Günlük Kalori İhtiyacı (BMR) Nasıl Hesaplanır

Nefes almak, yiyecek ve içecekleri sindirmek, kan dolaşımı yapmak ve hücre üretmek gibi temel işlevleri yerine getirebilmek için vücudumuzun belli bir miktar kaloriye ihtiyacı vardır. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu günlük kalori ihtiyacının sayısına denir. bazal metabolik oran (BMR). Bu kaloriler tüm organlarımızın çalışabilmesi için temel bir ihtiyaç olduğu için bir takım BMR değerlerinde kalorilerin yakılması egzersiz yapmasak hatta uyumasak bile devam edecektir. Herkesin BMR değeri cinsiyet, kilo, boy, yaş ve günlük fiziksel aktiviteye bağlı olarak farklıdır.

Vücut için günlük kalori ihtiyacını bilmenin önemi

Genel olarak yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kaloriye, yetişkin kadınların ise yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, günlük kalori ihtiyacı her insan için farklıdır. Bu nedenle herkesin günlük kalori ihtiyacını veya vücudunun BMR'sini bilmesi önemlidir. Bazal metabolik oran Kalbi pompalamak, yiyecekleri sindirmek, nefes almak ve metabolik faaliyetler gibi temel günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için vücudun ihtiyaç duyduğu kalorilerdir. BMR'nizi bilerek, kilo vermek, vermek veya kilo almak için yapılması gereken yiyecek türünü, egzersiz yoğunluğunu veya aktiviteyi tahmin edebilirsiniz. Kilonuzu korumak için BMR'nize eşit kalori tüketmelisiniz. Bu arada kilo vermek istiyorsanız tüketilen kalori miktarı BMR'den düşük olmalıdır. Öte yandan, BMR'nizden daha fazla kalori tüketmek kilonuzu artıracaktır. Ayrıca okuyun: Diyet için Günde Kaç Kalori Gerekir? Cevabı bilmek

Günlük kalori ihtiyacını bulmak için BMR nasıl hesaplanır

Vücudunuzun BMR'sini kendiniz manuel olarak hesaplayarak tahmin edebilirsiniz. Harris-Benedict formülünü kullanarak BMR'yi nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Erkekler için

BMR = 66 + (13,7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş)

• Kızlar için

BMR = 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş) Günlük kalori ihtiyacınızı tam olarak hesaplamak için önemli olan bir faktör daha vardır, yani aktivite seviyesi. Yaşadığınız aktivite ne kadar yüksek olursa, günlük kalori ihtiyacı da artacaktır. Tersine, aktif değilse, ihtiyaç azalacaktır. Bu nedenle, BMR'yi bulduktan sonraki adım, günlük aktivite düzeyini belirlemek ve bunu BMR sonucu ile aşağıdaki gibi çarpmaktır:

• Aktif olmayan (hiç veya çok nadiren egzersiz yapan) kişiler için: BMR x 1.2
• Orta derecede aktif kişiler için (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMR x 1.375
• Orta derecede aktif kişiler için (haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz yapın): BMR x 1.55
• Çok aktif insanlar için (haftada 6-7 gün şiddetli egzersiz): BMR x 1.725
• Ekstra aktif (haftada 6-7 gün çok yoğun egzersiz yapan veya dayanıklılık ve fiziksel güç gerektiren alanlarda çalışan) kişiler için: BMR x 1,9

Bu hesaplamanın nihai sonucu, günlük ihtiyacınız olan tahmini kaloridir. Ayrıca Okuyun:1 Kg Kaybetmek İçin Yakılması Gereken Kalori Sayısı

Harris-Benedict BMR formülünü kullanarak günlük kalori ihtiyacını hesaplama örneği

BMR'yi hesaplamak için Harris Benedict formülünün nasıl kullanılacağını daha iyi hayal etmek için işte bir örnek:

• Kadın cinsiyeti
• Ağırlık: 60 kg
• Yükseklik: 160 cm
• Yaş: 25 yaşında
• Fiziksel aktivite: biraz aktif

Yani, BMR'si: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1,401,5 Günlük kalori ihtiyacı = 1,401,5 x 1,375 = günde 1,927.0625 kalori. Tabii ki, en doğru BMR numarasını almak için bir beslenme uzmanına veya beslenme uzmanına danışmanız gerekir. Ancak bu hesaplama, günlük kalori ihtiyacınızın bir göstergesi olarak kullanabileceğiniz bir tahmindir. [[İlgili makale]]

Kalorilerin vücuttaki işlevleri

Kalorilerin kiloyu etkilemesinin yanı sıra vücut için çok önemli olan başka işlevleri de vardır. Yiyeceklerden alınan kaloriler enerjiye dönüştürülecek, böylece vücudumuz düzgün çalışabilecek. Kaloriler vücudun yakıtıdır diyebilirsiniz. Kalorilerle nefes alabiliriz, kalp atabilir ve vücuttaki hücreler çalışmaya devam eder. Uyuduğumuzda, oturduğumuzda, televizyon izlediğimizde veya egzersiz yaptığımızda nefes alma, nabız, sindirim gibi vücut fonksiyonları otomatik olarak çalıştığından, vücuttaki kalorilerin yakılması ihtiyaca göre sürekli olarak gerçekleşecektir. Vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bilmek, tüketilmesi gereken alım türünü belirlemede de yardımcı olacaktır. Kilo almak isteyenler için yüksek kalorili gıdaların tüketimini artırmak bir çözüm olabilir. Bu arada, kilo vermek isteyenler için düşük kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin. CDC'den alıntılanan bu şekilde, kalori açığınız olabilir. Yani vücuda giren kaloriler yakılan kalorilerden daha azdır. Çünkü bir günde vücudumuz belli bir kaloriyi (BMR değeri) mutlaka yakar, dolayısıyla giren kalori miktarı BMR değerinden az olduğunda vücut genellikle yağ şeklinde depolanan enerji rezervlerini kullanır, yakıt almak için. Düzenli ve doğru beslenme ile yapıldığında zamanla vücutta biriken yağ rezervleri azalabilir ve kilolar azalır. BMR, kalori, diyet ve gıda beslenmesi hakkında daha fazla tartışma için, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.