Pandemi Sırasında Fit Kalmak için Evde 7 Karın Egzersizi

Karın kaslarına sahip olmak hemen hemen herkesin hayalidir, belki siz bile onlardan birisiniz. Bunu gerçekleştirmek için evde bir sağlık eğitmeni yardımı ile veya yardımı olmadan karın egzersizleri yapabilirsiniz. Evde karın egzersizleri yapmak temelde her yaş grubundaki herkes için güvenlidir. Ancak mide ağrısı, sırt ağrısı gibi bazı sağlık sorunlarınız varsa, hamileyseniz veya yeni doğum yapmışsanız önce bir doktora başvurmanızda bir sakınca yoktur. Ayrıca bu egzersiz serisini yapacak kadar güçlü değilseniz kendinizi zorlamayın. Şikayetleriniz varsa hemen bir doktora başvurun.

Evde karın egzersizleri örnekleri

Spor salonunda antrenmana geri dönememiş olanlarınız için, evde yapılan bu karın egzersizi, gelecekte kasların sertleşmemesi veya gevşememesi için bir ısınma olabilir. İşte bazı örnekler ve evde karın egzersizlerinin nasıl yapılacağı.

1. Köprü

egzersiz yapmak köprü yatar pozisyondan başlayarak Köprü karın kaslarını güçlendirmek için harika bir temel egzersiz türüdür. Bu hareketin nasıl yapılacağı:
  • Bir mindere sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde ve avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde.
  • Çekirdek kaslarınızı içinize çekin ve güçlendirin. Bacaklarınızı yukarı itin, kalçalarınızı kaldırın ve yerden kalkın. Üstte, vücut dizler ve omuzlar arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
3 set için 10 tekrar yapın.

2. eğik crunch

eğik crunch yan karın kaslarını eğitin Bu hareket yan karın kası egzersizi olarak yapılabilir. Bunu yapmanın yolu şudur:
  • Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz, kalça genişliğinde açık. Dizlerinizi yere değene kadar bir tarafa yuvarlayın. Ellerinizi göğsünüzün önüne veya kulaklarınızın arkasına koyun.
  • Omuzlarınız yerden yaklaşık 7 cm yüksekte olana kadar kalçalarınıza doğru hafifçe kıvrılın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça indirin.
12 eğik ezme yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.

3. Tahta

Tahta hareketi çekirdek kasları eğitebilir Tahta alt sırt ve karın kaslarını hedef alan evde yapılan bir karın egzersizidir. Bunu yapmanın yolu şudur:
  • Kollarınız ve ayak parmaklarınız desteklenerek karnınıza yatın. Baştan ayağa düz, sert bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı düz ve kalçalarınızı yukarıda tutun.
  • Omuzlar dirseklerin hemen üzerinde olmalıdır. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutmaya odaklanın.
  • Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun ve 8-10 kez tekrarlayın.

4. gevrek bisiklet

gevrek bisiklet alt karın kaslarını güçlendirir Evde yapılan bu karın egzersizi alt karın kaslarını çalıştırabilir. Bunu yapmanın yolu şudur:
  • Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve parmaklarınız başınızın arkasında iç içe geçmiş halde yere yatın.
  • Alt bedeninizi bükün ve bükün, sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve sağ bacağınızı uzatılmış halde bırakın.
  • Sağ dirseğinizi ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, hemen yukarı hareket ederek sol dirseği sağ dizinize getirin ve sol bacağınızı uzatın.
3 set için toplam 20 tekrar (her iki tarafta 10) ile tamamlayın.

5. Bacak kaldırır

Bacak kaldırma yaparken karın kaslarına odaklanın.Evde yapılan bu karın egzersizi basit görünebilir ancak oldukça zorlayıcı bir egzersiz şeklidir. Her iki bacağı da kaldırırken midenin gücüne odaklanın ve kalçaları kaldırmamaya çalışın. yapmanın yolu bacak kaldırır Şöyleki.
  • Ekstra destek için bir mindere sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yerde veya kalçalarınızın altında.
  • Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırmak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
  • Ayaklarınızı yavaşça yere geri indirin.
  • 3 set için 10 tekrar tamamlayın.
Yukarıda bahsettiğimiz evde yapılan karın egzersizlerine ek olarak, yeteneklerinize göre başka hareketleri de deneyebilirsiniz.

6. mide krizi

Karın crunch ile karın kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız Karın kaslarınızı güçlendirmek için faydalı egzersizler mide krizi. Hareketler basittir, ancak harika sonuçlar verebilirler. İşte nasıl yapılır mide krizi karın egzersizi olarak:
  • Bedeni yerde ya da düz bir mat üzerinde yatarak konumlandırın
  • Ayaklarınız hala yerdeyken iki dizinizi de bükün
  • Açık ayak kalça genişliği
  • Ellerinizi uyluklarınıza, göğsünüzün önüne veya başınızın arkasına koyun.
  • Omuzlarınız yerden uzaklaşana kadar vücudunuzu yavaşça dizlerinize doğru kaldırmaya başlayın.
  • Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 12 kez tekrarlayın

7. yan tahta

Yan plank, karın kaslarını etkili bir şekilde eğitebilir Pozisyon yan tahta etkili bir karın kası egzersiz hareketi olabilir. İşte sağ yan plank nasıl yapılır.
  • Yan yatın ve ağırlığınızı desteklemek için dirseklerinizi kullanın
  • Bacakların ve belin konumu düz bir çizgide
  • Boyun ve omuzları gevşetin
  • Plank sırasında karın kaslarını gergin tutun
  • Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun ve 8-10 kez tekrarlayın.
  • Tekrarlar yaparken, vücudun ağırlığı desteklemek için kullanılan tarafını değiştirin.
[[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Özel aletlerin yardımı olmadan evde yapabileceğiniz karın kaslarını geliştirmenin birçok yolu vardır. Düzenli pratik yaparak sadece vücut yavaş yavaş oluşmaz, aynı zamanda fiziksel sağlık da artar. Karın kası eğitimi ve sağlığa faydaları hakkında hala sorularınız varsa, SehatQ sağlık uygulamasındaki Sohbet Doktoru özelliği aracılığıyla doğrudan doktorunuzla görüşün. Google Play ve App Store'dan ücretsiz indirin.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found