Yaralanmamak İçin Yapılması Gereken Koşmadan Önce Isınma

Koşmak, kardiyo egzersizlerinin en zevkli türlerinden biridir. Üstelik bu fiziksel aktivite, arkadaşlarınızla veya ailenizle, konsantrasyonunuzu düşürmeden, yağ yakmada yapılabilir. Ama unutmayın, kardiyoyu en üst düzeye çıkarmak için koşmadan önce ısınma hareketleri yapın. Koşmadan önce yapacağınız ısınma hareketleri, koşu sırasında oluşabilecek yaralanma riskinden sizi koruyabilir. Bu nedenle, ısınmanın "gücünü" asla küçümsemeyin, çünkü bu daha sonra egzersizinizin kalitesini etkileyebilir.

Koşmadan önce ısın, hareketler neler?

Tıpkı kullanmadan önce ısıtılması gereken bir araba veya motosiklet gibi. Kaslar ayrıca bir ısınma sürecinden geçmelidir, böylece koşarken “kullanılmaya” hazır olurlar. Çünkü kaslar “şok edilirse” kas gerilimi oluşabilir. Bu aslında sizi günlerce, hatta aylarca koşmaktan "uzaklaştırabilir". Unutmayın, koşmadan önce ısınmak, vücuttaki kasları esnetir, böylece esnek kalırlar. Bu, kasları ve eklemleri en geniş hareket aralığında tutar. İşte koşmadan önce kaslarınızı germenize yardımcı olabilecek bazı ısınma egzersizleri.

1. Yürümek

Yürümek, uzun süre koşabilmek için bacak kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınızın sarsılmaması için hızlı bir hareketle koşarken yürümek doğru bir ısınma olabilir. Koşmadan önce 10 dakika boyunca ısınabilir, kanı pompalayarak tüm vücutta dolaşmasını sağlayabilirsiniz.

2. Kuadrisepsleri esnetme

Koşudan önce ısınırken kuadriseps veya dörtlüler unutulmamalıdır. Dörtlülerinizi "ısıtmak" için düz durmanız, ardından baldırlarınızı ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmanız yeterlidir. Bu ısınmayı sağ bacakla başlayıp sola doğru hareket ederek yapın. En azından bu hareketi 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağa geçin. Bu koşu öncesi ısınma, özellikle engebeli arazide koşuyorsanız bir zorunluluktur. Bu gerginlik, kalçanızdan dizinize kadar uyluğunuzun önünde hissedilmelidir. Vücudun diğer bölgelerinde gerginlik hissediliyorsa, hareketinizde bir sorun var demektir.

3. Hamstringlerinizi esnetin

Hamstrings veya hamstrings, koşmadan önce germeniz gereken kaslardır. Bu ısınma hareketini yapmak için oturmanız ve bacaklarınızı önünüzde düzeltmeniz yeterlidir. Ardından ellerinizle ayağınızın ucuna dokunmaya çalışın ve öne doğru eğilin. Sonunda bacağın diğer tarafına geçmeden önce bu hareketi 30 saniyeye kadar tutun.

4. Baldır kaslarının gerilmesi

Alt bacağın arkasındaki baldır kasları, koşmadan önce dikkat edilmesi gereken önemli bir alandır. Kötü ve dikkatsiz baldır germe hareketleri, koşarken yaralanmalara ve ağrılara neden olabilir. Bu koşudan önce ısınmak için ayakta durursunuz. Sağ bacağınızı öne doğru bükün, sol bacağınızı düz tutun. Bu hareketi yaptıktan sonra sırtınızı düzeltin ve 30 saniye tutun. Aynısını sol bacak içinde yapın.

5. Uzatmak ilyotibyal grup

İlyotibyal grup vücudun uyluğun dışında, kalça ile kaval kemiği arasında kalan kısmıdır. Koşmadan önce ısınmayan yeni başlayan koşucular için vücudun bu kısmı genellikle yaralanır. Bu vücut kısmını germek için, sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin arkasından geçerek düz durmanız yeterlidir. Ardından sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın. En az 30 saniye basılı tutun, ardından diğer elinizle ve ayağınızla tekrarlayın. Sağ el başın üzerine kaldırıldığında, vücudun da sağa doğru eğilmesi gerektiğini unutmayın. Bu, gerginliğin sol bacakta hissedilebilmesi için yapılır ve bunun tersi de geçerlidir. [[İlgili makale]]

Koşmadan önce ısınmanın faydaları

Koşudan önce ısınmak, vücudunuzun kan damarlarınızı genişletmesine ve kaslarınızın iyi bir oksijen kaynağı olmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Ek olarak, koşmadan önce ısınmanın da kas sıcaklığını arttırdığına inanılır, böylece daha sonra koşarken esnekliğin korunması sağlanır. Ayrıca, koşmadan önce ısınmak, kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırabilir. Sonuç olarak, koşmaya başladığınızda kalpteki stres seviyeleri rahatlayabilir.

Doğru ısınma ipuçları

Uygun ve aşamalı bir ısınma, yaralanmayı önlemek ve egzersiz yaptığınız zamandan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için önemlidir. Egzersiz yapmadan önce uygulamanız gereken bazı uygun ısınma ipuçları:

1. İlerici Olun

Yavaş başlayın, ardından hızı artırın. Aceleci ve kontrolsüz bir hareketle ısınmaya başlamamalısınız.Zorluk ve yoğunlukta ilerlemek için vücudun bir sonraki çalışmayı yavaş veya statik bir pozisyonda kolaylaştırmasına izin verin.

2. Uzatmayın hareket edin

Çok fazla statik esneme sporculara ciddi şekilde zarar verebilir. Bazı araştırmalar, egzersiz öncesi statik esnemenin aslında gücü azaltabileceğini gösteriyor. Isınmanın iyi bir yolu, hareket etmek, örneğin ip atlamaktır.

3. Yumuşak ağ kullanın

Egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltmak ve mümkün olduğunca fazla güç oluşturmak için tüm hareket aralığında hareket etmek için yumuşak dokuya ihtiyacınız vardır.

4. Dinamik hareketlilik üzerinde çalışın

Sert eklemler zayıf eklemlerdir. Antrenmanınızı geliştirmek istiyorsanız, uygun ısınma ve eklem mobilizasyonu çok önemlidir. Dizinizi daha esnek hale getirmek için sağa ve sola çekme hareketini yapın.

5. Sinir sistemini harekete geçirin

Sinir sisteminiz kontrol edilebilir. Onu harekete ne kadar duyarlı hale getirebilir ve aktiviteye ne kadar hazırlarsanız, egzersiz seansınıza o kadar verimli şekilde yardımcı olur.

6. Dinamik genel vücut hareketlerini kullanın

Antrenmanınızı, bir hareket yapmak gibi dinamik bir toplam vücut hareketi ile sonlandırın ağız kavgası.Bu hareket vücudunuzun bir bütün olarak egzersiz yapmaya daha hazır olmasına yardımcı olacaktır.

SehatQ'dan Notlar

Koşmadan önce ısınırken ağrı ve esneme arasında bir fark olduğunu unutmayın. Isınma sırasında ağrı hissederseniz, yaralanma meydana gelmeden hemen durun. Çünkü esneme, 30 saniye veya daha uzun süre rahatça tutabileceğiniz bir durumdur. Koşmadan önce ısınmayı hafife almayın. Bunun nedeni, henüz "sıcak" olmayan ve esnek olmayan kasların, koşma gibi yorucu fiziksel aktiviteler yaparken yaralanabilmesidir.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found