Yaşlılığa girmek spor yapmamak için bir mazeret değildir. Ayrıca yaşlı jimnastiği adı verilen, vücudunuzu daha sağlıklı hale getirebileceğine, hastalıkların oluşmasını engelleyebileceğine ve hayatınızı uzatabileceğine inanılan bir spor da vardır. Jimnastik temel olarak bireysel veya grup halinde yapılan düzenli, yönlendirilmiş ve planlı hareketler dizisidir. Genel olarak sporlar gibi, yaşlı jimnastiği de onu çalıştıran kişilerin fiziksel fonksiyonel yeteneklerini geliştirmek için yapılır. Endonezya'da egzersiz aynı zamanda kalbi ve kan dolaşımını ve nefes almayı da uyarabilen fiziksel aktivitelerden biri olan aerobik olarak da bilinir. Uzun vadede yapıldığında bu hareket vücuda iyileştirmeler ve faydalar getirecektir.
Yaşlı egzersizinin faydaları
Yaşlı jimnastiği en az bir günde 30 dakika içerisinde düzenli olarak yapılabilir. Yaşlılar için bir haftada 4-5 kez jimnastik, sağlığı desteklemek için yapılabilir. Yaşlı egzersizinin elde edilebilecek faydalarından bazıları şunlardır:- Gücü artırın
- Vücut dengesini koruyun
- Enerjiyi artırın
- Kalp hastalığı, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıkları önleyin ve geciktirin
- Arttırmak mod ve depresyonu önlemek
- Bilişsel işlevi veya beynin nasıl çalıştığını iyileştirin.
Yaşlı jimnastiği çeşitleri
Yaşlıları yaşlılıklarında sağlıklı tutmak için etkili olan çeşitli yaşlı egzersiz hareketleri nelerdir? İşte cevap:1. Ayak parmaklarınız topuklarınıza dokunarak yürüyün
Bu tek jimnastik hareketi vücut dengesini geliştirmek için kullanışlıdır. Bu yaşlı egzersiz hareketini yapmak için adımlar aşağıdaki gibidir:- Vücudunuzu dik konuma getirin
- Sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve topuğu sol ayak parmaklarına doğru bastırın
- Aynı şekilde tekrarlayın, ancak bu sefer diğer bacağınızla
- Vücudunuzu dik tutmaya çalışın
- Yaşlıların en az 5 adıma ulaştığından emin olun
2. Tek ayak üzerinde durmak
Bu tek hareket aynı zamanda yaşlılar için bir denge egzersizi şeklidir. Sadece bu değil, bu yaşlı egzersizinin faydaları bacak kaslarının gücünü eğitebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:- Vücudunuz duvara bakacak şekilde ayakta durun
- Avuçlarınız duvara değene kadar kollarınızı öne doğru uzatın
- Sağ bacağınızı yavaşça kalça hizasına kadar kaldırın
- 5-10 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Aynı hareketi sol bacakta tekrarlayın
- Her bacak için 3 kez yapın
3. Bacakları geri kaldırmak
Bir sonraki yaşlı egzersiz hareketi bacakları geri kaldırmaktır. Vücut dengesini geliştirmeye ek olarak, bu yaşlı egzersizinin faydaları aynı zamanda kalçaların ve sırtın kas gücünü eğitmektir. Bunun nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir:- Bankın arkasında dimdik ayakta
- Bankın arkasını iki elinizle tutun
- Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve geri düzeltin
- Yaklaşık 5-10 saniye basılı tutun
- Sağ bacağınızı düz tutun
- öne eğilmek
- Sol bacağınızı orijinal konumuna getirin ve aynı hareketi sağ bacak için yapın.
- Her bacak için 15 kez tekrarlayın
4. Yanlara doğru yürümek
Bu jimnastik hareketi, bacak kaslarının gücünü geliştirmek için faydalıdır. Nasıl yapılır çok kolaydır, bu aşağıdaki gibidir:- Dik bir pozisyonda durun, ardından ayaklarınızı bir araya getirin
- Ayaklarınızı yavaşça yanlara doğru adım atın. Bundan sonra, diğer bacak, iki ayak tekrar bir araya gelene kadar takip etti.
- Kalçalarınızın aynı pozisyonda kaldığından emin olun, düşürmeyin.
- 10 adıma kadar yapın
5. Duvar şınavları
Bu egzersiz aynı şınav Genel olarak. Bununla birlikte, göğüs ve omuz gücünü artırmak için kaide duvara yaslanır. Adımlar aşağıdaki gibidir:- Duvara bakacak şekilde yaklaşık 3 metre mesafede durun.
- Ardından ellerinizi duvara iter gibi duvara dayayın. Sırtınızı düzeltin ve aşağıdaki gibi hareketler yapın. şınav veya itin.
- 10 kez tekrarlayın.
6. Parmak uçlarında yürüyün
Bu yaşlılık egzersizi yapmak çok kolaydır, ancak faydaları vücut dengesini eğitmede oldukça etkilidir. Ayrıca bu yaşlılık egzersizinin faydaları da bacak kaslarının gücünü korumaktır. Hareketi gerçekleştirme adımları şunlardır:- Sandalyenin arkasında düz durun, ardından sandalyenin arkasını iki elinizle tutun
- Her iki topuğu da parmak uçlarında durana kadar yavaşça kaldırın
- 5-10 saniye basılı tutun, ardından orijinal konumuna geri dönün
- Hareketi 10-20 kez tekrarlayın
7. Bileği Bükün
Bu görünüşte basit hareket, baldır kaslarını güçlendirmeye ve yaşlıların daha dengeli yürümesine yardımcı olabilir. Adımlar şunları içerir:- Bir sandalyeye otururken sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi yavaşça 5 kez sağa ve ardından 5 kez sola çevirin.
- Karşı bacağa geçin.
Yaşlı egzersizinin yoğunluğu ve süresi
Genel olarak, yaşlılığa ulaşan bir kişinin sporda aktif kalması teşvik edilir. Ancak önerilere göre yaşlılar için egzersiz veya diğer spor aktivitelerinin yoğunluğu ve süresi haftada 150 dakika civarındadır. Bu arada, yaşlıların da haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı ve kas güçlendirme yapabilmeleri bekleniyor. Bu egzersiz yaşlılar için yoga, hafif aerobik veya kuvvet antrenmanı yapabilen diğer yaşlı sporları şeklinde olabilir.Yaşlı egzersizinin aşamaları
Yaşlı fitness jimnastiği 65 yaş üstü yaşlılar için güvenlidir. Aslında, diyabet, kalp hastalığı veya artrit gibi kronik hastalıklarınız olsa bile bu yaşlılık etkinliği de önerilir. Endonezya'da yaygın olarak uygulanan yaşlılar için jimnastik hareketleri genellikle müzik yardımıyla yapılmaktadır. Hareketler, cimnastiğin üç aşaması olan ısınma, merkez ve soğumaya uygun olmalıdır.1. Isıtma
Bu aşamanın amacı, yaşlıyı egzersize başlamadan önce fiziksel ve psikolojik olarak hazırlamaktır. Hareket ettirildiğinde şok olmaması için kasları ve eklemleri germek için ısıtma da yapılır, böylece yaralanma veya varsa kötüleşen eklem hastalığı riski azalır. Isınma olarak sınıflandırılan birkaç yaşlı jimnastik hareketi vardır, yani:- Kol, omuz ve bel kaslarını gerin. İşin püf noktası, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, iki kolunuzu birlikte sol avucunuzun önünde düzeltin, başparmak çapraz. Dümdüz ileriye bakın, sonra tutun. Sekiz deyince, ellerinizi göğsünüzün önüne ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde çekin.
- Boyun kaslarını gevşetir. İşin püf noktası, başınızı aşağı indirerek dönüşümlü olarak başınızı yukarıda tutarken yerinde yürümektir.
2. Çekirdek
Bu jimnastik aşaması, gücü ve kas tonusunu eğitmek ve dengeyi geliştirmek için yapılır. Diğerlerinin yanı sıra yapabileceğiniz hareketlerden bazıları:- El streç. İşin püf noktası, parmakların pozisyonu tamamen açıkken iki elinizi aynı anda vücudun yanlarına doğru uzatırken hareketi yerinde yapın. Sekiz deyince, yumruk pozisyonu içe bakacak şekilde iki kolu göğsün önünde bükerek yerinde yürüyün.
- Kafasına alkış. İşin püf noktası, parmaklar sıkıca kapalıyken iki eli başın üstünde çırparken yerinde kalmak. Altıya kadar sayarken, parmaklar sıkıca aşağıda olacak şekilde, pozisyon vücudun yanlarına doğru uzatılmış halde iki elinizi yavaşça indirin, böylece sekizde ellerin konumu, parmaklar dışa doğru kenetlenmiş olarak vücudun yanında gerilir.
- Uyluk ve bel egzersizleri. İşin püf noktası, sağ ayağın ucunu sol ayağın biraz önüne koyun, ardından sol eli vücudun önünde sağa doğru itin, indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın, ancak ters yönde yapın.
