Maraton, 42.195 kilometrelik bir uzun mesafe koşusudur. Yani birisi bir maraton koşmak istiyorsa, antrenmandan başlayarak, doğru koşu ekipmanını seçmek ve beslenmeyi ayarlamaktan başlayarak yapılması gereken birçok hazırlık var. En uzun mesafe koşusunu yapmadan önce, örneğin daha kısa mesafeli bir yarışa katılarak başlayabilirsiniz. eğlenceli koşu 5K. Daha sonra alıştıktan ve eğitimli bir fiziğe sahip olduktan sonra artabilir. 10K, olmaya devam ediyor yarı maraton, ve son olarak tam maraton.
Yeni başlayanlar için bir maraton koşmaya hazırlık
Maraton koşmadan önce yapılması gereken birçok hazırlık vardır.Maraton koşusu atletizmde koşmanın dallarından biridir. Koşu için özel bir parkurda yarışın yapıldığı diğer mesafe koşularından farklı olarak, maraton koşusu kat edilen mesafenin uzun olması nedeniyle genellikle sokaklarda yapılır. Bu spora ilgi duyanlarınız için tabii ki pratik yapmadan bunu yapmak mümkün değil. Bir maratona katılmayı düşünen yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi yapılması gereken bir dizi ipucu vardır.1. Doktora danışın
Koşuya yeni başlıyorsanız, fiziksel olarak 42 km'lik bir maratona koşmaya hazır olmanız yaklaşık bir yıl sürecektir. Bir maraton antrenman programına başlamadan önce düzenli olarak egzersiz yaparak vücudunuz daha zinde olacak, dayanıklılığınız artacak ve genel olarak daha sağlıklı olacaksınız. Bir maraton antrenman programına başlamadan önce öncelikle doktorunuza danışmalı ve sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Özel bir sağlık durumu olmadığı tespit edildiyse ve doktor maratona girmeniz için yeşil ışık yaktıysa, diğer hazırlıklara başlayabilirsiniz.2. İyi bir egzersiz programı geliştirin
Bir maratona hazırlanmak için yine de uygun bir antrenman planı ve programı düşünmeniz veya sizin için bir maraton antrenman programı düzenleyebilecek bir koşu antrenörü kiralamanız gerekir. İnsan vücudunun yeni fiziksel egzersizlere yavaş yavaş adapte olacağını unutmayın, bu nedenle egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak daha iyidir. Bunun nedeni, kasların, tendonların, bağların, kemiklerin, dolaşım sisteminin ve solunum sisteminin yorucu fiziksel aktiviteye kendi uyum seviyelerine sahip olmasıdır. Acemi koşucular veya yaşı oldukça ileri olanlar, zorlu antrenmanlardan sonra iyileşmek için daha uzun sürer. Yani, egzersiz programını çalıştırmak için daha uzun bir zamana ihtiyaçları olacak. Başlangıç seviyesindeki koşucular genellikle haftada beş günlük 20 haftalık yoğun bir antrenman programına ihtiyaç duyarlar ve haftada koşu mesafesinde %10'dan fazla artış olmaz.3. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün ve besin alımına dikkat edin
Bir maraton eğitim programı yaşam tarzı değişiklikleri gerektirebilir. Bu nedenle diyet, egzersiz programı, dinlenme süresine gerçekten dikkat etmeli ve sağlıksız alışkanlıklardan (sigara ve alkol tüketimi gibi) vazgeçmelisiniz. Temelde sağlıklı bir diyete alıştıysanız, maratona hazırlanmak için antrenman süreniz boyunca yapmanız gereken çok fazla değişiklik yoktur. Koşucular için önerilen besin alımı, aslında sağlığını korumak isteyen koşucu olmayanlar için önerilen besin alımından çok farklı değildir. Bir maratona hazırlanan bazı koşucular, günlük diyetlerine takviye eklemeyi düşünebilir. Aslında, besinlerinizi takviyelerden almaktan daha iyidir. Buna rağmen, takviyelerle karşılanması gereken belirli beslenme ihtiyaçları varsa doktora başvurmanızda bir sakınca yoktur. Bir maratona başlamadan önce, yarış boyunca enerji sağlayacak kadar yiyecek aldığınızdan emin olun. Koşuya başlamadan 1,5 veya 2 saat önce yemek için karbonhidrat oranı yüksek, yağ, lif ve protein oranı düşük yiyecekleri seçin. Fıstık ezmeli ekmek, muz veya enerji çubuğu örnek olabilir. Bırakın uzun mesafe koşusunu bir koşudan sonra bir an önce şarj etmeniz gerekiyor. Birkaç çalışma, vücudun kaslarının, yoğun fiziksel egzersizin 30 dakikasında yeniden glikojen depolamaya en açık olduğunu bulmuştur. Bu nedenle koşudan hemen sonra bir şeyler yemeniz önerilir. Bu adım, daha sonra kas sertliğini ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmayı amaçlar. Vücudu nemli tutmak da önemlidir. 90 dakikadan uzun süre koşarken vücudun terle kaybettiği elektrolitlerini yerine koymak için spor içecekleri tüketebilirsiniz. Ayakkabı ve kıyafet gibi maraton koşu ekipmanlarının doğru seçilmesi gerekir.4. İyi bir koşu ekipmanı seçin
Aslında çalışan ekipman çok fazla değil. Pahalı ekipman satın almanız gerekmese de, doğru koşu ayakkabılarına yatırım yapmak iyi bir fikirdir. Ayak şeklinize, koşu şeklinize ve antrenmanınızın yoğunluğuna uygun koşu ayakkabısı türünü kullanın. Bu sayede ayaklarınızı yaralanmalardan korurken koşu aktiviteniz daha rahat olacaktır. Pamuklu olmayan malzemelerden yapılmış özel koşu kıyafetleri giymek de sizi daha rahat ettirecektir. Sebebi, teriniz daha hızlı buharlaşacak ve vücut hızla kuruyacak ve rahatlayacaktır. Kadınlar için spor sutyeni giymek de önemlidir. Bu adım, koşarken konforu korumayı amaçlar. Kaçırmamanız gereken diğer ekipmanlar ise su şişesi ve nemlendirme kemeri, koşunuz sırasında bir su şişesi taşımak için kullanılabilir.5. Egzersiz ilerlemesini rutin olarak kaydedin
İlerlemenizi takip etmek için egzersiz aktivitelerinizi bir günlüğe kaydedin. Bir günlük ekleyin ve her 6 haftada bir yürüyüş sürenizi kaydedin. Hedeflerinizi hedeflerle eşleştirin. Hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için antrenman sırasında başka egzersiz türlerini de yaparak varyasyonlar yapabilirsiniz. Koşmaya ek olarak, yüzme, bisiklete binme ve tempolu yürüyüş gibi diğer orta yoğunluklu kardiyoları da dahil edebilirsiniz. Ayrıca halter, direnç eğitimi ve ağırlık çalışması ile kas gücü oluşturabilirsiniz. Esnekliğinizi artırmak için yoga veya tai chi gibi biraz esneme hareketleri yapın. [[İlgili makale]]7 Fiziksel ve zihinsel sağlık için bir maraton koşmanın faydaları
Maraton koşusu vücut gücünü artırabilir Maraton koşusu, uzun hazırlık gerektiren ve fiziksel olarak güçlü bir spordur. Ama hepsinin arkasında, elde edebileceğiniz çeşitli faydalar var, fiziksel olmanın yanı sıra, uzun mesafe seyahat etmenin bir kişinin zihniyeti üzerinde çok etkisi var. İşte bir maraton koşmaktan elde edebileceğiniz bazı avantajlar:Vücut gücü oluşturun
Daha iyi uyku kalitesi
Vücut şekilleniyor
Değişen bakış açısı
Stresi azalt
Yeni bir arkadaş çevresi aç
Kendine güveni artırmak