Yeni Başlayanlar İçin Nasıl Doğru İtilir, Bu Adımlara Dikkat Edin

şınav triseps, göğüs kasları ve omuzlar gibi üst vücut gücünü oluşturmak için yararlı olan bir egzersizdeki temel bir harekettir. Sadece üst vücut gücünü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda şınav Her gün kalp sağlığı için de faydalıdır. uygularsanız bu faydalar hissedilebilir. şınav doğru.

Nasıl şınav doğru?

Bu süre zarfında, bazı insanlar bunu yaparken hala genellikle yanlıştır. şınav . Bu alıştırma basit görünüyor, ancak maksimum sonuç alabilmeniz için dikkate alınması gereken bazı noktalar var. Kolaylaştırmak için şunları yapabilirsiniz şınav adım adım. Daha zor seviyelere geçmeden önce en kolay varyasyonlarla başlayabilirsiniz. İşte nasıl şınav yeni başlayanlar için doğru:

1. Duvar şınavları

Ayakta dururken yapılan bu varyasyon, bunu ilk kez yapmak isteyenler veya yapmak isteyenler için mükemmeldir. şınav . Ayakta dururken zorluk çekmezsiniz veya vücut tarafından yük hissetmezsiniz çünkü eklemlere uygulanan baskı daha hafiftir. şınav Genel olarak. yapmanın yolu duvar şınavları aşağıdakiler dahil doğru:
  • Duvardan bir kol boyu uzakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Öne eğilin ve avuçlarınızı duvara koyun. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ayrıca kollarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun.
  • Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi yavaşça duvara doğru hareket ettirin.
  • Ayaklarınızı yerde düz tutarken pozisyonu 1 veya 2 saniye basılı tutun.
  • Nefes verin ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna itin.

2. Oturmuş şınav

Oturmuş şınav oturma pozisyonunda yapılan bir varyasyondur. Bu varyasyon, her iki omzunuzda da stabilite uygulamak için mükemmeldir. yapılacak adımlar oturmuş şınav diğerleri arasında:
  • Bir bankta oturun, kollarınızı yanlarınıza ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Dizleriniz büküldüğünde, bacaklarınızın rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun.
  • Kollarınızı kullanarak, vücudunuz yukarı kalkana kadar avuçlarınızı sehpaya bastırın. Kaldırıldığında, vücudunuzu oturma pozisyonunda tutun. Ayrıca kalçanızın benchten en az 1-2 cm yukarıda olmasına dikkat edin.
  • Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

3. Diz çökmüş şınav

yapabildikten sonra oturmuş şınav kolayca, varyasyonlara geçebilirsiniz diz çökmüş şınav . Bu varyasyon, dengenizi dizlerinize odaklar. yapmanın yolu diz çökmüş şınav doğru şunları içerir:
  • Avuç içleriniz ve dizleriniz yere dokunarak aşağıya bakarak başlayın.
  • Avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi mümkün olduğunca rahat tutun.
  • Nefes alırken dirseklerinizi göğsünüz ve çeneniz neredeyse yere değene kadar bükün. Bu hareketi yaparken çekirdek kaslarınızın kasıldığından emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  • Birkaç saniye sonra nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı kullanarak vücudunuzu itin.

4. Standart şınav

Bir araştırmaya göre, bu varyasyon vücudun vücut ağırlığınızın yüzde 64'ünü desteklemesine izin veriyor. Karşılaştırıldığında, vücudunuz vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 49'unu kaldırabilir. diz çökmüş şınav . İşte nasıl yapılır standart şınav doğru:
  • Bir mat veya zemin üzerinde emekleme pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın.
  • Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu dengede tutun. Sırtınızda kemer olmadan vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Rahat bir pozisyon elde etmek için ayaklarınız arasındaki mesafeyi (geniş veya sıkı) ayarlayın.
  • Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı sıkın. Hareket sırasında bu durumu koruyun şınav .
  • Dirseklerinizi 90 derecelik açı yapana kadar bükerek vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi bükerken yavaşça nefes almayı unutmayın.
  • Son olarak, göğüs kaslarınızı kasmaya başladığınızda nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ellerinizi kullanın.

5. Eğimli şınav

Eğimli şınav üst vücut kuvvetine meydan okumak için uygun gelişmiş bir varyasyondur. İşte varyasyon oluşturma adımları: eğimli şınav doğru:
  • Ellerinizi ayaklarınızdan daha yüksek olan sağlam bir nesnenin üzerine koyun.
  • Bacağını tamamen düz olana kadar çekin. Ayrıca, sırtınızın herhangi bir eğriliği olmadan vücudunuzun dik konumda olduğundan emin olun.
  • Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü destek olarak kullandığınız nesneye yaklaştırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  • Birkaç saniye sonra nefes verin ve vücudunuzu orijinal konumuna geri itin.
Maksimum sonuç almak için hareketi tekrarlayabilirsiniz. şınav Her egzersizin iki setinde 10 ila 15 kez. Yukarıdaki varyasyonlarda ustalaştıysanız, egzersiz sayısını artırmanıza izin verilir.

Fayda şınav vücut ve sağlık için

rutin yapmak şınav doğru şekilde sağlığınıza ve vücudunuza birçok fayda sağlayabilir. Alabileceğiniz avantajlardan bazıları şınav diğerleri arasında:
  • Omuz eklemini güçlendirir

şınav omuz eklemi çevresindeki kasları güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Maksimum sonuç almak için sayı ve sıklığı arttırabilirsiniz. şınav adım adım. Yine de yapmasan iyi olur şınav aşırı derecede çünkü kas ve tendon yaralanmasına neden olma potansiyeline sahiptir.
  • Gücü ve kas kütlesini artırın

2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, şınav gücü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Çalışmada, elde edilen faydaların çeşitliliğe bağlı olduğu belirtilmiştir. şınav senin yaptığın.
  • Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak

faydaları arasında bağlantı kuran bir dizi çalışma şınav Bu, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltan kasları güçlendirir. 2019'da yapılan bir çalışmada faydaları incelendi şınav 1.104 orta yaşlı erkek için. Araştırma gösteriyor ki, bunu yapan erkekler şınav Günde 40 kereden fazla kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı, sadece kalp krizi geçirenlere göre yüzde 96 daha az şınav 10 kere. Bununla birlikte, benzer faydaların kadınlar veya yaşlılar için geçerli olup olmadığını bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

egzersiz yapmak şınav düzenli olarak vücudunuz ve sağlığınız için çeşitli faydalar sağlayabilir. Ancak, maksimum sonuç almak için doğru hamleleri yaptığınızdan emin olun. Yararlı olmasına rağmen, bu egzersizi aşırıya kaçmamalısınız çünkü yaralanmayı tetikleme potansiyeli vardır. Yaptıktan sonra yaralanırsanız şınav , durumunuzu derhal bir doktora danışın. Nasıl yapılacağı hakkında daha fazla tartışma için şınav doğru, doğrudan doktora sor SehatQ sağlık uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play .

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found