Kolayca Düşmemek İçin 8 Denge Egzersizi Örneği

Denge eğitimi, fiziksel uygunluğun unsurlarından biridir.Sadece dengeyi korumak için değil, bu egzersiz koordinasyonu ve vücut gücünü geliştirerek özgürce ve dengeli hareket etmenizi sağlar. Hatta düşme riskini azaltabilir ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi kolaylaştırabilir.

Etkili denge egzersizleri

Denge egzersizleri, çekirdek kasları, alt sırtı ve bacakları çalıştırarak yapılır. İşte deneyebileceğiniz bazı denge egzersizleri:

1. Bir bacağınızı öne doğru sallayın

Bu egzersizi yaparken bacaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta durmalısınız. Ardından, ağırlığınızı sol bacağınızla tutun ve sağ bacağınızı öne doğru sallayın. 30 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınızı yavaşça indirin. Her iki taraf da bu egzersizi 5-10 kez yaparak bacağın farklı tarafında tekrarlayın.

2. Tek ayak üzerinde durmak

Düz durun, ardından sağ uyluğunuzu kaldırın ve 15 saniye tutun. Omurganızın, boynunuzun ve başınızın aynı hizada olduğu ve yalnızca tek ayak üzerinde durabileceğiniz iyi bir duruş sergileyin. Bunu birkaç kez yapın ve farklı taraflarda tekrarlayın.

3. Başınızın üstünde nesnelerle yürümek

Kafanıza kitap gibi bir nesne koyabilirsiniz. Ardından, kitabın düşmemesi için duruşunuzu ve dengenizi koruyarak düz bir çizgide yürüyün. Daha da zorlaştırmak için zikzak çizip daire çizebilir veya geriye doğru hareket edebilirsiniz.

4. Düz bir çizgide yürüyün

İzlenecek bir çizgi çizmek için tebeşir gibi bir işaretleyici kullanın. Düz durun ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Ardından, sağ ayağınızı düz bir çizgide adım atın, böylece topuğunuz sol ayak parmağınıza değecek ve tam tersi. Yavaşça yapın, dümdüz ileriye bakın. En az 5-20 adım yürüyün.

5. Bir bacağınızı geriye doğru kaldırın

Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun. Ardından yerdeki odak noktasına bakın ve sol bacağınızı kaldırırken vücudunuzu yavaşça indirin. Vücut ağırlığınızın çoğunu sağ bacağınıza koyun. Omurganızı düz tutun ve ellerinizi yere uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından vücudunuzu yukarı kaldırın ve sol bacağınızı yavaşça indirin. Diğer tarafta tekrarlayın ve her iki tarafta en az 8 kez yapın. Daha zor hale getirmek için, halter tutarken yapabilirsiniz.

6. Yükseltilmiş uylukların altında ellerinizi çırpın

Düz durun, ardından sağ uyluğunuzu yukarı kaldırın. Göğsünüzü sıkın ve ellerinizi uyluklarınızın altında çırparken vücudunuzu alçaltın. Ardından, kendinizi yukarı kaldırın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpın. Bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi en az 12 kez yapın.

7. Vücudu tek elle tutmak

gibi konumlandırın tahta vücut kaldırılmış ve iki elle desteklenmiş olarak. Kalçalarınızı sabit bir pozisyonda tutun. Ardından, sağ eliniz ileri ve yana doğru hareket ederken gövdeyi sol elinizle tutun. İşiniz bittiğinde sağ elinizi yere indirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

8. Denge topunun kullanılması

Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için bir denge topu kullanabilirsiniz. Bir plank yapacakmış gibi dirseklerinizi ve ön kollarınızı topun üzerine koyun. Ayrıca dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Ardından dizlerinizi omuzlarınız ve kalçalarınız paralel olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve dizlerinizi yere geri indirin. Birkaç kez tekrarlayın. [[ilgili makaleler]] Denge egzersizleri günlük veya istediğiniz zaman yapılabilir. Ancak yaşlıların haftada 3 kez yaşlarına uygun hareketlerle egzersiz yapmaları önerilir. Dengeyi uygulamanın yararı, egzersiz sırasında yaralanmayı önlemektir. Sırt ağrınız varsa, denge egzersizleri de iyileşme sürecine yardımcı olmak için iyidir. Bu egzersizi yapmak ilk başta zor olabilir. Ancak düzenli ve tutarlı bir şekilde yapılırsa tabi ki alışacak ve kolayca yapacaksınız. Yetkin olduğunuzda, egzersizleri daha eğlenceli olacak şekilde değiştirebilirsiniz. Tai chi ve yoga da denemeniz için iyi denge egzersizleri olabilir. Ayrıca, bu egzersizin vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır, ancak bir hata yapmamak için bir eğitmenin eşlik ettiğinden emin olun.