Besin Yeterlilik Sayısını (RDA) ve Nasıl Hesaplanacağını öğrenin

Sağlığı korumak sadece sebze, meyve yemek ve bol su içmek değildir. Ayrıca vücudunuzun sağlıklı kalmak için ne kadar besine ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz, bunlardan biri beslenme yeterlilik oranına (RDA) atıfta bulunmaktır. Peki RDA nedir ve bu beslenme standartlarını nasıl karşılıyorsunuz? İşte açıklama.

Beslenme yeterlilik oranının tanımı

Beslenme yeterlilik oranı (RDA), hala sağlıklı olan hemen hemen tüm insanlar için her gün karşılanması gereken belirli besin maddelerine olan ortalama ihtiyacı gösteren bir değerdir. Yerine getirilmesi gereken besinler enerji, protein, yağ, karbonhidratlar, lif, su, vitaminler ve minerallerdir. Her bireyin beslenme yeterlilik oranı cinsiyete, yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik koşullara bağlı olarak farklıdır. Bununla birlikte, hükümet Endonezya Toplumu için Tavsiye Edilen Beslenme Yeterliliği Oranına ilişkin 2019 tarihli Sağlık Bakanı (Permenkes) UR 28 Sayılı Yönetmeliği aracılığıyla Endonezyalılar için ortalama BKA'nın haritasını çıkarmıştır. Ayrıca okuyun: Beslenme durumunu ve onu etkileyen faktörleri nasıl değerlendireceğinizi öğrenin

Beslenme yeterlilik oranı (RDA) ile beslenme ihtiyacı sayısı arasındaki fark

Besin gereksinimleri, vücudun ihtiyaç duyduğu minimum besin miktarıdır. Herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır ve yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi birçok faktörden etkilenir. Genel olarak, beslenme yeterlilik oranı (RDA) da yaştan boya kadar aynı faktörlerden etkilenir. Bununla birlikte, RDA, bir grup insan tarafından karşılanması gereken belirli besinlerin ortalama ihtiyaçlarını gösterir. Bu arada, beslenme ihtiyaçları daha spesifiktir ve yalnızca belirli bir kişiye atıfta bulunur. Her bireyin beslenme ihtiyaçları farklı olabilir. Aslında, ikizlerin farklı fiziksel aktivite düzeyleri, ağırlıkları veya belirli vücut koşulları varsa, farklı beslenme ihtiyaçları olabilir. [[İlgili makale]]

Önerilen beslenme yeterlilik oranı vücut kondisyonuna göredir.

2019 tarihli 28 Sayılı Sağlık Bakanı Yönetmeliğinde Endonezya halkı için ortalama enerji yeterlilik oranının kişi başı günlük 2.100 kilo kalori olduğu belirtilmektedir. Bu arada Endonezya halkı için ortalama protein yeterlilik oranı kişi başı günlük 57 gramdır. Endonezya Sağlık Bakanlığı'ndan alıntılanan, 7-12 yaş arası çocuklar için önerilen ortalama beslenme yeterliliği oranı (kişi başına günlük):
  • 7-9 yaş arası 25 kg ve 120 cm boydaki çocukların 1800 kcal enerjiye ve 45 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
  • 10-12 yaş arası (erkek) 35 kg ağırlığında ve 138 cm boyunda olan çocukların 2050 kcal enerjiye ve 50 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
  • 10-12 yaş arası (kadın) 38 kg ağırlığında ve 145 cm boyunda olan çocukların 2050 kcal enerjiye ve 50 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
Ancak, çocuklar veya yetişkinler için Beslenme Yeterlilik Oranı çeşitli nedenlerle ayarlanacaktır. Örneğin, kadınların, özellikle emziren bir anne olduğunda, erkeklerden daha fazla demir alımına ihtiyacı vardır. Ayrıca, belirli besin maddelerini eskisinden daha fazla miktarda gerektiren belirli yaş grupları da vardır. Örneğin yaşlı kişilerde vücut bu tür besinleri ememekte zorlandığı için B12 vitamini ihtiyacı artacaktır. Ayrıca vücudun her besine olan ihtiyacı farklı olduğu için bazı besinleri farklı miktarlarda tüketmeniz gerekir. Örneğin, protein gram cinsinden hesaplanırken, C vitamini sadece miligram cinsindendir. Beslenme Yeterlilik Oranını karşılayarak, gıda alımına bağlı hastalıklara yakalanma riskiniz azalacaktır. Genel olarak, sağlığınız uzun süre korunacaktır. Ayrıca okuyun: Okul Çağındaki Çocuk ve Ergenlerin Beslenme İhtiyaçları, Nasıl Karşılanır?

Beslenme yeterliliği nasıl hesaplanır

Beslenme yeterlilik oranı, makro besin ihtiyaçları ve mikro besin ihtiyaçları olarak ikiye ayrılır. Makrobesin ihtiyaçları protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarını içerir. Vücudun ihtiyacı olan protein ihtiyacı toplam kalori ihtiyacının yüzde 10-15'i kadardır, 1 gram protein 4 kaloriye eşittir. Bu arada, yağ ihtiyaçları için toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 10-25'i, 1 gram yağ 9 kaloriye eşittir. Son olarak karbonhidrat ihtiyacı 4 kaloriye eşit 1 gram karbonhidrat ile toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 60-75'i kadardır. , sodyum, demir demir, potasyum, iyot ve vitaminler. Günlük ihtiyaç duyulan toplam kalori miktarını belirlemek için beslenme uzmanları genellikle Harris Benedict formülünü kullanır, yani:
  • Erkek adam = 66 + (13.7 x ağırlık ) + (5 x boy) – (6.8 x yaş)
  • Kadın = 655 + (9,6 x ağırlık) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş).
Yukarıdaki ağırlık kilogram (kg) cinsinden rakamlarla belirtilir ve boy santimetre (cm) olarak doldurulur. Daha sonra sonuç, aşağıdaki kategorilerde günlük fiziksel aktivite ile çarpılır:
  • Çok nadiren egzersiz yapın: 1.2 ile çarpılır
  • Seyrek egzersiz (haftada 1-3 kez): kez 1.375
  • Orta düzeyde egzersiz (haftada 3-5 kez): çarpı 1.55
  • Sık egzersiz (haftada 6-7 kez): 1.725 ile çarpılır
  • Çok sık egzersiz (günde yaklaşık 2 kez): 1.9 ile çarpılır.
Örneğin, kalori ihtiyacınızın sonucu 1500 kaloridir, yani protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı öğrenmek için aşağıdaki gibi hesaplamayı yapabilirsiniz:
  • Proteinler: %15 x 1500 = 225 kalori, 4'e bölünerek gram = 57 gram olur.
  • Karbonhidrat: %60 x 1500 = 900 kalori, 4'e bölünerek gram = 225 gram olur.
  • Yağ: %15 x 1500 = 225 kalori, 9'a bölünerek gram = 25 gram olur.
Dolayısıyla günde 57 gram protein, 225 gram karbonhidrat ve 25 gram yağa ihtiyacınız olduğu sonucuna varılabilir. Beslenme Yeterlilik Oranını öğrenmek için Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan beslenme yeterlilik tablosunu ziyaret edebilir veya indirebilirsiniz. Ayrıca Sağlık Bakanlığı 2019 Sayılı 28 Sayılı Yönetmelik ekinde de görebilirsiniz. Ayrıca okuyun: Dengeli Beslenme Kurallarını ve Vücut Sağlığına Faydalarını Öğrenin

Günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için besin kaynakları

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini almak için sebze, meyve veya hayvan etinden ve pirinç gibi karbonhidrat kaynaklarından besinler seçebilirsiniz. Spesifik olarak, bu vitaminleri ve mineralleri içeren bazı besin kaynakları örnekleri:
  • A Vitamini: yumurta, süt, havuç ve tatlı patates.
  • C vitamini: portakal, çilek, kivi, brokoli ve dolmalık biber.
  • E Vitamini: avokado, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  • Kalsiyum: Süt ve türevleri, brokoli, yeşil sebzeler ve sardalya.
  • Lif: baklagiller, tam tohumlu gıdalar, elmalar, çilekler, ahududu ve ayrıca parlak renkli meyve ve sebzeler.
Peki, doğru beslenmeyi yediğinizden nasıl emin olacaksınız? Şu anda belirli gıda maddelerinin içeriğine göre kalori sayısını hesaplayabilen birçok diyet uygulaması bulunmaktadır. Ancak, daha kapsamlı bir rehber istiyorsanız ve Beslenme Yeterlilik Oranı hakkında bilgi almak istiyorsanız, lütfen bölgenizdeki en yakın beslenme uzmanına veya beslenme uzmanına gidin. Yeterli beslenme, uzun süreli sağlığı etkileyen bir faktördür. Bu nedenle bu besin maddelerini karşılama çabaları çok önemlidir. Günlük beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doğrudan doktorunuza danışmak isterseniz,SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.

Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found