Kol kasları geliştirmenin farklı yollarını uygulamak, sadece sizi güçlü kılmak ve atletik görünmekle ilgili değildir. Bunun da ötesinde, sıkı ve güçlü kol kaslarına sahip olmak, çeşitli sağlık yararları sağlayacaktır. Kol kaslarının nasıl oluşturulacağı da her zaman halter kaldırma gibi ağırlık kaldırma ile ilişkili değildir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapın şınav, ayrıca kol kaslarını iyi şekillendirecektir. 
Şınav triseps üst kol kasları oluşturabilir 
Konsantrasyon kıvrılması etkili bir kol kası egzersizidir 
Kol kasları oluşturmak için kol çemberi hareketi
Çeşitli egzersizlerle kol kasları nasıl yapılır
Kol kaslarını eğitmek için kullanılan hareketler genellikle üst vücuttaki kasları da en üst düzeye çıkarmayı amaçlar. Örneğin kol kası egzersizlerinden bazı örnekler aşağıdaki gibidir.
Şınav triseps üst kol kasları oluşturabilir 1. Şınav triseps
Şınav triseps sadece üst koldaki triseps kaslarını değil, aynı zamanda omuzları ve göğsü bir bütün olarak oluşturabilir. ile kol kasları nasıl yapılır şınav bunlar aşağıdaki gibidir:- Vücudunuzu yüzüstü, eller yere değecek şekilde, parmaklar açık, bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde konumlandırın.
- Vücudunuz topuklardan omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı dizlerinizin (yeni başlayanlar için) veya ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenmek için uzatın.
- Kalça kaslarınızın ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan ve boynunuzun omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun (başınızı indirmeyin veya çenenizi dışarı çıkarmayın).
- Dirseklerden bükün, doğru formu korurken gövdeyi mümkün olduğunca zemine yakın bir şekilde yavaşça indirin.
- Kolları düzeltin (ancak kilitlemeyin), başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12-15 defaya kadar veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
2. tezgah dipleri
Kol kaslarını bu şekilde inşa etmek için sağlam bir bankın veya en azından bir destek olarak bir duvarın yardımını gerektirir, böylece egzersiz yaparken bankın kaymaması sağlanır. Bu hareketi yapmak için adımlar aşağıdaki gibidir:- Ellerinizle her iki tarafın kenarlarını kavrayarak sabit bir sandalyeye oturun.
- Kalçanızı sandalyeden kaldırmak için bacaklarınızı öne doğru çekin.
- Dizlerinizi kalça genişliğinde açın ve 90 derece bükün.
- Dirseklerinizi içeride tutarak kollarınızı yaklaşık 90 derece bükerek kendinizi indirin.
- Geri itin ve 10-15 kez tekrarlayın.
Konsantrasyon kıvrılması etkili bir kol kası egzersizidir 3. Konsantrasyon kıvrılması
Bu kol kası egzersizi, biseps veya ön kol kaslarını geliştirmek için çok etkilidir ve bu kol kası egzersizi, kol kaslarının yardımıyla yapılmalıdır.halter. Bu pazı kol kası nasıl yapılır, bu adım dizisi ile:- Ayaklarınız V şeklinde ayrı olacak şekilde düz bir bankın ucuna oturun.
- Tutmak halter bir elinizle hafifçe öne doğru eğin.
- Avuç içleriniz merkeze bakacak şekilde dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına yaslayın.
- Denge için diğer elinizi veya dirseğinizi diğer uyluğunuzun üzerine koyun.
- Üst vücudunuzu sabit tutarken, dambılları omuzlarınıza doğru hafifçe bükün.
- Kaldırırken bileklerinizi hafifçe döndürün, böylece avuç içleriniz omuzlarınıza bakacak şekilde kemeri sonlandırın.
- Bir an duraklayın, vücudunuzun pazı üzerindeki etkisini hissetmesine izin verin, ardından ağırlığı yavaşça indirin.
- Son temsilcinize kadar yere koymayın.
- 12-15 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
4. Korkma
egzersiz yapmak korkma Ayrıca pazı ve diğer üst vücut kaslarını tonlamak için yapılır. Antrenmanda, aşağıdaki adımlarla yapmak için yüksek bir yatay direğe ihtiyacınız var:- Aşağıda dur korkma bar ve avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın.
- Barı iki elinizle tutun. Bara ulaşmak için zıplamanız veya tırmanmanız gerekebilir.
- Barı sıkıca kavrayın ve baş parmaklarınızla gövdeyi sabitleyin. Daha fazla stabilite için bacaklarınızı çaprazlayabilirsiniz.
- Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı çekin.
- Çeneniz bara yakın olana kadar pazılarınızın içeri çekilmesine odaklanırken dirseklerinizi önde tutun.
- Bir an duraklayın, ardından hareketi tekrarlamadan önce vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Kol kasları oluşturmak için kol çemberi hareketi 5. kol çemberi
Kol çemberleri muhtemelen yapabileceğiniz en basit kol egzersizidir. Ancak hareket basit olsa da, bu egzersiz kol kasları üzerinde iyi bir etkiye sahip olabilir. Kol çemberi hareketleriyle kol kasları nasıl oluşturulur:- Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık durun
- Her iki kolu da düz bir şekilde yanlara doğru uzatın, böylece vücut T harfini oluşturuyormuş gibi görünür.
- Bu pozisyonda omuzlarınızı öne doğru çevirin. Her iki kol da omzun hareket yönünü takip eder.
- Bu hareketi 15 kez yapın, ardından ters yönde (geri) dönüşe 15 kez de devam edin. Bu tekrar 1 set sayılır
- Bir egzersizde en fazla 3 set yapın
6. tricep geri tepmesi
Triseps geri tepmesi, bunu yapmak için herhangi bir özel alet gerektirmeyen kol kasları oluşturmanın başka bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket trisepslerinizi çalıştıracaktır. İşte tricep geri tepmesini yapmak için adımlar:- Sol dizinizi yere koyun ve sağ dizinizi öne doğru bükün
- Ardından, her iki kolu da düz bir şekilde geriye doğru konumlandırın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Sizi hala rahat ettiren maksimum düz konuma gelene kadar sol kolu yavaşça düzeltin
- Dirseklerinizi tekrar bükün, ardından kollarınızı eskisi gibi düzeltmek için hareketi tekrarlayın.
- 10-15 kez tekrarlayın
- Ardından diz çökmüş sağ bacak ve hareket ettirilen sağ kol ile bacakların pozisyonunu değiştirin.
7. pazı bukleler
Biceps bukleleri genellikle bir halter kullanılarak yapılır. Ama aslında, ağırlıkların yerine evdeki nesneleri de kullanabilirsiniz. Suyla dolu orta boy bir su şişesi, tam bir yemek kutusu veya hatta bir giysi koku giderici şişesi kullanabilirsiniz. Biceps curl egzersizleri ile kol kasları nasıl yapılır:- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Düz sırt pozisyonu
- Yük olarak kullanılan cismi, kolun iç tarafı vücuda bakacak şekilde tutun.
- Nesne vücuda mümkün olduğunca yakın olana kadar her iki kolu da bükün
- Ağırlığı yavaş ve düzenli olarak kaldırın
- Ardından kollarınızı iç kollarınız öne bakacak şekilde döndürün ve ellerinizi yavaşça başınıza doğru kaldırın.
- Ardından kollarınızı orijinal pozisyondaki gibi yavaşça indirin.
Kol kas eğitiminin faydaları
Fiziksel açıdan bakıldığında, kaslı kollara sahip olmak, ağır eşyaları kaldırmanızı kolaylaştıracaktır. Bunun dışında, aşağıdakiler gibi başka avantajlar da elde edeceksiniz:- Metabolizmayı hızlandırır, bu da egzersiz yapmasanız bile vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
- Kas dayanıklılığını, gücünü artırır ve daha sıkı bir görünüm için kolların genel görünümünü iyileştirir.
- Yaralanma riskini azaltın
