İdeal bir vücuda sahip olmak kesinlikle herkesin hayalidir. Kendinizi fazla kilolu hissettiğinizde, sorunun üstesinden gelmek için diyet genellikle ana seçimdir. Yapabileceğiniz çeşitli diyet türleri vardır, bunlardan biri şu anda popüler olan keto veya ketojenik diyettir. Keto diyeti sadece kilo kaybı için faydalı değildir çünkü bu diyetin başka sağlık yararları da vardır. Keto diyet menüsü için yiyecek seçimi de çok çeşitlidir, bu nedenle yeni başlayanlar için bile çok zor değildir.
Diyet yeni başlayanlar için keto
Keto diyeti, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyet, karbonhidrat alımını azaltarak ve yağ ile değiştirerek yapılır. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudun enerjiye dönüştürülmek üzere yağ ürettiği ketozis adı verilen doğal bir metabolik duruma girmesini sağlar. Takip edilebilecek birkaç tür keto diyeti vardır, yani:1. Standart keto diyeti
Standart keto diyeti, düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyet %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat tüketilerek yapılır. Bu tür keto diyeti en çok araştırılan ve önerilen diyet türüdür.2. Döngü keto diyeti
Bu diyet 5 standart keto günü ve 2 yüksek karbonhidrat günü ile yapılır. Bu diyet çoğunlukla sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından yapılır.3. Hedef keto diyeti
Bu diyet, egzersiz sırasında diyetinize karbonhidrat eklemenizi sağlar. Genellikle bu diyet sporcular tarafından yapılır.4. Yüksek proteinli keto diyeti Bu diyet, standart keto diyetine benzer, ancak protein açısından daha yüksektir. Bu da %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat tüketerek yapılır. Genellikle yeni başlayanlar için önerilen keto diyeti seçenekleri standart keto diyeti ve yüksek proteinli keto diyetidir. Keto diyeti, kilo vermenin etkili bir yolu ve hastalık için bir risk faktörüdür. Araştırmaya göre, aslında keto diyeti, sıklıkla önerilen düşük yağlı diyetten çok daha üstün. Ayrıca bu diyet sizi tok tutar. Keto diyeti uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere göre daha fazla kilo verir.
Çeşitli fayda keto diyeti
Kilo vermeye ek olarak, keto diyeti diyabet için de faydalıdır. Diyabet, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir. Keto diyeti, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili aşırı kötü yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Keto diyeti nedeniyle artan insülin duyarlılığı, diyabetli bazı kişilerin diyabet ilaçları almayı bırakmasına da neden olabilir. Ek olarak, keto diyetinin diğer çeşitli sağlık yararları şunları içerir:- Kalp hastalığı. Keto diyeti, vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir.
- Keto diyeti, çeşitli kanser türlerinin tedavisinde ve tümörlerin büyümesini yavaşlatmak için kullanılır.
- Alzheimer hastalığı. Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Keto diyeti epileptik çocuklarda nöbetleri azaltabilir.
- Parkinson hastalığı. Keto diyeti, Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirebilir.
Yeni başlayanlar için keto diyet menüsü
Keto diyetinde ekmek, şekerli yiyecek ve içecekler, makarna, yüksek karbonhidratlı sebzeler ve bazı meyvelerin (muz, ananas, üzüm) tüketiminden kaçınmalısınız. Margarin, mısır yağı ve kanola yağı gibi sağlıksız yağlar içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız. Aynı şekilde fast food ve sosis gibi işlenmiş etlerde. Ayrıca yapay renklendirici, koruyucu ve tatlandırıcı içeren gıdalardan da uzak durmalısınız.Keto diyetinde yenebilecek yiyecekler
- Tatlı yiyecekler: Soda, meyve suyu, kek, dondurma, şeker.
- Tahıllar: Buğday ürünleri, makarna, pirinç, tahıllar.
- Baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut.
- Kök ve yumru sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç.
Önerilen keto diyet menüsü
Keto diyetindeki diyet kısıtlamalarını öğrendikten sonra, bu diyette önerilen çeşitli yemek menülerini de tanımanız gerekir. İşte yeni başlayanlar için tüketilmesi gereken keto diyet menüsü:- Et: Kırmızı et, biftek, sosis, tavuk.
- Yağlı balıklar: Somon, ton balığı, uskumru.
- Yumurtalar: Omega 3 yumurta.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumları.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı.
- Düşük karbonhidratlı sebze ve meyveler: Yapraklı yeşillikler, domates, soğan, biber, avokado.
Yeni başlayanlar için keto diyetinin riskleri
Keto diyetine başlarken vücudunuzun bir tür adaptasyon olarak hissedebileceği bazı riskler olabilir. Keto diyetine başlayan çoğu insan, keto gribi olarak bilinen bazı semptomlar yaşayacaktır. Hissedebileceğiniz keto gribinin belirtileri şunlardır:- Baş ağrısı
- Tükenmişlik
- Başı dönmek
- hafif mide bulantısı
- Odaklanmak zor
- sinirlenmek kolay
