Plank, karın kaslarını, kalçaları, sırtı ve omuzları daha güçlü hale getirebilen spor hareketlerinden biridir. Basit gibi görünse de plank hareketi sakatlanma riskini artıracağı için dikkatsizce yapılamaz. Bu nedenle, iyi ve doğru bir plank pozisyonu elde etmek için adım adım daha fazlasını öğrenmeniz gerekir. 
Doğru plank pozisyonu, başın, sırtın ve ayakların düz bir çizgi oluşturduğu zamandır. Plank'ı ilk kez yapacak olanlarınız için takip edilebilecek temel hareketler aşağıdadır. 
Yan plank tipi plank hareketi 
Düz kol tahtasının varyasyonları
Yeni başlayanlar için tahta
Doğru plank pozisyonu, başın, sırtın ve ayakların düz bir çizgi oluşturduğu zamandır. Plank'ı ilk kez yapacak olanlarınız için takip edilebilecek temel hareketler aşağıdadır. - Eller ve ayaklar için düz ve rahat bir halı veya mat gibi bir taban hazırlayın.
- Gövdeyi yüzü aşağı bakacak şekilde konumlandırın, ancak gövdenin tabana yapışmasına izin vermeyin.
- Vücudunuzun "yüzmesine" izin vermek için kollarınızı öne doğru konumlandırın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir pozisyona getirin.
- Ayaklar parmak uçlarında dururken bacakların pozisyonu düz geri.
- Yüzü aşağı bakacak şekilde konumlandırın ve omuzları rahat bir konumda tutun.
- İyi ve doğru bir plank pozisyonu aldıktan sonra mideyi tutarak ve göbek bölgesini içe doğru çekerek kasları çalıştırmaya başlayın (mide biraz sönük gibi görünüyor).
- Vücudunuzun baştan ayağa düz olduğundan emin olun.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- 10 saniye boyunca plank yapmayı başardıysanız ve ardından plank süresini 30, 45 veya 60 saniyeye çıkarın.
Türe göre plank hareketleri
Temel tahta hareketine ek olarak, yapabileceğiniz birkaç pozisyon varyasyonu vardır, örneğin:
Yan plank tipi plank hareketi 1. Yan tahta
Bir yan tahta nasıl yapılır, aşağıdaki adımlarla yapılır:- Vücudunuz yanınıza bakacak şekilde yere yatın.
- Sağ elinizi destek olarak kullanın ve kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yerden yavaşça kaldırın, ayrıca bacaklarınızın, kalçalarınızın ve sırtınızın konumu.
- Düzleştirilmiş sağ elinizle aynı hizada olacak şekilde sol elinizi yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
2. Plank diz musluğu
Nasıl yapılır:- Vücudunuzu temel tahtayı yaptığınız gibi konumlandırın.
- Ardından, kalçalarınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin ve dizlerinizi yere ya da mindere çarpana kadar bükün.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun ve 10-12 kez tekrarlayın.
3. Tek bacaklı tahta
Bunu yapmak için adımlar aşağıdaki gibidir.- Vücudunuzu düz kol plank yapacakmış gibi konumlandırın.
- Düz bir çizgi oluşturmak için vücudun pozisyonunun baştan ayağa paralel olduğundan emin olun.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve birkaç saniye tutun, ardından indirin.
- Aynı hareketi sol bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
- Her pozisyonu 30-60 saniye tutun ve 8-10 kez tekrarlayın.
Düz kol tahtasının varyasyonları 4. Düz kol tahtası
Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.- Gövdeyi yüzü aşağı bakacak şekilde konumlandırın, ardından gövdeyi kaldırırken her iki kolunuzu ve ayak parmaklarınızı destek olarak kullanın.
- Vücudunuzu yukarı şınav gibi konumlandırın, ancak yukarı veya aşağı hareket etmeden
- Kollarını düzelt.
- Başın, sırtın, baldırların ve ayakların da düz bir çizgi oluşturacak şekilde paralel olduğundan emin olun.
- Bacaklar arasındaki mesafeyi yaklaşık olarak omuz genişliğinde bırakın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30-60 saniye basılı tutun.
5. Tırtıl tahtası
Denemek için bu adımları izleyin.- Ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik pozisyonda durun.
- Vücudunuzu bükün ve avuçlarınızı yere ya da mindere koyun.
- Ardından, vücudunuz yere yakın olana ve plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin, tutun ve ardından tahta pozisyonuna dönün.
- Sol dizinizi kullanarak tekrarlayın.
- Ardından ellerinizi belinize doğru hareket ettirin ve ayağa kalkmak için adımlar atın.
- Ayakta kaldıktan sonra, bir hareket döngüsü tamamlanır.
- 30-60 saniye veya 8-10 kez yapın.
