şınav triseps, göğüs kasları ve omuzlar gibi üst vücut gücünü oluşturmak için yararlı olan bir egzersizdeki temel bir harekettir. Sadece üst vücut gücünü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda şınav Her gün kalp sağlığı için de faydalıdır. uygularsanız bu faydalar hissedilebilir. şınav doğru.
Nasıl şınav doğru?
Bu süre zarfında, bazı insanlar bunu yaparken hala genellikle yanlıştır. şınav . Bu alıştırma basit görünüyor, ancak maksimum sonuç alabilmeniz için dikkate alınması gereken bazı noktalar var. Kolaylaştırmak için şunları yapabilirsiniz şınav adım adım. Daha zor seviyelere geçmeden önce en kolay varyasyonlarla başlayabilirsiniz. İşte nasıl şınav yeni başlayanlar için doğru:1. Duvar şınavları
Ayakta dururken yapılan bu varyasyon, bunu ilk kez yapmak isteyenler veya yapmak isteyenler için mükemmeldir. şınav . Ayakta dururken zorluk çekmezsiniz veya vücut tarafından yük hissetmezsiniz çünkü eklemlere uygulanan baskı daha hafiftir. şınav Genel olarak. yapmanın yolu duvar şınavları aşağıdakiler dahil doğru:- Duvardan bir kol boyu uzakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Öne eğilin ve avuçlarınızı duvara koyun. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ayrıca kollarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun.
- Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi yavaşça duvara doğru hareket ettirin.
- Ayaklarınızı yerde düz tutarken pozisyonu 1 veya 2 saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna itin.
2. Oturmuş şınav
Oturmuş şınav oturma pozisyonunda yapılan bir varyasyondur. Bu varyasyon, her iki omzunuzda da stabilite uygulamak için mükemmeldir. yapılacak adımlar oturmuş şınav diğerleri arasında:- Bir bankta oturun, kollarınızı yanlarınıza ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Dizleriniz büküldüğünde, bacaklarınızın rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun.
- Kollarınızı kullanarak, vücudunuz yukarı kalkana kadar avuçlarınızı sehpaya bastırın. Kaldırıldığında, vücudunuzu oturma pozisyonunda tutun. Ayrıca kalçanızın benchten en az 1-2 cm yukarıda olmasına dikkat edin.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
3. Diz çökmüş şınav
yapabildikten sonra oturmuş şınav kolayca, varyasyonlara geçebilirsiniz diz çökmüş şınav . Bu varyasyon, dengenizi dizlerinize odaklar. yapmanın yolu diz çökmüş şınav doğru şunları içerir:- Avuç içleriniz ve dizleriniz yere dokunarak aşağıya bakarak başlayın.
- Avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi mümkün olduğunca rahat tutun.
- Nefes alırken dirseklerinizi göğsünüz ve çeneniz neredeyse yere değene kadar bükün. Bu hareketi yaparken çekirdek kaslarınızın kasıldığından emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Birkaç saniye sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı kullanarak vücudunuzu itin.
4. Standart şınav
Bir araştırmaya göre, bu varyasyon vücudun vücut ağırlığınızın yüzde 64'ünü desteklemesine izin veriyor. Karşılaştırıldığında, vücudunuz vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 49'unu kaldırabilir. diz çökmüş şınav . İşte nasıl yapılır standart şınav doğru:- Bir mat veya zemin üzerinde emekleme pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın.
- Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu dengede tutun. Sırtınızda kemer olmadan vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Rahat bir pozisyon elde etmek için ayaklarınız arasındaki mesafeyi (geniş veya sıkı) ayarlayın.
- Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı sıkın. Hareket sırasında bu durumu koruyun şınav .
- Dirseklerinizi 90 derecelik açı yapana kadar bükerek vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi bükerken yavaşça nefes almayı unutmayın.
- Son olarak, göğüs kaslarınızı kasmaya başladığınızda nefes verin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için ellerinizi kullanın.
5. Eğimli şınav
Eğimli şınav üst vücut kuvvetine meydan okumak için uygun gelişmiş bir varyasyondur. İşte varyasyon oluşturma adımları: eğimli şınav doğru:- Ellerinizi ayaklarınızdan daha yüksek olan sağlam bir nesnenin üzerine koyun.
- Bacağını tamamen düz olana kadar çekin. Ayrıca, sırtınızın herhangi bir eğriliği olmadan vücudunuzun dik konumda olduğundan emin olun.
- Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü destek olarak kullandığınız nesneye yaklaştırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Birkaç saniye sonra nefes verin ve vücudunuzu orijinal konumuna geri itin.
Fayda şınav vücut ve sağlık için
rutin yapmak şınav doğru şekilde sağlığınıza ve vücudunuza birçok fayda sağlayabilir. Alabileceğiniz avantajlardan bazıları şınav diğerleri arasında:Omuz eklemini güçlendirir
Gücü ve kas kütlesini artırın
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak