Kemikleri Sağlıklı ve Güçlü Tutmak için Osteoporozu Önlemenin 10 Yolu

Osteoporoz veya gözenekli kemikler, yaşlandıkça birçok insanı gizleyen bir hastalıktır. Gerçekten de, yaş, genetik ve cinsiyet gibi değiştiremeyeceğimiz osteoporoza neden olan faktörlerden bazıları. Ancak bu, diğer faktörler dikkate alınarak kemik hastalığının önlenemeyeceği ve riskin azaltılamayacağı anlamına gelmez. Yaşlılıkta düz yürümeye devam edebilmek için osteoporozun nasıl önleneceğine bakın.

Kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmak için osteoporoz nasıl önlenir?

Günlük yaşamınızda uygulayabileceğiniz osteoporoz önleme adımları şunlardır:

1. Düzenli egzersiz yapın

Osteoporozu önlemenin bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Erken dönemde düzenli egzersiz, güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur ve kemik kaybını yavaşlatır. Vücut ağırlığını desteklemek için bacaklara dayanan egzersizler ve kuvvet antrenmanlarını birleştirerek spor yapın ( Ağırlık taşıyan ) ve denge egzersizleri. Örnek egzersiz Ağırlık taşıyan yani yürüyüş, hafif koşu, koşmak ve atlama ip ile. Yaşlandıkça düşme riskinden kaçınmak için tai chi ile denge egzersizleri yapılabilir.

2. Kalsiyum alımını artırın

Osteoporozun nasıl önleneceği de dikkate alınması gereken kalsiyum minerallerinin alımını korumak ve arttırmaktır. Kalsiyum, kemik sağlığının korunmasında rol oynayan bir mineraldir. 18 ila 50 yaş arasındaki kadın ve erkeklerin günde 1000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu arada, 50 yaşındaki kadınların ve 70 yaşındaki erkeklerin kalsiyum alımlarını günde 1200 miligrama çıkarmaları gerekiyor. Kalsiyum kaynağı olan bazı sağlıklı gıdalar şunlardır:
  • Az yağlı süt ürünleri
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Tofu gibi soya ürünleri
  • Kemikleri ile yenen taze sardalye
  • Kalsiyum ile zenginleştirilmiş tahıllar ve portakal suyu

3. Kalsiyum takviyesi düşünüldüğünde

Kalsiyum takviyesi almadan önce bir doktora danışın Sağlıklı gıdalardan kalsiyum tüketmeyi zor buluyorsanız, kalsiyum takviyeleri kemik kaybını önlemenin bir yolu olarak düşünülebilir. Kalsiyum takviyeleri, özellikle menopoz evresini yeni geçirmiş kadınlar için şiddetle tavsiye edilir. Kalsiyum takviyelerini denemeden önce, önce doktorunuza danışmanız önerilir. Sebep, çok fazla kalsiyum böbrek taşı ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Kalsiyum takviyesi dozunuzu dikkatle izlemelisiniz. Takviyelerden ve yiyeceklerden toplam kalsiyum alımınızın günde 2.000 miligramı geçmediğinden emin olun.

4. Güneşlenin ve D vitamini alımını koruyun

Kalsiyuma ek olarak, D vitamini de kemik kaybını önlemede hayati bir besindir. D vitamini, kalsiyum emilimini optimize etmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. 51-70 yaş arası kişilere günde 600 IU D vitamini almaları tavsiye edilir. Bu miktar, gıda ve takviyelerden 70 yaşından sonra günde 800 IU'ya çıkar. Güneş ışığı, özellikle tropik ülkelerde yaşayan bizler için, bulunması kolay bir D vitamini kaynağıdır. Güneş ışığına ek olarak, diğer D vitamini kaynakları da aşağıdakiler dahil sağlıklı gıdalardan gelir:
  • Somon
  • Sardalya
  • Morina karaciğeri yağı takviyeleri
  • Yumurta sarısı
  • Kalıba dökmek
  • Süt, tahıl, yulaf ezmesi D vitamini ile zenginleştirilmiş hazır ve portakal suyu

5. D vitamini takviyelerini düşünün

Kalsiyum gibi, güneşe çıkmakta zorluk çekiyorsanız veya sağlıklı gıdalardan yeterince alamıyorsanız, D vitamini takviyeleri de düşünülebilir. Multivitamin ürünleri genellikle 600-800 IU D vitamini içerir. Ancak diğer takviyeler için önerildiği gibi, D vitamini takviyesi almadan önce doktorunuzla görüşün ve dozu sağlığınıza göre ayarlayın.

6. Protein alımını koruyun

Protein ayrıca kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi ile bağlantılı bir besindir. Bununla ilgili araştırmalar halen karışık olsa da, aşırı olmadığı sürece yeterli protein alımının yapılması kesinlikle önemlidir. Yaşlı insanlar, kemiklerine zarar verme riski taşıyan protein eksikliğine eğilimlidir. Protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, balık, soya ürünleri, süt ürünleri ve fındık bulunur.

7. Sigarayı bırakın

Sigara, osteoporoz riskini artırmak da dahil olmak üzere sizin için herhangi bir fayda sağlamaz. Sigara içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik yoğunluğunda bir azalmayı tetikleyebilir. Sigaradaki nikotin ayrıca kemik oluşturan hücrelerin üretimini yavaşlatır ve östrojen aktivitesine müdahale ederek kemik kaybı ve kırık riskini artırır. Bu nedenle, yaşlılıkta osteoporozu önlemenin bir yolu olarak sigarayı bırakmak da dahildir.

8. Alkol tüketimini azaltın

Aşırı alkol tüketimi artmış kemik kaybı ile ilişkilidir. Günde iki kadehten fazla alkol tüketimi kalsiyum emilimini engelleyebilir. Sadece bu değil, alkol de D vitamini emilimini engelleyebilir ve D vitamini aktivasyonunda rol oynayan karaciğerin aktivitesini engelleyebilir. Osteoporozu önleme çabası olarak alkol alımının azaltılması şiddetle tavsiye edilir.

9. Gazlı içecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak

Alkolsüz içeceklerden kaçının ki kemikleriniz kolayca gözenekli olmasın Soda özellikle günün çok sıcak olduğu zamanlarda ferahlık sağlar. Bununla birlikte, osteoporozu önlemenin bir yolu olarak, sodalı içecekleri sınırlamanız veya belki de uzak durmanız şiddetle tavsiye edilir. Sodalı içecekler, fosfor içeriği nedeniyle artmış osteoporoz riski ile ilişkilidir. Fazla fosfor, kalsiyum emilimini engelleyerek kemik sağlığının korunmasına müdahale etme riski altındadır. Sodayı osteoporozun önlenmesi için kalsiyumu yüksek süt de dahil olmak üzere diğer sağlıklı içeceklerle değiştirin.

10. Doktordan osteoporoz önleyici ilaçlar isteyin

Çeşitli ilaç türlerinin kemiklerin korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olduğu söylenir. Doktorlar genellikle bu kemikler için, özellikle de osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için ilaç reçete eder. Osteoporoz riskiniz varsa bir doktora danışın.

Kemik yoğunluğu testi yaptırın

buna göre Ulusal Osteoporoz Vakfı Kemik yoğunluğu testi, kırık oluşmadan önce osteoporozu teşhis edebilen tek testtir. Bu test, kemik yoğunluğu seviyenizi ve kırılma riskinizi tahmin edecektir. Kemik yoğunluğunu ölçmek için bir makine kullanılarak bir kemik yoğunluğu testi yapılır. Bu test kalça, omurga ve diğer kemiklerdeki kemik sayısını tahmin edebilir. Menopoz sonrası 50 yaş üstü kadınlara ve 50 yaş üstü erkeklere kemik yoğunluğu testleri önerilir. Yaşlandıkça kırıklar yaşarsanız, bu testi yaptırmanın aciliyeti artabilir. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Osteoporozun nasıl önleneceği özünde sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemekten geçer. Bu nedenle, günlük aktiviteleri engelleyebilecek osteoporoz semptomları yaşamaya başlamadan önce bundan sonra sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayın. Osteoporozun nasıl önleneceği hakkında hâlâ sorularınız varsa, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. İndirmek yakında SehatQ uygulaması Appstore ve Playstore güvenilir bir sağlık rehberi almak için.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found