Uyluk kaslarını geliştirmenin en etkili yolu elbette egzersiz yapmaktır. Sıkı uyluk elde etmek için uygun olduğu düşünülen egzersiz türleri arasında ağız kavgası, ağırlık kaldırma, bisiklete binme ve koşma yer alır. Uyluğun ön kısmında yer alan kuadriseps kasları, uyluğun iç kısmında yer alan addüktör kaslar ve uyluğun arkasındaki hamstring kasları olmak üzere üç tip uyluk kası çalıştırılabilir. Alt gövdeyi düzenli olarak çalıştırarak, üç kas daha fazla şekillenecek ve sıkılaşacaktır. 
Çömelme pozisyonu uyluklarınızı sıkılaştırabilir 
Step-up pozisyonu uyluk kaslarını sıkılaştırabilir 
Lunges pozisyonu, uyluk kasları nasıl yapılır 
Köprü pozisyonu uyluk kaslarını şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
Uyluk kasları nasıl yapılır
İşte egzersizle uyluk kasları oluşturmanın bazı yolları.
Çömelme pozisyonu uyluklarınızı sıkılaştırabilir 1. Çömelme
Çömelme veya çömelme pozisyonu, yapması kolay uyluk kasları oluşturmanın bir yoludur. Squat pozisyonunu yavaşça yapabilir ve ardından ayağa kalkıp birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Antrenman yükünü artırmak için, bir halter veya ağırlık topu tutarken squat yaparak da bu pozisyonu değiştirebilirsiniz.2. Çalıştır
Koşu, kardiyo egzersizi olarak dahil edilen bir spordur. Koşmak, kalori yakmaya yardımcı olmanın yanı sıra, uyluk kaslarını ve bacak kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olacaktır. Bu spor aynı zamanda dayanıklılık eğitimi için de iyidir.
Step-up pozisyonu uyluk kaslarını sıkılaştırabilir 3. adım at
adım at merdiven çıkmaya benzer bir spordur. Bu hareket ön ve arka uyluk kaslarını çalıştıracaktır. İşte nasıl yapılacağı.- Sabit bir tezgah veya merdiven bulun.
- Bir ayağınızı alt basamağa yerleştirin, ardından vücudunuzu bir merdiven çıkıyormuş gibi kaldırın.
- Gözlerinizi öne doğru konumlandırın, ardından vücut bir merdivene tırmanmak istiyormuş gibi kaldırıldıktan sonra, merdivenlerde diğer parmağın ucunu ayağın arkasına dokundurun.
- Bu hareket, merdivenleri çıkmak istiyor ama adım atmak istemiyormuşsunuz gibi hayal edilebilir.
- Ayak parmak uçlarınız merdivenlerde ayağın arkasına değdikten sonra, eskisi gibi vücut ve ayakların pozisyonuna dönün.
- Her bacak için 8 kez tekrarlayın (bu 1 set olarak sayılır).
- 1 set yaptıktan sonra birkaç dakika dinlenin, ardından 2-3 set tekrarlayın.
4. Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması, uyluğun arkasındaki hamstring kaslarını oluşturmaya ve alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olmak için iyidir. Ağırlık çalışması yapmak aynı zamanda vücudun uyluklar da dahil olmak üzere daha fazla kalori yakmasını sağlar, böylece uylukların şekli daha iyi görünür. Halter veya başka ağırlıklar kullanarak ağırlık çalışması yapabilirsiniz.
Lunges pozisyonu, uyluk kasları nasıl yapılır 5. akciğerler
Hareket hamle uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştıracaktır. Bunu yapmak için, işte adımlar.- Sol ayağınız sağ ayağınızın arkasında yaklaşık 1 metre olacak şekilde durun.
- Kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin, ardından sağ bacağınızı yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Vücudunuzu dik pozisyonda tutmaya çalışın.
- Sol ayak yavaşça takip eder.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından gövdeyi eskisi gibi konumlandırın.
6. Bisiklete binme
Bisiklete binmek, daha sıkı uyluk kasları oluştururken vücudun fazla kalorileri yakmasına yardımcı olur. Pedal çevirdiğinizde uyluk kaslarınız çalışacak ve zamanla şekillenecek ve güçlenecektir.
Köprü pozisyonu uyluk kaslarını şekillendirmeye yardımcı olacaktır. 7. Köprü
Konum köprü ya da bir köprü, uyluk kaslarınızın yanı sıra göbek, kalça ve kalçalarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz Kegel pozisyonuna neredeyse benziyor, ancak yapılma şekli biraz farklı. İşte adımlar.- Vücudunuzu düz bir yüzeye sırt üstü yerleştirin (bir mat veya yoga halısı üzerinde olabilir).
- Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde iki bacağınızı da açın.
- İki elinizi vücudun yanına eşit şekilde yerleştirin, ardından kalçaları yavaşça kaldırmaya başlayın.
- Ardından, kalçaların pozisyonunu da yavaşça yüzeyle aynı seviyeye getirin. Bu zaten 1 tekrar sayılır.
- Her setin 15 tekrarı ile bu egzersizin 3 setini yapın.
