Yeni Başlayanlar İçin 5 Maraton Koşusu İpucu ve 7 Sağlık Faydası

Maraton, 42.195 kilometrelik bir uzun mesafe koşusudur. Yani birisi bir maraton koşmak istiyorsa, antrenmandan başlayarak, doğru koşu ekipmanını seçmek ve beslenmeyi ayarlamaktan başlayarak yapılması gereken birçok hazırlık var. En uzun mesafe koşusunu yapmadan önce, örneğin daha kısa mesafeli bir yarışa katılarak başlayabilirsiniz. eğlenceli koşu 5K. Daha sonra alıştıktan ve eğitimli bir fiziğe sahip olduktan sonra artabilir. 10K, olmaya devam ediyor yarı maraton, ve son olarak tam maraton.

Yeni başlayanlar için bir maraton koşmaya hazırlık

Maraton koşmadan önce yapılması gereken birçok hazırlık vardır.Maraton koşusu atletizmde koşmanın dallarından biridir. Koşu için özel bir parkurda yarışın yapıldığı diğer mesafe koşularından farklı olarak, maraton koşusu kat edilen mesafenin uzun olması nedeniyle genellikle sokaklarda yapılır. Bu spora ilgi duyanlarınız için tabii ki pratik yapmadan bunu yapmak mümkün değil. Bir maratona katılmayı düşünen yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi yapılması gereken bir dizi ipucu vardır.

1. Doktora danışın

Koşuya yeni başlıyorsanız, fiziksel olarak 42 km'lik bir maratona koşmaya hazır olmanız yaklaşık bir yıl sürecektir. Bir maraton antrenman programına başlamadan önce düzenli olarak egzersiz yaparak vücudunuz daha zinde olacak, dayanıklılığınız artacak ve genel olarak daha sağlıklı olacaksınız. Bir maraton antrenman programına başlamadan önce öncelikle doktorunuza danışmalı ve sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Özel bir sağlık durumu olmadığı tespit edildiyse ve doktor maratona girmeniz için yeşil ışık yaktıysa, diğer hazırlıklara başlayabilirsiniz.

2. İyi bir egzersiz programı geliştirin

Bir maratona hazırlanmak için yine de uygun bir antrenman planı ve programı düşünmeniz veya sizin için bir maraton antrenman programı düzenleyebilecek bir koşu antrenörü kiralamanız gerekir. İnsan vücudunun yeni fiziksel egzersizlere yavaş yavaş adapte olacağını unutmayın, bu nedenle egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak daha iyidir. Bunun nedeni, kasların, tendonların, bağların, kemiklerin, dolaşım sisteminin ve solunum sisteminin yorucu fiziksel aktiviteye kendi uyum seviyelerine sahip olmasıdır. Acemi koşucular veya yaşı oldukça ileri olanlar, zorlu antrenmanlardan sonra iyileşmek için daha uzun sürer. Yani, egzersiz programını çalıştırmak için daha uzun bir zamana ihtiyaçları olacak. Başlangıç ​​seviyesindeki koşucular genellikle haftada beş günlük 20 haftalık yoğun bir antrenman programına ihtiyaç duyarlar ve haftada koşu mesafesinde %10'dan fazla artış olmaz.

3. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün ve besin alımına dikkat edin

Bir maraton eğitim programı yaşam tarzı değişiklikleri gerektirebilir. Bu nedenle diyet, egzersiz programı, dinlenme süresine gerçekten dikkat etmeli ve sağlıksız alışkanlıklardan (sigara ve alkol tüketimi gibi) vazgeçmelisiniz. Temelde sağlıklı bir diyete alıştıysanız, maratona hazırlanmak için antrenman süreniz boyunca yapmanız gereken çok fazla değişiklik yoktur. Koşucular için önerilen besin alımı, aslında sağlığını korumak isteyen koşucu olmayanlar için önerilen besin alımından çok farklı değildir. Bir maratona hazırlanan bazı koşucular, günlük diyetlerine takviye eklemeyi düşünebilir. Aslında, besinlerinizi takviyelerden almaktan daha iyidir. Buna rağmen, takviyelerle karşılanması gereken belirli beslenme ihtiyaçları varsa doktora başvurmanızda bir sakınca yoktur. Bir maratona başlamadan önce, yarış boyunca enerji sağlayacak kadar yiyecek aldığınızdan emin olun. Koşuya başlamadan 1,5 veya 2 saat önce yemek için karbonhidrat oranı yüksek, yağ, lif ve protein oranı düşük yiyecekleri seçin. Fıstık ezmeli ekmek, muz veya enerji çubuğu örnek olabilir. Bırakın uzun mesafe koşusunu bir koşudan sonra bir an önce şarj etmeniz gerekiyor. Birkaç çalışma, vücudun kaslarının, yoğun fiziksel egzersizin 30 dakikasında yeniden glikojen depolamaya en açık olduğunu bulmuştur. Bu nedenle koşudan hemen sonra bir şeyler yemeniz önerilir. Bu adım, daha sonra kas sertliğini ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmayı amaçlar. Vücudu nemli tutmak da önemlidir. 90 dakikadan uzun süre koşarken vücudun terle kaybettiği elektrolitlerini yerine koymak için spor içecekleri tüketebilirsiniz. Ayakkabı ve kıyafet gibi maraton koşu ekipmanlarının doğru seçilmesi gerekir.

4. İyi bir koşu ekipmanı seçin

Aslında çalışan ekipman çok fazla değil. Pahalı ekipman satın almanız gerekmese de, doğru koşu ayakkabılarına yatırım yapmak iyi bir fikirdir. Ayak şeklinize, koşu şeklinize ve antrenmanınızın yoğunluğuna uygun koşu ayakkabısı türünü kullanın. Bu sayede ayaklarınızı yaralanmalardan korurken koşu aktiviteniz daha rahat olacaktır. Pamuklu olmayan malzemelerden yapılmış özel koşu kıyafetleri giymek de sizi daha rahat ettirecektir. Sebebi, teriniz daha hızlı buharlaşacak ve vücut hızla kuruyacak ve rahatlayacaktır. Kadınlar için spor sutyeni giymek de önemlidir. Bu adım, koşarken konforu korumayı amaçlar. Kaçırmamanız gereken diğer ekipmanlar ise su şişesi ve nemlendirme kemeri, koşunuz sırasında bir su şişesi taşımak için kullanılabilir.

5. Egzersiz ilerlemesini rutin olarak kaydedin

İlerlemenizi takip etmek için egzersiz aktivitelerinizi bir günlüğe kaydedin. Bir günlük ekleyin ve her 6 haftada bir yürüyüş sürenizi kaydedin. Hedeflerinizi hedeflerle eşleştirin. Hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için antrenman sırasında başka egzersiz türlerini de yaparak varyasyonlar yapabilirsiniz. Koşmaya ek olarak, yüzme, bisiklete binme ve tempolu yürüyüş gibi diğer orta yoğunluklu kardiyoları da dahil edebilirsiniz. Ayrıca halter, direnç eğitimi ve ağırlık çalışması ile kas gücü oluşturabilirsiniz. Esnekliğinizi artırmak için yoga veya tai chi gibi biraz esneme hareketleri yapın. [[İlgili makale]]

7 Fiziksel ve zihinsel sağlık için bir maraton koşmanın faydaları

Maraton koşusu vücut gücünü artırabilir Maraton koşusu, uzun hazırlık gerektiren ve fiziksel olarak güçlü bir spordur. Ama hepsinin arkasında, elde edebileceğiniz çeşitli faydalar var, fiziksel olmanın yanı sıra, uzun mesafe seyahat etmenin bir kişinin zihniyeti üzerinde çok etkisi var. İşte bir maraton koşmaktan elde edebileceğiniz bazı avantajlar:
  • Vücut gücü oluşturun

Maraton koşmanın kalp gücünü artıracağı, kan basıncını ve kolesterolü kontrol altında tutacağı yadsınamaz. Vücut ayrıca glikojen depolamak ve kasları güçlendirmek için eğitilecektir.
  • Daha iyi uyku kalitesi

Bir maraton koşmak çok fazla enerji gerektirir ve bunu yaptıktan sonra vücudun en iyi şekilde dinlenmesini sağlar. Bu yüzden birçok insan bir maraton koştuktan sonra erken ve sağlıklı bir şekilde yatar.
  • Vücut şekilleniyor

Bir maraton koşan birinin amacı her zaman olmasa da, maratona hazırlanmak için egzersiz sonrası egzersiz yapmak kişinin vücudunu forma sokacaktır. Kas kütlesi önemli ölçüde arttığı için oluşacak bacaklar ve baldırlar deyin.
  • Değişen bakış açısı

Bir maraton koşmayı bitirmiş kişilerin artık eskisi gibi olmadıklarına dair bir söz vardır. Yol boyunca, onları değiştirebilecek birçok şey var. Hareket kabiliyeti sınırlı veya daha yaşlı olan diğer maraton katılımcılarının coşkusunu görmek için ilham almış olsun, daha keskin bir zihniyete sahip olsun.
  • Stresi azalt

Bir maraton koşmak, stresli hissettiğinizde alternatif bir pozitif aktivite olabilir. Büyük bir mesafeyi kat etmeniz gerektiğinde, bu sizi gerçek dünyadaki stres faktörleriyle uğraşırken de dahil olmak üzere zihinsel olarak daha esnek hale getirecektir.
  • Yeni bir arkadaş çevresi aç

Maraton koşan insanlar genellikle topluluklara katılır veya benzer ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışır. Bu, daha önce hayal edilmemiş olabilecek birçok başka şey için fırsatlar yaratabilir.
  • Kendine güveni artırmak

Herkes onlarca kilometrelik bir maratonu tamamlayamaz. Ancak başarılı olduğunda kesinlikle bir güven duygusu olacaktır çünkü üstesinden gelebilirsiniz. Övünmek gibi olmasın ama bu özgüven, iş ve kişisel ilişkiler gibi hayattaki birçok şeyi etkileyecektir. Sizin tarafınızda olmayan veya deneyimin eğlenceli olmadığı bir maraton koşmanın bile birçok faydası olabilir. Ne kadar hızlı ya da sıradaki sıran değil bitiş önemli olan. Aslında, tüm zorluklarla yüzleşmek ve bunların üstesinden gelmenin yollarını bulmak, maratonun kendisini koşmaktan çok daha önemlidir. [[ilgili-makale]] Sonuç olarak, bir maraton koşarken karşılaştığınız tüm zorluklar kişiyi daha güçlü ve dirençli kılar. Bir maraton koşma deneyimi ne kadar çok izlenirse, kişi hayattaki birçok sorunla yüzleşmek için o kadar çok eğitilir. Bir maraton koşmaya yeni başlayanlar için yavaş yavaş hazırlanmaya başlayın. Önce küçük bir hedef belirleyin, ardından egzersizi kademeli olarak düzenli olarak yapın. Bir maraton koşmak sadece fiziksel eğitim değil, aynı zamanda zihinsel hazırlık ve kendinizi hazırlamak için yüksek özveri gerektirir. 42 km'yi koşmak çok sıkı fiziksel çalışma gerektirecek ve bitiş çizgisine yaralanma veya sağlık sorunları olmadan ulaşabilmeniz için ciddi şekilde hazırlanmalıdır. Bir maraton koşmanın yararları ve bunun için gerekli sağlık koşulları hakkında daha fazla görüşmek isterseniz, bu özellik aracılığıyla doğrudan doktorunuzla görüşebilirsiniz. Doktor Sohbeti SehatQ Uygulamasında. Uygulamayı Playstore ve App Store'dan ücretsiz indirin.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found