Osteoporoz veya gözenekli kemikler, yaşlandıkça birçok insanı gizleyen bir hastalıktır. Gerçekten de, yaş, genetik ve cinsiyet gibi değiştiremeyeceğimiz osteoporoza neden olan faktörlerden bazıları. Ancak bu, diğer faktörler dikkate alınarak kemik hastalığının önlenemeyeceği ve riskin azaltılamayacağı anlamına gelmez. Yaşlılıkta düz yürümeye devam edebilmek için osteoporozun nasıl önleneceğine bakın.
Kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmak için osteoporoz nasıl önlenir?
Günlük yaşamınızda uygulayabileceğiniz osteoporoz önleme adımları şunlardır:1. Düzenli egzersiz yapın
Osteoporozu önlemenin bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Erken dönemde düzenli egzersiz, güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur ve kemik kaybını yavaşlatır. Vücut ağırlığını desteklemek için bacaklara dayanan egzersizler ve kuvvet antrenmanlarını birleştirerek spor yapın ( Ağırlık taşıyan ) ve denge egzersizleri. Örnek egzersiz Ağırlık taşıyan yani yürüyüş, hafif koşu, koşmak ve atlama ip ile. Yaşlandıkça düşme riskinden kaçınmak için tai chi ile denge egzersizleri yapılabilir.2. Kalsiyum alımını artırın
Osteoporozun nasıl önleneceği de dikkate alınması gereken kalsiyum minerallerinin alımını korumak ve arttırmaktır. Kalsiyum, kemik sağlığının korunmasında rol oynayan bir mineraldir. 18 ila 50 yaş arasındaki kadın ve erkeklerin günde 1000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu arada, 50 yaşındaki kadınların ve 70 yaşındaki erkeklerin kalsiyum alımlarını günde 1200 miligrama çıkarmaları gerekiyor. Kalsiyum kaynağı olan bazı sağlıklı gıdalar şunlardır:- Az yağlı süt ürünleri
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Tofu gibi soya ürünleri
- Kemikleri ile yenen taze sardalye
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş tahıllar ve portakal suyu
3. Kalsiyum takviyesi düşünüldüğünde
Kalsiyum takviyesi almadan önce bir doktora danışın Sağlıklı gıdalardan kalsiyum tüketmeyi zor buluyorsanız, kalsiyum takviyeleri kemik kaybını önlemenin bir yolu olarak düşünülebilir. Kalsiyum takviyeleri, özellikle menopoz evresini yeni geçirmiş kadınlar için şiddetle tavsiye edilir. Kalsiyum takviyelerini denemeden önce, önce doktorunuza danışmanız önerilir. Sebep, çok fazla kalsiyum böbrek taşı ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Kalsiyum takviyesi dozunuzu dikkatle izlemelisiniz. Takviyelerden ve yiyeceklerden toplam kalsiyum alımınızın günde 2.000 miligramı geçmediğinden emin olun.4. Güneşlenin ve D vitamini alımını koruyun
Kalsiyuma ek olarak, D vitamini de kemik kaybını önlemede hayati bir besindir. D vitamini, kalsiyum emilimini optimize etmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. 51-70 yaş arası kişilere günde 600 IU D vitamini almaları tavsiye edilir. Bu miktar, gıda ve takviyelerden 70 yaşından sonra günde 800 IU'ya çıkar. Güneş ışığı, özellikle tropik ülkelerde yaşayan bizler için, bulunması kolay bir D vitamini kaynağıdır. Güneş ışığına ek olarak, diğer D vitamini kaynakları da aşağıdakiler dahil sağlıklı gıdalardan gelir:- Somon
- Sardalya
- Morina karaciğeri yağı takviyeleri
- Yumurta sarısı
- Kalıba dökmek
- Süt, tahıl, yulaf ezmesi D vitamini ile zenginleştirilmiş hazır ve portakal suyu