, tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, sağlıklı yağlar ve yağsız protein gibi besin açısından yoğun gıdaların alımını artırmalısınız. Ayrıca antioksidan bakımından zengin sebze ve meyvelerin tüketimini çoğaltın. Vücudu sağlıklı tutmak için, içeriği yüksek olan yiyecekleri yiyin:

Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, balkabağı ve kavun gibi beta-karoten
Ispanak, lahana, karalahana ve karahindiba sebzeleri gibi lutein ve zeaksantin
Domates, karpuz, guava ve greyfurt gibi likopen
Fındık, tohum, kabuklu deniz ürünleri ve balık gibi E vitamini
Biber, brokoli, lahana, kivi, portakal, çilek ve ananas gibi C vitamini

Sadece bu değil, rafine karbonhidratlar, tuz, kırmızı et ve alkol gibi sağlıksız alımların tüketimini azaltın.

4. 50 yaşında

50'li yaşlarınızda, hormonal değişiklikler istenmeyen kilo alımına, kemik yoğunluğu kaybına ve sindirim ve metabolizmada değişikliklere neden olabilir. Artan kronik hastalık riskine karşı savaşabileceğinden, daha fazla bitki bazlı gıdalar yemek de gereklidir. Ayrıca kemik ve kas sağlığına iyi gelen 20-30 mg protein tüketmek de önemlidir. Fındık, tohum, yumurta, balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünlerinden elde edilir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsaktaki iyi bakterileri artırmaya yardımcı olabilecek çözünür lif alımına da ihtiyacınız var. Çözünür lif içeren yiyecekler arasında incir, portakal, edamame, tatlı patates, yulaf, fındık, siyah fasulye ve ayçiçeği çekirdeği bulunur. Magnezyum ayrıca kan basıncını düzenlemeye, güçlü kemikleri korumaya ve insülin direncine karşı korumaya yardımcı olan önemli bir besindir. Bu besinleri kabak çekirdeği, ıspanak ve turptan alabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan potasyum da yüksek tansiyonu düşürmek için gereklidir. Bu arada kalsiyum alımı bu yaşta kemik sağlığı için çok iyidir. Güçlendirilmiş süt, yoğurt, peynir, kefir, turp, Çin lahanası, tempeh ve tofu gibi yüksek miktarda kalsiyum tüketebilirsiniz.

5. 60 yaşında

Better Health'den alıntılanan 60'lı yaşlarınızda, bağışıklık sisteminiz zayıflar ve hastalığa yatkın hale gelirsiniz. Ek olarak, vücudun enfeksiyonları ve iltihabı iyileştirmesi de uzun zaman alır. Ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, romatoid artrit ve kronik böbrek hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıkları geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Artan bu riskle birlikte, elbette, biri diyet yoluyla olan iltihabı azaltmaya odaklanmalısınız. Bitki bazlı veya Akdeniz diyetini uygulamaya çalışın ve işlenmiş gıdaları ve eti azaltın. Ayrıca vücuttaki iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek omega-3 alımını artırın. Doymuş ve trans yağları zeytinyağı, ceviz, kabak çekirdeği ve avokado gibi sağlıklı yağlarla değiştirdiğinizden emin olun. Ayrıca, iştahı ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olması için tam buğday ekmeği, kinoa ve baklagiller gibi glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin.

Sağlıklı bir diyet sürdürmenin faydaları

Sağlıklı beslenmeyi düzenlemek vücuda birçok fayda sağlayacaktır. İyi bir diyet belirlerseniz elde edilecek bir takım faydalar şunlardır:

Sabit bir kiloyu koruyun
Kanser olma riskini azaltmak
Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltmak
Kalp sağlığını koruyun ve inmeyi önleyin
Kemikleri ve dişleri güçlü tutar
Depresyon ve yorgunluk belirtilerini azaltır
Hafıza işlevini geliştirin
Bağırsak sağlığını iyileştirin
Dayanıklılığı artırın
uykuyu daha iyi hale getirir

Sağlıklı bir diyet sürdürmek, vücudunuza iyi baktığınız anlamına gelir. Bunun için her zaman iyi bir diyet, yani besleyici ve besleyici yiyecekler yediğinizden emin olun. Ayrıca okuyun: Sağlıklı Yaşam Tarzı ve Yeme Kalıpları İnme Önlemenin Anahtarıdır

Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre dengeli beslenme düzeni

Yaşınız ne olursa olsun, Sağlık Bakanlığı'nın aşağıdaki gibi 10 dengeli beslenme yönergesine uymalısınız:

Çeşitli temel gıdaları yemeye alışın
Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlayın
Yeterli fiziksel aktivite yapın ve ideal vücut ağırlığını koruyun
Yüksek protein içeren yan yemekler yemeye alışın
Ellerinizi sabun ve akan suyla yıkayın
Yemek saatlerine dikkat edin. Kahvaltıya alışın
Yeterli ve güvenli su içmeye alışın
Bol meyve ve sebze yiyin
Gıda ambalajlarındaki etiketleri okumaya alışın
Minnettar olun ve çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın

[[ilgili makaleler]] Ayrıca, ihtiyaç duyulan besinler ve önerilen alım miktarı hakkında eksiksiz bilgi almak için bir doktora veya beslenme uzmanına da danışabilirsiniz. Her yaşta sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Ayrıca, egzersiz ve yeterli dinlenme ile de. Doğrudan bir doktora danışmak isterseniz, SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.

Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.