Uyku sırasında horlama veya horlama alışkanlığı genellikle diğer insanları rahatsız eder ve uyku kalitesini bozar. Neyse ki, bu durum ortadan kaldırılabilir. Uyku sırasında horlamayı ortadan kaldırmanın, daha rahat ve sağlıklı uyumak için yapabileceğiniz birkaç yol vardır. Horlama, diğer adıyla horlama, boğaz çevresindeki hava yollarının daralması nedeniyle uyku sırasında solunum yollarından gelen gürültülü bir sestir. Horlamanın nedeni de araştırılmalıdır. Çünkü horlama uyku alışkanlığı, hafife alınmaması gereken bazı tıbbi durumların belirtisi olabilir. 
Yan yatarak uyumak, uyurken horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.Uyurken horlamadan kurtulmanın bir yolu da uyku pozisyonunuzu değiştirmektir. Uyku pozisyonu, uyku sırasında ortaya çıkabilecek horlama nedenlerinden biridir. Genel olarak, sırt üstü uyumak, uyurken horlama riskinizi daha da yüksek sesle artırabilir. Bunun nedeni, sırt üstü yattığınızda dilinizin geri çekilme veya hava yoluna yaklaşma eğiliminde olmasıdır. Sonuç olarak, hava yolları daralır ve gelen hava akışının bir kısmını engeller. Horlamanın nedeni uyku pozisyonunuzsa, havanın kolayca akabilmesi için vücudunuzu daha yükseğe eğerek değiştirmeyi deneyin. Ayrıca, nefes alma sürecine yardımcı olması ve horlama sesinin azaltılabilmesi için dil ve çeneyi ileriye doğru hareket etmesi için uyarması için başınızı daha yükseğe kaldırmanız tavsiye edilir. Sleep dergisinde yapılan bir araştırma, bazı kişilerde uyku pozisyonunu yana çevirdiğinde veya baş pozisyonu daha yüksek olacak şekilde 2-3 yastık istiflendiğinde horlamanın sıklığının ve yoğunluğunun azalacağını kanıtlıyor. 
Horlamaya neden olan alerjileri önlemek için yatak odasını düzenli olarak temizleyin.Odayı ve yatağı temiz tutmak da uyurken horlama ile baş etmenin bir yolu olabilir. Bunun nedeni, yatak odası alanında alerjik reaksiyonlar gibi solunum problemlerine neden olabilecek çeşitli alerjen türlerinin bulunmasıdır. Yastıkta biriken akarlar, toz ve evcil hayvan tüyleri, solunum yollarındaki hava akışı bozulduğu için horlamaya neden olan alerjik bir reaksiyona neden olabilir. Alerjiler, burnunuzdaki hava akışını azaltarak ağzınızdan nefes almanıza neden olabilir. Bu, horlama şansınızı artırabilir. Bu nedenle odanızı ve yatağınızı temiz tutarak alerjenlere maruz kalmaktan uzak durmaya çalışın veya alerjiye bağlı horlama olasılığını tedavi etmek ve ortadan kaldırmak için alerji ilaçları kullanın. Çarşafları ve yastık kılıflarını 6 ayda bir değiştirin. Evcil hayvanınızı yatak odasından uzak tutmak en iyisidir. Gerekirse, kullanarak yatak odasının kalitesini koruyabilirsiniz. nemlendirici . Ancak alerjiye bağlı horlama alışkanlığı sıklıkla ortaya çıkıyorsa veya tekrarlıyorsa, doğru tedaviyi almak için bir doktora danışmalısınız. 
Vücudun düzgün bir şekilde nemlendirilmesi için yeterince su içirin.Sıvı eksikliği, burun ve ağız çatısındaki mukusun daha yapışkan hale gelmesine neden olabilir. Bu durum daha sık horlamanıza neden olabilir. Bunun için horlama ile başa çıkmanın bir yolu olarak vücudunuzun sıvı alımını su içerek karşılamaya çalışın. Ayrıca yatmadan önce yediklerinize dikkat edin, çok fazla yemekten ve horlamayı kötüleştirebilecek süt ürünleri ve soya sütü tüketmekten kaçınmalısınız. 
Obez insanlar için kilo vermek horlama ile başa çıkmanın bir yolu olabilir.Ayrıca solunum yollarında yağ birikmesi de uyku sırasında orofarenkste (boğazın bir bölümünde) rahatsızlıklara neden olarak horlama seslerine neden olabilir. Obez kişiler yatar pozisyondayken boyundaki yağ dokusu da solunum yollarını sıkıştıracaktır. Bu, solunum yollarındaki hava akışının bozulmasına neden olur. Bu nedenle fazla kilolardan kaynaklanan horlamadan kurtulmanın yolu kilo vermek olabilir. Bu, boğaza baskı yapan boyun çevresindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. 
Egzersiz, boğaz kasları da dahil olmak üzere vücudun kaslarını oluşturabilir.Horlama ile baş etmenin bir başka yolu da düzenli egzersiz yapmaktır. Genel olarak, egzersiz geceleri horlama alışkanlığını azaltabilir. Aslında, fazla kilolu olmasanız bile egzersiz yapmak horlamayı durdurmanın bir yolu olabilir. Bunun nedeni, egzersizin boğazdaki kaslar da dahil olmak üzere vücuttaki kasları oluşturmaya yardımcı olabilmesidir. Böylece hava akışı daha düzgün çalışabilir ve horlama azaltılabilir. Ayrıca aşağıdaki gibi horlamayı azaltmak için boğaz kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapabilirsiniz.
Doğal olarak uyurken horlamadan nasıl kurtulur
Horlama, uyuduğunuz kişilerin yanı sıra uykunuzun kalitesini de etkileyebilir. Rahatsız edici ise bu horlama alışkanlığı göz ardı edilmemelidir. Horlamadan kurtulmanın aşağıdaki gibi denenebilecek birkaç yolu vardır.1. Uyku pozisyonunu değiştirin
Yan yatarak uyumak, uyurken horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.Uyurken horlamadan kurtulmanın bir yolu da uyku pozisyonunuzu değiştirmektir. Uyku pozisyonu, uyku sırasında ortaya çıkabilecek horlama nedenlerinden biridir. Genel olarak, sırt üstü uyumak, uyurken horlama riskinizi daha da yüksek sesle artırabilir. Bunun nedeni, sırt üstü yattığınızda dilinizin geri çekilme veya hava yoluna yaklaşma eğiliminde olmasıdır. Sonuç olarak, hava yolları daralır ve gelen hava akışının bir kısmını engeller. Horlamanın nedeni uyku pozisyonunuzsa, havanın kolayca akabilmesi için vücudunuzu daha yükseğe eğerek değiştirmeyi deneyin. Ayrıca, nefes alma sürecine yardımcı olması ve horlama sesinin azaltılabilmesi için dil ve çeneyi ileriye doğru hareket etmesi için uyarması için başınızı daha yükseğe kaldırmanız tavsiye edilir. Sleep dergisinde yapılan bir araştırma, bazı kişilerde uyku pozisyonunu yana çevirdiğinde veya baş pozisyonu daha yüksek olacak şekilde 2-3 yastık istiflendiğinde horlamanın sıklığının ve yoğunluğunun azalacağını kanıtlıyor. 2. Yeterince uyuyun
Kendinizi yorgun veya uykusuz hissettiğinizde, uyku sırasında kolayca horlama riskiniz vardır. Bunun nedeni, bu durumun solunum yolu kaslarını daha rahat hale getirebilmesi ve yüksek bir horlama sesine neden olabilmesidir. Bu nedenle, yeterince dinlenmek, uyku sırasında yorgunluktan kaynaklanan horlamadan kurtulmanın bir yolu olabilir. Horlamaya neden olan yorgunluktan kaçınmak için her gün 7-9 saat uyumanız önerilir.3. Odayı ve yatağı temiz tutmak
Horlamaya neden olan alerjileri önlemek için yatak odasını düzenli olarak temizleyin.Odayı ve yatağı temiz tutmak da uyurken horlama ile baş etmenin bir yolu olabilir. Bunun nedeni, yatak odası alanında alerjik reaksiyonlar gibi solunum problemlerine neden olabilecek çeşitli alerjen türlerinin bulunmasıdır. Yastıkta biriken akarlar, toz ve evcil hayvan tüyleri, solunum yollarındaki hava akışı bozulduğu için horlamaya neden olan alerjik bir reaksiyona neden olabilir. Alerjiler, burnunuzdaki hava akışını azaltarak ağzınızdan nefes almanıza neden olabilir. Bu, horlama şansınızı artırabilir. Bu nedenle odanızı ve yatağınızı temiz tutarak alerjenlere maruz kalmaktan uzak durmaya çalışın veya alerjiye bağlı horlama olasılığını tedavi etmek ve ortadan kaldırmak için alerji ilaçları kullanın. Çarşafları ve yastık kılıflarını 6 ayda bir değiştirin. Evcil hayvanınızı yatak odasından uzak tutmak en iyisidir. Gerekirse, kullanarak yatak odasının kalitesini koruyabilirsiniz. nemlendirici . Ancak alerjiye bağlı horlama alışkanlığı sıklıkla ortaya çıkıyorsa veya tekrarlıyorsa, doğru tedaviyi almak için bir doktora danışmalısınız. 4. Alkol ve yatıştırıcılardan kaçının
Horlama ile nasıl başa çıkılacağına da özellikle yatmadan en az 4-5 saat önce alkol tüketiminden kaçınılması eşlik etmelidir. Bunun nedeni, alkolün boğazdaki kasları gevşetebilmesi ve solunum yolundaki hava akışını engelleyebilmesidir. Bu, uyku hapları gibi yatıştırıcı maddeler tüketme alışkanlığınız varsa da geçerlidir. Bu nedenle doktorunuz size yatıştırıcı maddeler içeren uyku hapları almanızı tavsiye ederse, doktorunuza uyurken horlama alışkanlığınız olduğunu söylemeyi unutmayın.5. Yeterli vücut sıvısı alımı
Vücudun düzgün bir şekilde nemlendirilmesi için yeterince su içirin.Sıvı eksikliği, burun ve ağız çatısındaki mukusun daha yapışkan hale gelmesine neden olabilir. Bu durum daha sık horlamanıza neden olabilir. Bunun için horlama ile başa çıkmanın bir yolu olarak vücudunuzun sıvı alımını su içerek karşılamaya çalışın. Ayrıca yatmadan önce yediklerinize dikkat edin, çok fazla yemekten ve horlamayı kötüleştirebilecek süt ürünleri ve soya sütü tüketmekten kaçınmalısınız. 6. Kilo verin
Horlamanın nedeninin fazla kilolu veya obez kişilerde daha sık görüldüğünü biliyor muydunuz? Bunun nedeni, bir kısmı solunum yollarında ve dilin tabanında biriken vücuttaki aşırı yağdır. Bu birikim uyku sırasında boğazdaki pasajları sıkıştırabilir.Sonuç olarak kasların hava yollarını açık tutma yeteneği bozulur ve hava yollarını daraltır. Dar solunum yolu, o bölgede meydana gelen titreşimleri daha yüksek hale getirir.
Obez insanlar için kilo vermek horlama ile başa çıkmanın bir yolu olabilir.Ayrıca solunum yollarında yağ birikmesi de uyku sırasında orofarenkste (boğazın bir bölümünde) rahatsızlıklara neden olarak horlama seslerine neden olabilir. Obez kişiler yatar pozisyondayken boyundaki yağ dokusu da solunum yollarını sıkıştıracaktır. Bu, solunum yollarındaki hava akışının bozulmasına neden olur. Bu nedenle fazla kilolardan kaynaklanan horlamadan kurtulmanın yolu kilo vermek olabilir. Bu, boğaza baskı yapan boyun çevresindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. 7. Sigarayı bırakın
Sigaranın sağlığa olan tehlikeleri uyku sırasında horlama riskini de artırabilir. Sigara içmek, burun ve boğazdaki zarları tahriş ederek hava yolunu tıkayabilir. Bu durum horlama sesinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Yapması zor gibi görünse de uyku sırasında horlamadan kurtulmanın en hızlı yollarından biri sigarayı bırakmaktır.8. Kullanım burun bantları
Burun tıkanıklığı uyurken horlama riskini artırabilir. Uyurken horlamadan kurtulmanın bir yolu olarak dekonjestanlar, burun genişleticiler (burun solunumuna yardımcı olabilecek bir cihaz) ve burun bantları kullanabilirsiniz. Burun bantları, uyurken nefes almanızı kolaylaştırmak için burun köprüsüne takılarak kullanılan alçılardır. Bunları eczanelerde veya eczanelerde ücretsiz olarak bulabilirsiniz.9. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, boğaz kasları da dahil olmak üzere vücudun kaslarını oluşturabilir.Horlama ile baş etmenin bir başka yolu da düzenli egzersiz yapmaktır. Genel olarak, egzersiz geceleri horlama alışkanlığını azaltabilir. Aslında, fazla kilolu olmasanız bile egzersiz yapmak horlamayı durdurmanın bir yolu olabilir. Bunun nedeni, egzersizin boğazdaki kaslar da dahil olmak üzere vücuttaki kasları oluşturmaya yardımcı olabilmesidir. Böylece hava akışı daha düzgün çalışabilir ve horlama azaltılabilir. Ayrıca aşağıdaki gibi horlamayı azaltmak için boğaz kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapabilirsiniz. - Günde birkaç kez A-I-U-E-O sesli harflerini 3 dakika boyunca yüksek sesle tekrarlayın.
- Dili üst dişlerin arkasına yerleştirin. Ardından dilinizi geriye doğru itin ve 3 dakika dinlenmeye bırakın.
- Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı 30 saniye bir arada tutun.
- Ağzınız açıkken, çenenizi sağa hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Aynısını sola doğru yapın.
- Ayrıca boğazınızdaki ve damağınızdaki kasların kontrolünü iyileştirmek için ara sıra şarkı söyleyebilir, böylece aşırı gevşemiş kaslardan kaynaklanan horlama alışkanlığını azaltabilirsiniz.
