Sağlıklı bir iftar menüsü, ibadet sırasında vücudun kondisyonunu korumak için faydalıdır. Açlık ve susuzlukla dolu bir gün boyunca, insan vücudunun enerjiyi artırmak için kesinlikle besleyici gıda alımına ihtiyacı vardır. İftar için işlenmiş taze sebzeler, evde denemeniz için kolay ve pratik bir menü seçeneği olabilir. Sadece yapımı kolay değil, bu sağlıklı iftar menüsü evdeki aile fertleriniz tarafından kesinlikle beğeniliyor. 
Temiz ıspanak (sadece örnek amaçlı resimler) Gerekli malzemeler:
Sebze çorbası (sadece örnek amaçlı resim) Gerekli malzemeler:
kap cay sos Deniz ürünleri (resimler sadece örnek amaçlıdır_ Gerekli malzemeler:
Sunda demirhindi (sadece örnek amaçlı resimler) Gerekli malzemeler:
Sebze oyong karidesleri (resimler sadece örnek amaçlıdır) Gerekli malzemeler:
İşlenmiş taze sebze şeklinde sağlıklı iftar menüsü seçenekleri
Günlük yoğunluk, sağlıklı bir iftar menüsü hazırlamak için fazla zamanınızın olmamasına neden olabilir. Ancak, insan vücudunun gün boyu açlığa ve susuzluğa dayandıktan sonra enerjiyi artırmak için besleyici gıda alımını sağladığından emin olun. Sağlıklı iftar menüsünden kolayca elde edilebilecek besleyici gıdalardan biri de işlenmiş taze sebzelerdir. Evet, sadece sindirim sistemine iyi gelen lif içermekle kalmaz, çorba ile oruç açmaya yarayan sebzeler de oruç sırasında kaybedilen enerjiyi ve vücut sıvılarını geri kazandırabilir. İftarda ikram edebileceğiniz sebze çeşitleri burada.1. Temiz ıspanak
Ispanak genellikle günlük çorbalarda işlenmiş taze sebzeler için bir menü olarak kullanılır. Sağlıklı bir iftar menüsü için gerekli olan ıspanak, lif ve su açısından zengin bir yeşil sebze türüdür. Her iki madde de özellikle oruçluyken kabızlığı önlemek ve sindirim sisteminizin sağlığını iyileştirmek için çok iyidir. Bu aynı zamanda Dünya Gastroenteroloji ve Beslenme İncelemeleri Dergisi'nin araştırmasında da açıklanmıştır. Sadece bu değil, aynı zamanda berrak ve taze et suyu, oruç açarken yemek için de uygundur, çünkü vücudun oruç sırasında kaybettiği sıvı alımını tüm gün geri kazanabilir.
Temiz ıspanak (sadece örnek amaçlı resimler) Gerekli malzemeler:- 1 demet ıspanak
- 1 adet tatlı mısır
- 4 diş kırmızı soğan
- Kilit toplantının 1 bölümü, ezilmiş
- 700 ml su
- Tuz
- Şeker
- Ispanak yapraklarını toplayın ve temizlenene kadar akan su ile yıkayın.
- Mısırı 3 parçaya bölün ya da kabuklarını soyabilirsiniz.
- Sarımsak ve kırmızıyı dilimleyin ve geprek Kavşak Tuşları
- Bir tencerede suyu ısıtın. Kaynamaya başlayınca mısır parçalarını, püresi ve sarımsak dilimlerini ekleyin.
- Mısır yarı pişmiş göründüğünde ıspanağı ekleyin. Tat vermek için tuz ve şeker ekleyin. İyice karıştırın ve bitene kadar pişirin.
- Yaprakların güzel yeşil kalması ve fazla duygusal olmaması için ıspanağı çok uzun pişirmemek en iyisidir.
- Ispanak piştiğinde, bu berrak taze sebzeyi bir kasede çıkarın ve servis yapın.
2. Sebze çorbası
Sebze çorbası herkesin severek yediği sağlıklı iftar menülerinden biridir. Oruç açmak için sebze menüsünün doğru seçim olmasına şaşmamalı. Havuçtan patatese, fasulyeden domatese, karnabahardan lahanaya, pırasaya kadar oruç açmak için çeşitli sebzeler tek tabakta servis edilir. Çeşitli sebze türlerinin besin içeriği, onu sağlıklı iftar menülerinden biri yapan şeydir. Bunun nedeni, iftar için işlenmiş sebzelerin çocuklar da dahil olmak üzere tüm aile üyelerinin lif ihtiyaçlarını karşılayabilmesidir. Sebze çorbası ayrıca tüm gün oruç tuttuktan sonra sıvı ihtiyacını artırabilecek çok su içeriğine sahiptir. Enerjiyi artırmak için iyi bir hayvansal protein kaynağı olarak tavuk parçaları da ekleyebilirsiniz.
Sebze çorbası (sadece örnek amaçlı resim) Gerekli malzemeler:- 2 litre tavuk suyu
- 200 gram tavuk göğsü, kareler halinde kesilmiş
- 100 gram patates, küp doğranmış
- 2 havuç, doğranmış
- karnabahar, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 2-3 parça lahana, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 8 adet yeşil fasulye, 2 cm'ye kesilmiş
- 1 taze soğan, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 1 sap kereviz, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 1 domates, 6'ya bölünmüş
- 3 diş sarımsak
- Kızartmak için sıvı yağ
- Tuz
- Toz biber
- Tavuk suyunu bir tencerede ısıtın. Tavuk göğsünü ekleyip tavukların rengi değişene kadar pişirin.
- Başka bir ocakta yağı yüze kızdırın, ardından soğan ve sarımsağı kokusu çıkana kadar soteleyin.
- Sotelenmiş soğanları tavuk güvecine ekleyin.
- Patates, havuç, fasulye gibi çeşitli sebzeleri yumuşayana kadar girin. Ardından karnabahar, lahana, domates ve yeşil soğanı ekleyin. Eşit olarak karıştırın
- Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin. Eşit olarak karıştırın. Her şey pişene kadar pişirin
- Sebze çorbası servise hazır
3. Capcay sosu
Sebze açısından zengin sağlıklı bir iftar menüsü capçay sosudur. Capcay sosu yapmak çok kolay ve malzemeleri elde etmek kolaydır. Oruç açmak için işlenmiş sebzelerin birçok çeşidi vardır, yani capcay Deniz ürünleri veya tavuk capcay. Damak zevkinize göre tercih edebilirsiniz. Tıpkı sebze çorbası gibi, bu iftar sebze hazırlığı da havuç, karnabahar, lahana, brokoli, hardal yeşillikleri ve hindiba gibi çeşitli sebzelerden oluşur. Oruç bozmak için kullanılan tüm sebzeler, özellikle oruç ayında vücudun bağışıklık sistemini korumak için çok iyi olan vitaminler, mineraller, lif ve protein içerir.
kap cay sos Deniz ürünleri (resimler sadece örnek amaçlıdır_ Gerekli malzemeler:- 2 orta boy havuç, dilimler halinde kesilmiş
- 2 adet lahana, iri dilimlenmiş
- 2 adet hindiba, parçalara ayrılmış
- 2-3 parça yeşil hardal, parçalara ayrılmış
- 1 taze soğan, eğik dilimlenmiş
- 100 gram karnabahar
- 100 gram brokoli
- 100 gram tavuk göğsü, kareler halinde kesilmiş
- Yeterince su
- Kızartmak için sıvı yağ
- 5 diş sarımsak, ezilmiş
- çay kaşığı toz biber
- çay kaşığı tuz
- çay kaşığı tatlandırıcı
- çay kaşığı şeker
- Tatmak için susam yağı
- Sarımsağı kokusu çıkana kadar soteleyin
- İstenilen miktarda sos ilave edildikten sonra tavuk göğüs parçalarını ekleyin. Kaynayana kadar pişirin
- Havuç, karnabahar, lahana ekleyin, iyice karıştırın ve yarı pişene kadar pişirin.
- Kalan sebzeleri ve diğer malzemeleri ekleyin.
- Tuz, şeker ve öğütülmüş karabiber ekleyin. İyice karıştırın ve her şey pişene kadar bekletin.
- Capcay sosu servise hazır.
4. Sunda demirhindi sebzeleri
Sayur demirhindi, Endonezya halkının favorisi olan sağlıklı iftar menülerinden biridir. Tadı taze ve vücut için iyi besleyici, iftar için işlenmiş sebzeleri oruç açarken servis edilmeye uygun hale getiriyor. Ailenin damak zevkine göre sade garnitürlerin eklenmesiyle sebze demirhindi sıcakken afiyetle yiyebilirsiniz.
Sunda demirhindi (sadece örnek amaçlı resimler) Gerekli malzemeler:- 1 büyük chayote, doğranmış
- 5 uzun fasulye, doğranmış
- 2 tatlı mısır, parçalar halinde kesilmiş
- 50 gram melinjo
- 25 gram melinjo yaprağı
- 50 gram fıstık, yumuşayıncaya kadar haşlanır.
- 4 yemek kaşığı demirhindi suyu
- 2 defne yaprağı
- 2 cm geprek havlıcan
- 2 litre su
- tatmak için tuz
- Esmer şeker tadı.
- 5 diş kırmızı soğan
- 2 diş sarımsak
- 3 adet kırmızı biber
- 1 tatlı kaşığı karides ezmesi
- 3 adet kavrulmuş fındık.
- Bir tencere hazırlayın, suyu kaynayana kadar kaynatın
- Havlıcan, defne yaprağı ve öğütülmüş baharatları ekleyin. Kaynamasına izin ver
- Tatlı mısır ve melinjo ekleyin, mısır pişene kadar pişirin
- Fıstık ve chayote ekleyin. Pişene kadar pişirin
- Melinjo yapraklarını, uzun fasulyeleri, tuzu, şekeri ve demirhindi suyunu girin. İyice karıştırın
- Tüm malzemeler mükemmel bir şekilde pişene kadar pişirin ve bir kapta servis yapın.
5. Temizle Sebze Oyong Karides
İftar için deneyebileceğiniz bir diğer işlenmiş taze sebze menüsü ise berrak sebzeli oyong karides. Sağlıklı bir iftar menüsünün bileşenlerinden biri olan Oyong, vücuda çok iyi gelen A vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini, C vitamini, manganez, potasyum, magnezyum ve lif gibi çeşitli antioksidanlar, mineraller ve vitaminler içerir. Oyong, oruç açarken yemek olarak uygun ve ferahlatıcı berrak sebzelere işlenebilir.
Sebze oyong karidesleri (resimler sadece örnek amaçlıdır) Gerekli malzemeler:- 1/4 kg karides
- 2 sebze oyong veya gambas, yıkayın ve küçük halkalar halinde kesin
- 1 paket su
- 1 diş sarımsak
- küçük bir parça zencefil veya zevke göre ezilmiş
- 500 ml su
- Tuz
- Toz biber
- Şeker
- Toz et suyu.
- Karidesleri iyice yıkayın, kabuğunu soyun ve bir kenara koyun.
- Erişteyi kaynamış su dolu bir kapta 5-10 dakika kadar bekletin. Erişte yumuşayana kadar bekletin, sonra kenara alın.
- Sarımsak ve zencefili kokusu çıkana kadar soteleyin, ardından karidesleri ekleyin. renginin değişmesini bekleyin
- Rengi değiştiyse kaynayana kadar su ilave edin.
- Damak zevkinize göre tuz, karabiber, şeker ve toz et suyunu ekleyin.
- Oyong ekleyin ve pişene kadar bekleyin.
- Servis yapmak için erişteyi bir kaseye koyun, ardından pişmiş karideslerle yıkayın.
- Soslu berrak sebze oyong karidesi, sıcakken yemeye hazırdır.
Oruç açarken kalori ihtiyacı
Aslında herkesin kalori alımı farklıdır. Bu, vücut büyüklüğüne, cinsiyete, fiziksel aktivite miktarına bağlıdır. Genellikle günlük kalori alımı 2000 kcal civarındadır. Ancak kilo vermek istiyorsanız 1500 kcal'a kadar azaltabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızın 1200 kcal'den düşük olmadığından emin olun. Orucunuzu bozmak istiyorsanız, bir porsiyon yemekte 400 ila 500 kcal arasında sağlıklı bir iftar menüsüne sahip olabilirsiniz. Gerisini teravihten sonra veya şafakta yiyebilirsiniz.Kaçınılması gereken iftar menüsü
Maksimum sağlıklı iftar menüsü alabilmeniz için bazı işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmalısınız, örneğin:- Karbonatlı içecekler , gaza ve gaza neden olur
- Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler , kalorisi yüksek olduğu, ancak besleyici değeri yüksek olmadığı için aşırı kilo alımını tetikleyebilir.
- Kızarmış yiyecekler , vücuttaki kötü kolesterolde bir artışı tetikleyen yüksek trans yağ.
- Sahurda ve İftarda Sık Sık Baharatlı Yemenin Tehlikeleri
- Diyette? Bu Sahur ve İftar İçin Sağlıklı Bir Menü Önerisidir
- Dehidrasyonu Önlemek İçin Taze İçecek Seçimi
