Yüksek Protein Diyeti 101: Faydaları ve Bunu Yapmanın İpuçları

Kilo verirken, yapmak isteyebileceğiniz her türlü diyeti yapabilirsiniz. Kilo vermek için uygulanan popüler diyetlerden biri de yüksek proteinli diyettir. Yüksek proteinli bir diyette önerilen yiyecekleri ve bu diyetin uygulanmasına ilişkin ipuçlarını öğrenin.

Yüksek protein diyeti nasıldır?

Adından da anlaşılacağı gibi, yüksek proteinli bir diyet, protein alımını artırmaya ve karbonhidrat ve yağ alımını azaltmaya odaklanan bir beslenme şeklidir. Genellikle, kilo vermek, enerjiyi artırmak ve fiziksel performansı artırmak için yüksek proteinli bir diyet yapılır. Yüksek proteinli bir diyet, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram protein tüketmenizi önerir - bu protein kısmı günlük kalori alımınızın %20-30'unu oluşturur. Örneğin 68 kiloysanız, yüksek proteinli bir diyet için günde 82-110 gram protein tüketmeniz önerilir. Ancak yüksek proteinli bir diyet yapıyorsanız, tükettiğiniz proteinli besinler birkaç öğüne bölünmelidir. Böylece vücut proteini daha verimli kullanabilecektir. Tarihine bakılırsa, toplum tarafından aslında çok eski zamanlardan beri yüksek proteinli bir diyet uygulanmaktadır. Daha sonra 1970'lerde Scarsdale diyetinin ortaya çıkmasıyla yüksek proteinli diyetler bir trend haline geldi. Scarsdale diyeti, protein porsiyonlarının %43, ardından yağların %22,5 ve karbonhidratların sadece %34,5 olmasını önerir. Şu anda aşina olabileceğiniz diğer yüksek proteinli diyetler Atkins diyeti, Dukan diyeti ve South Beach diyetidir.

Kilo vermede yüksek proteinli diyetin faydaları

Yüksek proteinli bir diyet vücut için çeşitli faydalar sağlar, örneğin:

1. Mideyi doldurun

Yüksek proteinli bir diyetin ardından vücudun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur. Bu tokluk hissi ile gün içerisinde daha az yemek yeme ve kalori alımınızı azaltma imkanına sahip olursunuz.

2. Kas kütlesi oluşturun

Yüksek proteinli bir diyet kas kütlesini korumak için faydalıdır.Protein tüketmek kas kütlesini oluşturmak ve korumak için çok faydalıdır. Kas kütlesi, kalori yakmada vücut yağından daha fazla kalori yakabilecektir. Kalori yakmanın da dinlenme sırasında gerçekleşebileceğinden bahsedilmektedir.

3. Diyet kalitesini iyileştirin

Bol protein kaynağı yerseniz, sağlıksız gıdalardan uzak durma fırsatınız olur. Hatta protein kaynaklarının çeşitliliğini değiştirerek beslenme kalitesi de artacaktır. Örneğin, yağlı balık yerseniz, sadece protein değil, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri de alırsınız.

4. Daha fazla kalori yakın

Sonuç olarak, vücut protein tüketirken biraz daha fazla kalori yakar. Çünkü vücudun yiyecekleri sindirmek için daha çok çalışması gerekecek. Bu duruma gıdanın termik etkisi denir. Ancak, yakılan ekstra kalorilerin çok önemli olmadığını hatırlamak önemlidir.

Yüksek proteinli bir diyette gıdaların seçimi

Yüksek proteinli bir diyette bazı gıdaların daha fazla, bazı gıdaların ise daha az tüketilmesi gerekecektir.

1. Daha fazla tüketilmesi gereken besinler

Yumurta, az yağlı süt, somon, tavuk ve yağsız dana eti gibi besinlerden protein alınabilir.Yüksek proteinli bir diyette aşağıdaki besinler daha fazla tüketilmelidir:
  • Yağsız sığır eti, tavuk, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, soya ürünleri, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar ve kepekli tahıllar (ör. Chia çekirdekleri )
  • Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi düşük glisemik indeksli meyveler
  • Yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber ve yeşillikler dahil sebzeler turpgillerden brokoli gibi
  • Tam tahıl gevreği

2. Daha az tüketilmesi gereken besinler

Ayrıca yüksek proteinli bir diyet için aşağıdaki gıdaların alımını azaltmanız gerekecektir:
  • Ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar
  • Kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere doymuş yağ içeren gıda kaynakları
  • Şeker dahil şeker ve tatlı şekerli

Protein ağırlıklı beslenmenin püf noktaları

Yüksek proteinli bir diyete gitmek kesinlikle Deneme ve hata alışmadan önce. İşte uygulanabilecek ipuçları:
  • Kilonuzu (kilogram olarak) 1.2-1.6 gram ile çarparak bu diyet için protein ihtiyacını hesaplayın. Örneğin, 68 pound ağırlığındaysanız, yaklaşık 82-110 gram proteine ​​ihtiyacınız vardır.
  • Her yemeği izle ne kadar protein ve diğer besinleri tükettiğinizi görebilmeniz için bir kalori hesaplayıcı kullanılarak tüketilir.
  • Minimum 25-30 gram protein tüketimi tek öğünde – bu yüksek proteinli diyetin faydalarını optimize etmek için
  • Hayvansal ve bitkisel proteini birleştirin böylece aldığınız beslenme optimal kalır
  • Tam protein kaynaklarını seçin - tuz veya şeker içeriği yüksek olabilecek işlenmiş gıdalar değil
  • Meyve ve sebzelerle birleştirin vitamin, mineral ve antioksidan alımını sürdürmek
  • Güne proteinle başlayın , örneğin haşlanmış yumurtalı kahvaltı veya smoothie'ler protein tozu veya süt ile karıştırılmış sebzeler
[[İlgili makale]]

Yüksek proteinli bir diyetin olumsuz etkisi

Yüksek proteinli bir diyet hatırlatıcı gibi görünse ve güvenli olma eğiliminde olsa da, dikkat etmeniz gereken bazı riskler vardır. Aşağıdakileri içeren yüksek proteinli bir diyetin olumsuz etkileri için riskler:
  • Kabızlığa neden olma potansiyeline de sahip olan karbonhidrat ve lif eksikliği riski
  • Ağız kokusu riski
  • Doymuş yağ oranı yüksek protein kaynakları yemeye takılıp kalırsanız kalp hastalığı riski
  • Bazı duyarlı bireyler için böbrek taşı riski
Belirli tıbbi durumları olan bazı hastalar, aşağıdakiler dahil olmak üzere yüksek proteinli bir diyet denemeden önce bir doktora danışmalıdır:
  • Böbrek sorunları olan hastalar
  • şeker hastası
  • Karaciğer bozukluğu olan hastalar
  • Kronik hastalığı olan hastalar

SehatQ'dan Notlar

Yüksek proteinli bir diyet, tok bir mide, birkaç kalori daha yakma ve kas oluşumunu teşvik etme dahil olmak üzere kilo kaybı için çeşitli faydalar sunar. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet, ağız kokusu, diğer besin maddelerinin eksikliği gibi böbrek taşı riskine yönelik belirli risklere de sahiptir.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found