Egzersiz ve Bazı Besinlerin Tüketimi ile Tepos Kalça Arttırmanın 14 Yolu

Bazı kadınlar için büyük ve dolgun bir kalçaya sahip olmak özgüveni artırabilir ve kendi iç tatminini sağlayabilir. Ancak aralarındaki genetik farklılıklar kadının poposunun şeklini farklı kılar. Buna rağmen, özellikle kendinizi yoksun hissedenleriniz için, kalçaları büyütmek için yapılabilecek birçok yol vardır. Kalça büyütme nasıl yapılır, spor hareketleri yaparak veya belirli yiyecekleri yiyerek yapılabilir.

Egzersizle kalça nasıl büyütülür?

Tıbbi müdahaleye gerek kalmadan evde egzersiz yaparak kendiniz yapabilirsiniz. Kalçaları büyütmeye yardımcı olabilecek egzersiz hareketleri için bazı öneriler:

1. atlama ağız kavgası

Yapmak atlama ağız kavgası , uyluklarınız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu alçaltın. Çömelme pozisyonundayken, avuç içleriniz birbirine değecek şekilde ellerinizi öne doğru hareket ettirin. Ardından yerden en az 8 cm yukarı zıplayın ve bu hareketi üç set halinde 10 ila 15 kez tekrarlayın. Kalçalarınızı yükseltmeye ek olarak, bu egzersiz kalçalarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı da güçlendirebilir. Yine de, dizleriniz, kalçalarınız veya ayak bileklerinizle ilgili problem yaşayanlarınız bu hareketi yapmadan önce doktorunuza danışmalıdır.

2. Bantlı yan basamaklar

Diz altından ayak bileğine kadar olan bölgede bir direnç bandı kullanın.Bu egzersizi yapmadan önce, direnç bandı diz altından ayak bileğine kadar olan bölgede. Yarım çömelme pozisyonunda, ayağınızda bir çekme hissedene kadar sağa doğru adım atın. direnç bandı . Sağa 10 hamle yaptıktan sonra ters yöne geçin. Bu hareketi her iki taraf için 3 set kadar yapın.

3. İstiridye kabuğu

Bu hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınız üstte olacak şekilde sol tarafınıza yatın, başınız sol kolunuza ve sağ eliniz kalçanıza dayasın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ayaklarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Sağ dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, topuklarınızı bir arada tutun. Yavaşça indirmeden önce birkaç saniye basılı tutun. Diğer tarafa geçmeden önce bu hareketi 3 sette 15 kez tekrarlayın.

4. Tek bacak kaldırma

İki dambıl taşırken bir bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın.Bu hareketi yapmadan önce 2 barbell hazırlamanız gerekir. Her iki elinize de barbellleri doğrudan uyluklarınızın önüne yerleştirin. Sol bacağınızı geriye doğru kaldırırken vücudunuzu öne doğru indirin. Bundan sonra, bacaklarınızı ve vücudunuzu yavaşça orijinal pozisyonlarına getirin. Bu hareketi 3 sette 15 kez yapın, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Kalçaları arttırmanın yanı sıra, tek bacak kaldırma uyluk kaslarınızı güçlendirin ve dengenizi geliştirin.

5. Ağırlık ile yürüyüş lunges

İle aynı tek bacak kaldırma , bu hareket her iki elinizde de ağırlık bulunmasını gerektirir. Halteri iki elinizle tutarak sağ ayağınızı öne doğru atın ve sol bacağınızı neredeyse yere değene kadar bükün. Bu hareketi iki set halinde 20 kez tekrarlayın. Sadece kalçaları büyütmekle kalmaz, ağırlıkla yürüme hamlesi Ayrıca dengenizi eğitebilir ve gluteus kaslarınızı güçlendirebilir.

6. Kalça köprüsü

Kalçanızı yerden kaldırın ve 5 saniye tutun.Bu hareketi gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatmanız gerekir. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizin ve omuzlarınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. 5 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. hareketi tekrarla kalça köprüsü Üç sette 15 kez.

7. Eşek tekmeleri

Harekete geçmeden önce eşek tekmeleri , vücudunuzu emekleme pozisyonuna getirin. Bu pozisyonda, pelvisiniz ve kalçalarınız yere doğru bakarken bir bacağınızı yukarı doğru itin. Bu hareketi her bacak için üç set halinde 15 kez tekrarlayın. Eşek tekmeleri sadece kalçaları büyütmekle kalmaz, aynı zamanda kasları da güçlendirir.

Kalça büyütmek için tüketilebilecek besinler

Egzersize ek olarak, bazı yiyecekleri yiyerek de kalça tepoları nasıl büyütülebilir. Kalçaları büyütmeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler şunlardır:

• Yumurta

Yumurta yemek kalçalarınızı büyütmenize yardımcı olabilir. Bu, yumurtalardaki kas protein sentezi sürecini uyaran ve kas protein yıkımını azaltan lösin (bir amino asit) içeriğinden ayrılamaz.

• Somon

Bildiğimiz gibi somon, omega-3 yağları açısından zengin bir besindir. Araştırmaya göre, 6 ay içinde düzenli olarak omega-3 yağları içeren yiyecekler yemek, kalçalar da dahil olmak üzere vücudun kaslarının gücünü ve hacmini artırabilir.

• kırmızı pirinç

Esmer pirinçteki esansiyel amino asitlerin içeriği kalçaları büyütmeye yardımcı olabilir.Kahverengi pirinç esansiyel amino asitler (BCAA'lar) açısından zengin bir besindir. Esansiyel amino asitler, kas yapımı için hammadde olarak kullanılabilen ve kalçaları büyütmeye yardımcı olan proteinin kaynağıdır. Ek olarak, bu esansiyel amino asit ayrıca yorgunluğu giderebilir ve kas ağrısını azaltabilir.

• Süt

Tıpkı yumurtalar gibi süt de kas protein sentezi sürecini uyarabilen amino asitler içerir. Bu kas protein sentezi süreci, kalçalarınızın boyutunu arttırmada önemli bir role sahiptir.

• yoğurt

Bir süt ürünü olan yoğurttaki protein içeriği, kas büyümesini teşvik etmeye ve kalçaları büyütmeye yardımcı olur. tüketmeniz tavsiye edilir Yunan yoğurt çünkü bu tür normal yoğurdun iki katı protein içeriğine sahiptir.

• Bilmek

Tofu gibi gıdalardan elde edilen soya proteini, kalçalarınızı büyütmenize yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, düşük fiziksel aktiviteye sahip 59 kişide 30 gün boyunca bir süt proteini türü olan kazein yerine soya proteini tüketmek kas hacmini artırdı.

• Tavuk göğsü

Tavuk göğsü yüksek proteinli bir besindir. 41 kişi üzerinde 8 hafta boyunca yürütülen bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası tavuk göğsü yemek, yağ eklemeden kalçalar da dahil olmak üzere vücut kütlelerini artırmayı başardı. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Kalçaların nasıl büyütüleceği, egzersiz yaparak veya belirli yiyecekleri yiyerek yapılabilir. Her ikisini de yapmadan önce, maksimum sonuç almak için önce doktorunuza danışmalısınız. Diyet ve egzersiz hakkında daha fazla tartışma için, doğrudan doktora sor SehatQ sağlık uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play .