Deadlift, Kas Geliştirmek ve Duruş için Ağırlık Çalışması hakkında bilgi edinin

Deadlift vücutta birçok kas inşa etmek için oldukça popüler olan bir tür halter egzersizidir. Sadece bu değil, yapmanın faydaları can sıkıntısı daha dik olmak için duruşu geliştirmektir. Maksimum faydayı elde etmek için doğru ağırlığı ve doğru hareketi seçmeniz yeterlidir.

Deadlift nasıl yapılır

Deadlift Bu, vücut düz olana kadar yerden ağırlık kaldırarak yapılır. Ağırlığı başınızın üstüne kaldırmanıza gerek kalmadan ağırlığı taşıyarak vücudunuzu düzleştirmeniz yeterlidir. Deadlift yapmak, hamstringlerden güç gerektirir ( hamstring ), kuadriseps, kalça ve alt sırt, trapezius'a. Bunu yapmak için, ağırlığı düz bir sırtla kaldırmanız ve kalçalarınızı geriye doğru itmeniz gerekir. Daha fazla ayrıntı için, bunu yapmak için adımlar şunlardır: can sıkıntısı :
  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir pozisyon alın ve ayaklarınızın önüne bir halter yerleştirin. Kaldırmaya başlamadan önce halteri tutun ve nefesinizi tutun.
  2. Kaldırmadan önce omurganızı düz tutmak için başınızı konumlandırın. Halteri tutmak için avuç içlerinizi altta tutun.
  3. Ağırlık kaldırırken ayaklarınızı yere basıp düz tutmak için bastırın ve kalçalarınızı arkaya doğru indirin.
  4. Ağırlığı ayağınıza yakın tutarak kaldırın.
  5. Düz durana kadar kalçalarınızı öne doğru itin. Bacaklarınızın düz, omuzlarınızın geride ve dizlerinizin kilitli olduğundan emin olun.
  6. Ağırlıklar kollar düz ve kalçalardan daha aşağıda olacak şekilde tutulmalıdır.
  7. Sırtınız düz, kalçalarınız arkada, dizleriniz bükülü ve ağırlık yere değene kadar çömelirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  8. Hareketi baştan tekrarlayın
Yapılan tekrarlarla set sayısını ayarlayabilirsiniz. İlk kez yapacaklarınız için 3-5 sette 5-8 tekrar yapmayı deneyin. Zamanla tekrar ve set sayısını kendiniz artırabilirsiniz. Ancak, yaptığınız miktara çok fazla odaklanmanıza gerek yok. Alışana kadar doğru hareketle yapmaya çalışın. Bu egzersiz çok fazla kas kullandığından, yapın. can sıkıntısı haftada 2-3 defadan fazla değil. Kasların dinlenebilmesi için ara verin.

Sıklıkla yapılan hatalar can sıkıntısı

Deadlift'i yanlış şekilde yapmak sadece size zarar verir veya size bir fayda sağlamaz. Yaparken sıklıkla yapılan hatalar şunlardır: can sıkıntısı :

1. Çok ağır bir yük kullanmak

Ağırlık kaldırma egzersizinde dikkat edilmesi gereken şey yükün ağırlığıdır. Yeteneğinize uygun bir yük kullanın. Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmak sadece yaralanma riskini artıracaktır.

2. kambur bir sırt

Sıklıkla yapılan hata, yaparken sırtı düz tutmamaktır. can sıkıntısı . Aynı şekilde, omuzlar bazen vücudun içine doğru bükülür. Bunu yapmak için, duruşunuzu düz tutmak için kalçalarınızı, kalçalarınızı ve karnınızı sıkı tutmanız gerekir.

3. Kollarla veya sırtla kaldırma

Vücudunuzu bir squattan dik duruma getirmek için, vücudunuzu dik tutmak için ağırlığı ayaklarınız ve kalçalarınızla itmeniz gerekir. Ağırlıkları kaldırırken ellerin tek yapması gereken düz durmak.

4. Halteri ayaklarınızdan çok uzağa koyun

Bundan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarlarından biri, halteri ayağınıza yakın tutmaktır. Aslında, halteri kaldırırken ayağınıza değmesi önemli değil.

5. Gönülsüzce yapın

Bir kere can sıkıntısı Halterin yerde olduğu andan tekrar yere dönene kadar hesaplanır. Birçok insan, ağırlığı yere çarpmadan önce tekrar kaldırma hatasına düşer. Yaralanma riskini azaltmak için hareketi doğru şekilde gerçekleştirin. Sırtınızda, dizlerinizde, omuzlarınızda veya bileklerinizde ağrı hissederseniz, egzersizi hemen durdurun. Yaralanma devam ederse bir uzmana danışın. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Çünkü can sıkıntısı bir halter egzersizidir, ağırlığı her zaman vücudun yeteneğine göre ayarlayın. tüm hareketi yap can sıkıntısı çok sayıda tekrar yapmadan önce düzgün bir şekilde Vücudun eklemlerinde ağrı veya ağrı varsa vücudu zorlamayın ve egzersizi hemen durdurmayın. Yapmayı denemek için meraklı can sıkıntısı tek başına? İlk önce bir doktora danışabilirsiniz HealthyQ aile sağlığı uygulaması . Şimdi indir App Store ve Google Play .

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found