Atletik bir vücuda sahip olmak için vücudunuzu nasıl şekillendirirsiniz, işte rehber

Vücudu şekillendirmek, kas yapmak için egzersiz yapmakla aynıdır. Ama görünüşe göre, optimal bir atletik vücuda sahip olabilmeniz için bunu yapmak için ipuçları ve püf noktaları var. Çılgın egzersizlerle değil, egzersiz türünü seçerek, porsiyonu yöneterek ve diğer sağlıklı yaşam tarzlarını yaşayarak tam ve ideal bir vücuda ulaşılabilir. Vücudun kasları, yaptığınız fiziksel egzersiz sayesinde hızla adapte olabilir. Bu nedenle, kasları egzersizle her zaman "zorlamak" önemlidir. Bu sayede yaptığınız sporların sonuçlarının gelişimi görülmeye devam edebilir.

Vücut olmadan nasıl şekillendirilir Jimnastik

Yüzme vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olabilir Herhangi bir spor salonuna gitmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz birkaç fiziksel egzersiz vardır. Jimnastik vücudu bir maraton koşmaya zorlamanın yanı sıra. Harvard Tıp Okulu Amerika Birleşik Devletleri'ne göre, aşağıdaki spor serisi, çeşitli hastalık riskini azaltırken vücudu şekillendirmek için en iyi egzersizlerdir.

1. Yüzme

Yüzme mükemmel spor olarak adlandırılmayı hak ediyor. Bu aktivitenin yüzer etkisi eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Böylece daha özgür hareket edebilirsiniz. Aslında, bu spor artrit hastaları tarafından bile yapılabilir. Araştırmaya göre, yüzme zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve mod. Alternatif olarak, kalori yakmaya ve vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olan su aerobiği de yapabilirsiniz.

2. Yürümek

Yürümek basit bir aktivitedir ama etkisi çok büyüktür. Bu aktiviteler vücudu düzene sokmaya, kolesterol seviyelerini sağlıklı tutmaya, kemikleri güçlendirmeye, kan basıncını dengelemeye, ruh halini iyileştirmeye ve diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bir dizi çalışma, yürümenin hafızayı bile iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu egzersizi yapmak için ayağınıza tam oturan ve ayağınızı iyi destekleyebilen bir çift ayakkabıya ihtiyacınız var. 10-15 dakika yürüyerek başlayın. Zamanla, yürüme sürenizi ve hızınızı artırabilir, sonunda haftada birkaç gün 30-60 dakikaya çıkabilirsiniz.

3. Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, kas inşa etmek için her zaman ağır ağırlıklarla yapılmak zorunda değildir. Aslında hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, vücudun kasları, yaşla birlikte güçlerini kaybetmemek için yine de kullanılmalıdır. Ayrıca kas, kalori yakmaya da yardımcı olur. Vücutta ne kadar fazla kas varsa, o kadar çok kalori yakar. Bu şekilde kilonuzu daha kolay koruyabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yapmak da beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı olacaktır. Ağırlık antrenmanına başlamadan önce 0,5-1 kilogram kadar hafif bir ağırlık seçin. Bu ağırlıkla 10 kat kaldırabilmeniz beklenir. İki hafta içinde ağırlığı 0,5 veya 1 kilogram artırın. Bu ek ağırlığı 12 kattan fazla kullanarak egzersizi kolayca yapabiliyorsanız, biraz daha ağırlık ekleyin. [[İlgili makale]]

Kuvvet antrenmanı ile kas inşa edin

Bütün gün geçirdi Jimnastik kas yapmak için önemli değil. Haftada 2-3 kez 20-30 dakika ağırlık çalışması yapmak yeterlidir. Güç antrenmanı yaparak şunları yapabilirsiniz:
  • Vücut ağırlığını kullanan sporlar, örneğin şınav, squat, ve hamle
  • giyen hareket lastik direnci
  • Ağırlıklar veya yiyecek kutuları gibi yakındaki nesneleri kullanarak egzersiz yapın
  • gibi statik araçları kullanarak egzersiz yapın. bacak kıvrılması
Pratik yaparken, bir sette 8-15 sayım yapın. Ardından, aynı sayıyla bir sonraki sete devam etmeden önce bir dakika dinlenin. Ağırlık kaldırırken veya bir hareket yaparken 3 saniye sayın. Ardından, konumu 1 saniye basılı tutun ve yükü hafifletmek için 3 saniye sayarak bırakın.

Vücudu şekillendirmek için önerilen gıda alımı

Sığır eti gibi protein kaynaklarını tüketmeyi unutmayın Tükettiğiniz besinler kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Protein alımı dahil. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmeniz önerilir. Bu nedenle, 68 kilogram ağırlığındaki bir kadın, protein içeriği 54,5 gram (68 kilogram x 0,8 gram = 54,5 gram) olan yiyecekleri yemelidir. Bu arada 82 kilo olan bir erkeğin 65.6 gram protein (aynı formülle) tüketmesi tavsiye edilir. Bu protein ihtiyacını hayvansal veya hayvansal olmayan besinlerden karşılayabilirsiniz.

1. Hayvansal protein kaynağı

Hangi hayvansal protein kaynaklarını içerir:
  • Biftek
  • Kuzu
  • Domuz eti
  • Balık
  • Yumurta
  • Süt ve peynir gibi türevleri

2. Hayvansal olmayan protein kaynakları

Ek olarak, hayvansal olmayan veya bitkisel olmayan kaynaklardan da protein alabilirsiniz:
  • Soya fasulyesi
  • Diğer fındık
  • Taneler

SehatQ'dan Notlar

Herhangi bir yeni spor aktivitesine başlamadan önce doktorunuza danışın. Özellikle belirli tıbbi durumlarınız varsa. Böylece doktor, gerekirse egzersiz hareketlerinde değişiklikler önerebilir. Vücut geliştirme ve önerilen sağlıklı diyetler hakkında daha fazla bilgi edinmek için, doğrudan bir doktora danışın SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found