Sağlığı korumak sadece sebze, meyve yemek ve bol su içmek değildir. Ayrıca vücudunuzun sağlıklı kalmak için ne kadar besine ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz, bunlardan biri beslenme yeterlilik oranına (RDA) atıfta bulunmaktır. Peki RDA nedir ve bu beslenme standartlarını nasıl karşılıyorsunuz? İşte açıklama.
Beslenme yeterlilik oranının tanımı
Beslenme yeterlilik oranı (RDA), hala sağlıklı olan hemen hemen tüm insanlar için her gün karşılanması gereken belirli besin maddelerine olan ortalama ihtiyacı gösteren bir değerdir. Yerine getirilmesi gereken besinler enerji, protein, yağ, karbonhidratlar, lif, su, vitaminler ve minerallerdir. Her bireyin beslenme yeterlilik oranı cinsiyete, yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik koşullara bağlı olarak farklıdır. Bununla birlikte, hükümet Endonezya Toplumu için Tavsiye Edilen Beslenme Yeterliliği Oranına ilişkin 2019 tarihli Sağlık Bakanı (Permenkes) UR 28 Sayılı Yönetmeliği aracılığıyla Endonezyalılar için ortalama BKA'nın haritasını çıkarmıştır. Ayrıca okuyun: Beslenme durumunu ve onu etkileyen faktörleri nasıl değerlendireceğinizi öğreninBeslenme yeterlilik oranı (RDA) ile beslenme ihtiyacı sayısı arasındaki fark
Besin gereksinimleri, vücudun ihtiyaç duyduğu minimum besin miktarıdır. Herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır ve yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi birçok faktörden etkilenir. Genel olarak, beslenme yeterlilik oranı (RDA) da yaştan boya kadar aynı faktörlerden etkilenir. Bununla birlikte, RDA, bir grup insan tarafından karşılanması gereken belirli besinlerin ortalama ihtiyaçlarını gösterir. Bu arada, beslenme ihtiyaçları daha spesifiktir ve yalnızca belirli bir kişiye atıfta bulunur. Her bireyin beslenme ihtiyaçları farklı olabilir. Aslında, ikizlerin farklı fiziksel aktivite düzeyleri, ağırlıkları veya belirli vücut koşulları varsa, farklı beslenme ihtiyaçları olabilir. [[İlgili makale]]Önerilen beslenme yeterlilik oranı vücut kondisyonuna göredir.
2019 tarihli 28 Sayılı Sağlık Bakanı Yönetmeliğinde Endonezya halkı için ortalama enerji yeterlilik oranının kişi başı günlük 2.100 kilo kalori olduğu belirtilmektedir. Bu arada Endonezya halkı için ortalama protein yeterlilik oranı kişi başı günlük 57 gramdır. Endonezya Sağlık Bakanlığı'ndan alıntılanan, 7-12 yaş arası çocuklar için önerilen ortalama beslenme yeterliliği oranı (kişi başına günlük):- 7-9 yaş arası 25 kg ve 120 cm boydaki çocukların 1800 kcal enerjiye ve 45 gram proteine ihtiyacı vardır.
- 10-12 yaş arası (erkek) 35 kg ağırlığında ve 138 cm boyunda olan çocukların 2050 kcal enerjiye ve 50 gram proteine ihtiyacı vardır.
- 10-12 yaş arası (kadın) 38 kg ağırlığında ve 145 cm boyunda olan çocukların 2050 kcal enerjiye ve 50 gram proteine ihtiyacı vardır.
Beslenme yeterliliği nasıl hesaplanır
Beslenme yeterlilik oranı, makro besin ihtiyaçları ve mikro besin ihtiyaçları olarak ikiye ayrılır. Makrobesin ihtiyaçları protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarını içerir. Vücudun ihtiyacı olan protein ihtiyacı toplam kalori ihtiyacının yüzde 10-15'i kadardır, 1 gram protein 4 kaloriye eşittir. Bu arada, yağ ihtiyaçları için toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 10-25'i, 1 gram yağ 9 kaloriye eşittir. Son olarak karbonhidrat ihtiyacı 4 kaloriye eşit 1 gram karbonhidrat ile toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 60-75'i kadardır. , sodyum, demir demir, potasyum, iyot ve vitaminler. Günlük ihtiyaç duyulan toplam kalori miktarını belirlemek için beslenme uzmanları genellikle Harris Benedict formülünü kullanır, yani:- Erkek adam = 66 + (13.7 x ağırlık ) + (5 x boy) – (6.8 x yaş)
- Kadın = 655 + (9,6 x ağırlık) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş).
- Çok nadiren egzersiz yapın: 1.2 ile çarpılır
- Seyrek egzersiz (haftada 1-3 kez): kez 1.375
- Orta düzeyde egzersiz (haftada 3-5 kez): çarpı 1.55
- Sık egzersiz (haftada 6-7 kez): 1.725 ile çarpılır
- Çok sık egzersiz (günde yaklaşık 2 kez): 1.9 ile çarpılır.
- Proteinler: %15 x 1500 = 225 kalori, 4'e bölünerek gram = 57 gram olur.
- Karbonhidrat: %60 x 1500 = 900 kalori, 4'e bölünerek gram = 225 gram olur.
- Yağ: %15 x 1500 = 225 kalori, 9'a bölünerek gram = 25 gram olur.
Günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için besin kaynakları
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini almak için sebze, meyve veya hayvan etinden ve pirinç gibi karbonhidrat kaynaklarından besinler seçebilirsiniz. Spesifik olarak, bu vitaminleri ve mineralleri içeren bazı besin kaynakları örnekleri:- A Vitamini: yumurta, süt, havuç ve tatlı patates.
- C vitamini: portakal, çilek, kivi, brokoli ve dolmalık biber.
- E Vitamini: avokado, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
- Kalsiyum: Süt ve türevleri, brokoli, yeşil sebzeler ve sardalya.
- Lif: baklagiller, tam tohumlu gıdalar, elmalar, çilekler, ahududu ve ayrıca parlak renkli meyve ve sebzeler.