Bir vücut geliştiricinin beklendiği gibi kaslı bir vücuda sahip olması uzun zaman alır. Ayrıca sadece ağırlık kaldırma gibi fiziksel egzersizler de yapılmamalıdır. Tüketilen besinlerin de seçici olması gerekir ki kaslar maksimum düzeyde alabilsin. Kombinasyon karbonhidrat, protein ve yağdır. Farklı evreler, farklı beslenme ihtiyaçları. Vücut geliştiriciler aşamalardan geçmek zorunda şişirme daha fazla kalori alımı, ardından bir aşama kesme zıt konsept ile. Her şey her vücudun durumuna göre uyarlanmıştır.
Vücut geliştiriciler için sağlıklı beslenme
Aşamalar olsa da şişirme yani bilinçli olarak kalori fazlası vererek kilo almak, tüketilen besinlerin keyfi olabileceği anlamına gelmez. Aksine, bir vücut geliştirici tarafından yenen her şey kas kütlesini ve ağırlığını büyük ölçüde etkiler. Vücut geliştiriciler, fiziksel görünümlerini dengeli ve kaslı tutabilmelidir. İlk aşamada yani şişirme aşaması, genellikle kalori alımı %15 artmalıdır. Bu aşama birkaç aydan yıllara kadar sürebilir. den geçiş yapılırken kabarma aşaması olur kesme aşaması, Kalori alımı %15 azaltılmalıdır. Vücut geliştiriciler için bazı sağlıklı beslenme ipuçları:1. Kalori alımınızı izleyin
Üstlenilen aşamaya bağlı olarak, vücut geliştirici olmak isteyen her kişinin kalori ihtiyacı farklıdır. içinde iken şişirme aşaması, günlük ortalama kalori 3.000 ise, günde %15 ila 3.450 kaloriyi artırmak gerekir. Da iken kesme aşaması, Kalori alımı %15 azaltılmalıdır. Böylece, günde 3.450 olan önceki kalori sayısı günde 2.550 olur. Kalori alımını ayarlamaya yönelik bu süreç en az bir ay boyunca gözden geçirilmelidir.2. Ağırlığı yukarı ve aşağı tutun
Her aşamadaki kalori ihtiyacı çok farklı olsa da, kilonun iniş ve çıkışları gerçekten korunmalıdır. Mümkün olduğunca, toplam vücut ağırlığınızın %1'inden fazla kilo vermeyin veya almayın. Bu her hafta olur. Amaç, bir vücut geliştiricinin vücudunun spor salonundayken çok fazla kas kütlesi kaybetmemesidir. kesme aşaması. Ve bunun tersi, çok fazla yağ birikmesini önlemek için yapılır. şişirme aşaması.3. Besin oranı
Ayrıca vücut geliştirici tarafından tüketilen besinlerin, özellikle karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki oranına da dikkat edin. Oran, siz içerideyken bile sabittir. kabarma aşaması ne de kesme aşaması. Öneriler şunlardır:- Protein kalorilerin %30-35'ini kapsar
- Karbonhidratlar kalorilerin %55-60'ını karşılar
- Yağ, kalorinin %15-20'sini kapsar
4. Önerilen yiyecek
Besinlerin oranını öğrendikten sonra, önerilen besin türlerini bilmek de önemlidir. Aşamadayken tüketilen gıda türünü ayırt etmeye gerek yok şişirme ne de kesme. Sadece kalori alımı açısından fark. Önerilen yiyecek türleri şunlardır:- Hayvansal protein: Sığır filetosu biftek, kıyma, tavuk göğsü, somon, morina, bonfile
- Süt ürünleri: Yoğurt, az yağlı süt, peynir
- Tam tahıllar: Ekmekler, tahıllar, yulaf ezmesi, kinoa, pirinç
- Meyveler: Portakal, elma, muz, üzüm, armut, karpuz, çilek
- Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, manyok
- Sebzeler: Brokoli, ıspanak, domates, salatalık, kabak, kuşkonmaz, mantar
- Tohumlar ve kuruyemişler: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, chia tohumu, keten tohumu
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı
Tavsiye edilmeyen yiyecekler
Vücut geliştiricilerin kaçınması gereken bazı alım türleri şunlardır:- Alkol
- İlave tatlandırıcı: Mısır şekeri, toz şeker, hindistancevizi şekeri, sıvı şeker veya şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek, izotonik içecekler gibi ilave tatlandırıcılar içeren yiyecek ve içecekler
- Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, tavuk dilimleri, soğan halkaları ve iltihaplanmayı ve diğer hastalıkları tetikleyebilecek diğer kızarmış yiyecekler