Fit Bir Vücut İçin İzlenecek Kuvvet Antrenmanı Örnekleri

Sadece dayanıklılık ve denge antrenmanı değil, kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir. Bu egzersiz gücü ve kas kütlesini artırabilir, eklemleri güçlendirebilir ve zindeliği artırabilir. Fitness merkezinde (spor salonunda) veya evde yapılabilecek çeşitli kuvvet antrenmanları vardır. Ancak, yaralanma riskini azaltmak için önce ısındığınızdan emin olun.

Kuvvet antrenmanının elde edilebilecek faydaları

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının hem sağlığa hem de esenliğe fayda sağladığını gösteriyor. Alabileceğiniz kuvvet antrenmanının faydaları şunlardır:

• Yağsız kas kütlesi oluşturun
• Kalori yakmada daha verimli
• Vücut yağını azaltın
• Duruş, denge ve vücut stabilitesini geliştirin
• Enerjiyi artırın
• Vücut metabolizmasını artırın
• Kilo kaybını teşvik eder
• Ruh halini iyileştir
• Kemik sağlığını ve yoğunluğunu iyileştirir
• Diyabet, artrit ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durum semptomlarının azaltılması

Kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanmak için düzenli olarak yapmanın yanı sıra dengeli ve besleyici bir diyet yemeniz, sigarayı bırakmanız, stresten uzak durmanız, içmeniz ve yeterince uyumanız gerekir. [[İlgili makale]]

Kuvvet antrenmanı çeşitleri

Kuvvet antrenmanı haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce kasların tam bir gün dinlenmesi gerektiğini unutmayın. Yeni başlayanlarınız için, alışana kadar egzersizleri yavaşça yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri:

1. Akciğerler

akciğerler kuadriseps, hamstrings gibi alt vücudun kaslarını güçlendirmek, kalça kasları , ve buzağılar. Sağ ayağınız öne doğru adım atarak ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ardından, sağ diziniz 90 derece bükülürken sol diziniz yere değene kadar kalçalarınızı indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi dönüşümlü olarak sol bacakla 10-12 kez tekrarlayın. Bir sonraki sete geçmeden önce de dinlenebilirsiniz.

2. Çömelme

yapabilirsin ağız kavgası yük veya kullanım yok halter kuvvet antrenmanı için ışık. Bu hareket çekirdek kasları, sırtı, omuzları, trisepsleri, kalça kasları , ve ayaklar. Bacaklarınız kalçalarınızdan daha geniş yanlara yayılmış olarak dik durun. Ardından, kalçalarınızı yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Kollarınızı kaldırırken vücudunuzu geriye doğru itin. 1-3 set için bu hareketi 8-12 kez tekrarlayın.

3. Tahta

Tahta vücut gücünü ve stabilitesini artırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca sırt, göğüs ve omuz kaslarını da güçlendirebilir. Yüzüstü pozisyon alın, ardından vücudunuzu kaldırın ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak tutun. Sırtınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Güçlendikçe bu pozisyonda 1 dakika veya daha fazla kalabilirsiniz.

4. Şınav

Şınav göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarının gücünü çalıştırır. Avuç içleriniz yere değecek şekilde, kollarınız düz bir şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Ardından, dirsekleriniz bükülü ve göğsünüz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu indirin. Ardından, gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Bu hareketi 1-2 sette 8-12 kez tekrarlayın. Çok ağırsa, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde kendinizi destekleyebilirsiniz.

5. Dambıl omuz presi

Bu egzersiz karın, göğüs, omuz ve kollarınızı güçlendirebilir. Bu egzersizi yaparken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ardından, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Ardından, kollarınız düz olana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından dambılların omuz hizasında olduğu bir pozisyona dönün. Bu hareketi 2-3 sette 8-12 kez tekrarlayın. Egzersiz seanslarınızda iyi nefes aldığınızdan ve yeterince içtiğinizden emin olun. Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın. Bu arada egzersiz sırasında başınız dönüyorsa, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma veya ağrı hissederseniz hemen durup dinlenmelisiniz.