Sık veya uzun olmasına gerek yok, triseps antrenmanının doğru yolu ve faydaları bu.

Triseps, bisepslerden daha büyük bir kas grubudur, yani eğitilmeleri daha olasıdır. Güçlü kaslar elde etmek için bu triceps egzersizi evde tek başına yapılabilir. İlk başta zor bulursanız, pes etmeyin. Triceps egzersiz hareketi gerçekten buna alışmış olanlar içindir, ancak öğrenmesi kolaydır. Çok zorlamaya gerek yok, haftada bir triceps egzersizi yeterli. Tabii ki sadece triceps antrenmanı ile değil, yeterli besin, özellikle protein tüketerek onu dengeleyin. [[İlgili makale]]

Triseps egzersiz türleri

Triseps, kolun arkasında bulunan bir kastır. Bu yüzden birçok triceps egzersizi şınav üzerine kuruludur. Evde yapılabilecek bazı triseps egzersizleri şunlardır: 1. Şınav En yaygın egzersiz hareketlerinden biri, ancak herkes bunu doğru yapmıyor. Şınav yapmak için önce tahta pozisyonu yapın. Eller omuz hizasında, kalçalar çok fazla inip kalkmıyor. Şınav çekerken sırtınızın düz bir çizgide olduğundan ve boynunuzun nötr olduğundan emin olun. Vücudu indirirken dirsekler 45 derece dışa doğru bükülür. Vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alışkın olmayanlar için iki dizini de yere koymak gibi modifiye hareketler var. Yavaşça, güçlü triseps elde etmek için doğru şınav hareketlerine alışın.

2. Elmas şınav

Tıpkı normal bir şınav gibi, her iki elin başparmakları ve işaret parmakları ortada birleşir (yüzle bir çizgi), böylece elmas gibi şekillenirler. Ardından, vücudunuzu indirirken dirseklerinizi 45 derece bükerek normal şınav hareketini yapın. Yapabildiğiniz kadar birkaç kez yapın. Bu, doğrudan triseps kasını içeren bir harekettir, bu yüzden sadece deneyenler için ayarlanması gerekir.

3. Dambıl triceps geri tepmesi

Bir sonraki triseps egzersizi ayağa kalkıp dizlerinizi hafifçe bükmektir. Dizlerinizin ayak bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. İlk önce iki dambıl hazırlayın ve her iki elinizde tutun. Ardından gövdenizi 45 derece bükün ve dirseklerinizi de bükün. Bundan sonra, triseps kaslarını eğitmek için her iki kolu da geriye doğru uzatın.

4. Düşüşler

Dips ile triseps egzersizi yapmak için bir sandalyeye veya merdivenlere oturun. Ellerinizi uyluklarınızın yanına koyun. Ardından, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ayağınızı öne doğru adım atın. Tekrarlarla dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Merkez bölgenizi kontrol altında tutun ve bu hareketi yapmak için tüm vücut ağırlığınızı kollarınızdaki trisepslere verin.

5. Tepegöz dambıl triceps uzantısı

Ayakta dururken, her iki el de yeteneğine göre ağırlıkta bir dambıl tutar. Ayaklarınızın bel genişliğinde olmasına dikkat edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, ardından dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına getirin. Tekrarları iki elinizi yeniden düzleştirerek, tabii ki triseps kasını da dahil ederek yapın. Boynun nötr kaldığından ve dirseklerin dışa açılmadığından emin olun.

Triseps egzersizi nasıl etkili hale getirilir

Güçlü kol kaslarına sahip olmak için pazı çalıştıran hareketlerle birlikte triseps egzersizleri de yapmalısınız. Triseps egzersizini etkili hale getirmenin bazı yolları şunlardır:
  • Sıklık

Koldaki kasların vücuttaki diğer kaslara göre yorgunluğa daha yatkın olduğu düşünülerek tercihen haftada en fazla 2 kez triceps egzersizi yapılır. Haftada 3-4 kez gibi aşırı süreli triseps egzersizleri yapmak aslında kasları yorar ve optimal değildir. Yeterli süre ile kasların dinlenmek ve gelişmek için zamanı vardır.
  • Yoğun

Triceps antrenmanı bir maratondan farklıdır, yani uzun süre antrenman yapmanıza gerek yoktur. 30 dakikalık egzersiz süresi kol kas kütlesini artırmak için yeterlidir. Egzersizleri kısa ama yoğun bir sürede yapın.
  • teknik

Triseps egzersizinde kullanılan tekniğin doğru ve odaklanmış olduğundan emin olun. Yeni başlıyorsanız, egzersizi optimal olmadığı için çok ağır bir yük kullanmanıza gerek yoktur. Eller gerçekten tamamen düz olana kadar triseps egzersizinin tekrarları içerdiğinden emin olun. Kullanılan yük çok ağırsa, tekrarlar sadece yarım yapılır ve tüm kaslar çalıştırılmaz. Aslında kullanılan yük çok ağırsa yaralanma riski vardır. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Triseps egzersizinin hareketleri oldukça basittir ve evde yapılabilir. Ancak tekrar yapmadan önce, duruşunuzun ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olun, böylece eğitimli kaslar tam hedefte olur.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found